Cum sa pierdeti grasimile atunci cand procentajul de grasime al corpului este de peste 50%
Pierderea în greutate necesită voință și dedicație, dar dacă aveți multă greutate de pierdut, este deosebit de descurajantă. Atunci când procentajul de grăsime corporală este de peste 50%, probabil vă veți uita la luni sau, eventual, ani de muncă pentru a obține fizicul dorit, în funcție de cantitatea de pierdere în greutate pe care intenționați să o realizați. Cu toate acestea, probabil veți vedea rezultate notabile în primele două luni, ceea ce vă poate motiva să continuați. Discutați cu medicul înainte de a începe să vă deplasați în depărtare; ea poate oferi îndrumare pentru a aborda orice condiții de sănătate care stau la baza pentru a vă menține în condiții de siguranță în timp ce vă ajută și pierde grăsime corporală.
Scopul pentru o pierdere în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. (Imagine: kyoshino / E + / Getty Images)Pornind de la căderea dvs. în pierdere de grăsime
Exact cât de mult grăsime trebuie să pierdeți depinde de greutatea curentă. Dacă sunteți în prezent considerabil supraponderali sau obezi, trebuie să urmăriți o pierdere semnificativă în greutate; dacă nu sunteți în mod semnificativ supraponderal, dar aveți un procentaj ridicat de grăsime corporală, urmăriți o scădere mai scăzută în greutate pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală. Procentul țintă al grăsimii corporale variază în funcție de vârstă și sex; femeile ar trebui să vizeze, în general, între 16 și 31%, în timp ce bărbații ar trebui să încerce 10-22%.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați de la alimente și băuturi, astfel încât corpul dumneavoastră să elibereze și să ardă grăsime pentru a compensa diferența. Urmăriți o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, pe care o puteți realiza prin tăierea a 500-1.000 de calorii din dieta zilnică. În urma unei diete sănătoase și a unui program de exerciții fizice, ar trebui să puteți pierde aproximativ 1% din greutatea corporală în fiecare lună, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Utilizați un calculator online pentru a estima nevoile dvs. zilnice de calorii, astfel încât să puteți scădea 500 la 1000 de calorii pentru pierderea în greutate. Rețineți, totuși, că un calculator online oferă doar o estimare a caloriilor arde pe baza vârstei, sexului și mărimii dvs. și nu ia în considerare compoziția corporală. Deoarece grăsimile ard mai puține calorii decât mușchii și aveți o proporție mai mare de grăsime, un calculator online ar putea să vă supraestimeze nevoile de calorii. Utilizați ținta de calorii dintr-un calculator online ca punct de plecare, dar vă așteptați să ajustați ușor consumul de calorii în timp ce progresați până când găsiți un aport care vă permite să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Reducerea procentului de grăsimi corporale prin dietă
Veți vedea cele mai rapide rezultate - și veți obține o compoziție mai sănătoasă a organismului - dacă ajustați dieta pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a menține țesutul muscular. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, care oferă aminoacizii de care aveți nevoie pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare. În plus, inclusiv proteinele din mesele tale îi fac și mai mult umplutură, așa că te vei simți mulțumit chiar și pe o dietă cu conținut redus de calorii. Un amestec de carne slabă, nuci și semințe, lapte și ouă, linte și fasole, și pește gras furnizează proteine benefice pentru a vă ajuta să eliminați grăsimea. Închideți restul dietei cu cereale integrale, grăsimi sănătoase - cum ar fi ulei de măsline, semințe de in și avocado - și fructe și legume.
Experimentați diferite arome pe parcursul călătoriei dumneavoastră cu grăsimi, astfel încât să puteți găsi o selecție de rețete sănătoase cu care vă bucurați cu adevărat. Dacă vă atingeți obiectivul caloric - nu micromanarea consumului de carbohidrați, grăsimi și proteine - este cel mai important aspect al pierderii de grăsimi, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Autorii studiului au analizat efectele a patru tipuri diferite de diete cu restricții calorice - fiecare cu diferite proporții de grăsimi, proteine și carbohidrați - și au descoperit că toate au fost la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. În cele din urmă, veți obține rezultate mai bune dacă veți găsi o dietă sănătoasă la care puteți rămâne, mai degrabă decât să vă simțiți forțați într-o dietă care nu vă place și, eventual, să renunțați.
Cresteaza arderea grasimilor cu cardio
Obținerea mai multor activități este cheia pentru pierderea de grăsimi - aerobica de pompare a inimii crește cererile dvs. de calorii pentru fiecare zi și fiecare antrenament vă va ajuta să topiți grăsimea. Găsiți câteva aerobicuri de care vă bucurați - de exemplu, aerobic de apă, canotaj, mers pe jos sau alergare eliptică, plină de viață și ciclism prin activitățile dvs. preferate pe parcursul săptămânii pentru a evita plictiseala.
Dacă lucrați pe o mașină cardio, cum ar fi un eliptic, nu vă simțiți obligați să rămâneți în zona de ritm cardiac "arderea grăsimilor", care necesită de obicei să lucrați la o intensitate scăzută. Veți arde mai multe calorii dacă vă împingeți să lucrați cu o intensitate moderată sau viguroasă, care în cele din urmă arde mai mult grăsimi și calorii decât să rămână în zona de ardere a grăsimilor.
Îmbunătățiți compoziția corpului cu formarea de forță
Încurajarea instruirii de forță în rutina dumneavoastră vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsime. Forța de antrenament construiește mușchiul - un tip foarte activ de metabolism - astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsimea, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că sunteți la un procentaj sănătos de grăsime corporală când atingi greutatea țintă.
Programați antrenamentele de forță de antrenament în rutina dvs de două ori sau de trei ori pe săptămână și faceți fiecare sesiune cu un antrenament complet. Luați în considerare angajarea unui profesionist pentru a efectua o evaluare de fitness și a crea un program pentru dvs. La un procent mai mare decât procentul de grăsime corporală, unele exerciții ar putea fi deosebit de dificile și vor necesita modificări, cel puțin până când veți deveni mai puternice și veți pierde o grăsime corporală. Un program personalizat vă va oferi cele mai bune rezultate cu cel mai mic risc de rănire.
