Cum sa pierdeti grasimea pe abdominalele mijlocii si inferioare
Indiferent dacă vă referiți la ele ca abdominale superioare, medii sau inferioare, mușchiul la care vă referiți este rectus abdominis. Excesul de grăsime care acoperă acest mușchi crește riscul dumneavoastră de afecțiune, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare . Pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul, reduceți-vă grăsimile abdominale luând o abordare pe tot corpul, deoarece reducerea doar a grăsimii din abdomen este imposibilă. Atunci când grăsimea corporală se reduce, la fel va fi și greutatea abdominală.
Dieta și exercițiile fizice pot reduce grăsimea abdomenului. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Pasul 1
Stabiliți un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. (Imagine: Igor Dimovski / iStock / Getty Images)Stabiliți un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Deoarece 1 kg de grasime are 3500 de calorii, aceasta are ca rezultat pierderea în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână, sănătoasă și sigură conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A..
Pasul 2
Consumați o dietă echilibrată și calorică. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Consumați o dietă echilibrată, echilibrată, care include legumele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, proteina slabă, cerealele integrale și fructele. Limitați aportul de zahăr, colesterol, sare și grasimi saturate și trans. Reduceți dimensiunile porțiunilor și alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, peste alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi chips-uri, biscuiți și înghețată.
Pasul 3
Includeți 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice moderate în cinci zile ale săptămânii. (Imagine: Creatas / Creatas / Getty Images)Includeți 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice moderate în cinci zile ale săptămânii. Exercițiul aerobic sau cardio ard calorii care contribuie la deficitul dvs. caloric zilnic. Indiferent dacă mergeți pentru o plimbare plină de bătaie, călătoriți cu bicicleta sau jucați un joc de tenis dublu, mențineți un ritm care vă permite să vorbiți, dar nu cântați.
Pasul 4
Angajați-vă în formare de rezistență cel puțin două zile ale săptămânii. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Implicați-vă în formarea de forță pe cel puțin două zile din săptămână, deoarece acest lucru vă menține și mărește țesutul muscular și accelerează metabolismul cu 15%, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Lucrează brațele, picioarele, umărul, șoldurile, pieptul și spatele. Pentru fiecare exercițiu, încercați să finalizați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări, folosind o greutate suficientă, astfel încât să nu mai puteți efectua o altă repetare după finalizarea unui set.
Pasul 5
Ciocnește pe o minge de stabilitate. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ținti-vă abdominalele cu exerciții de întărire, astfel încât atunci când corpul și grăsimea burta se reduce, stomacul va apărea strâns și tonifiat. Efectuați exerciții, cum ar fi ridicarea genunchiului în aparatul de ședere al căpitanului, abdomene pe o minge de stabilitate și abdomene inverse pe podea. Înțelegeți că toate acestea funcționează drept rectus abdominis în ansamblu, deși s-ar putea să vă simțiți mai mult accentul pe partea inferioară a acestui mușchi în timpul ridicării genunchiului și al abdomenului înapoi și în partea superioară sau mijlocie când faceți abdomene pe o minge de stabilitate.
Lucruri de care ai nevoie
Scaunul căpitanului
Bile de stabilitate
Avertizare
Discutați cu un medic înainte de a începe un regim de scădere în greutate, mai ales dacă ați fost inactiv sau ați avut o afecțiune sau un accident.
