Cum sa pierdeti grasimile fara a pierde muschii
Există pierdere în greutate și apoi există pierdere de grăsime. Când oamenii spun că vor să piardă în greutate, înseamnă că vor să-și piardă gras, deoarece cu siguranță nu vor să-și piardă mușchii.
Există două căi principale pentru a pierde cu succes grăsimile fără a pierde mușchii - citiți mai departe. (Imagine: EmirMemedovski / E + / GettyImages)Musculatura este țesut metabolic activ - este locația fizică din corpul dumneavoastră în care este arsă grăsimea. Mai mult, musculatura creează și formă din corpul vostru. Deci, atunci când oamenii vorbesc despre tonifierea sau modelarea anumitor zone ale corpului lor, ceea ce vorbesc cu adevărat este musculare, deoarece nu puteți construi nimic mai mare sau perkier fără a construi mușchi. Și oricine spune altfel fie nu are nici o idee despre fiziologia umană de bază, fie cineva face promisiuni false pentru a te separa de banii tăi.
Când discutăm despre pierderea de grăsime, vreau să clarific faptul că relația dintre numărul de calorii pe care le consumi pe zi și numărul pe care îl arzi pe zi este singurul factor cel mai important când e vorba de a determina dacă pierzi grăsimea.
Citește mai mult: Cum să suprasolicitați antrenamentul cu superseturi
Conceptul că trebuie să fii într-un deficit caloric pentru a pierde grăsimea nu este opinia personală, nici nu este dezbătută de așa-numiți dietă guru. Aceasta este prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia - și grăsimea este stocată de energie - nu poate fi nici creată, nici distrusă, ci doar schimbată dintr-o formă în alta.
Cu alte cuvinte, pierderea de grăsime este determinată de arderea mai multor calorii în fiecare zi decât consumați. Acum, acest lucru nu este de a reduce faptul că unele calorii sunt mai nutritive dens decât altele. Am auzit cu toții termenul "calorii goale", dar puteți fi totuși bine hrănite și supra-alimentat. Așa cum este important să consumi alimente bogate în alimente bogate în nutrienți, puteți obține în continuare grăsimi din consumul de alimente sănătoase dacă consumați prea multe calorii în raport cu ceea ce ardeți.
Există două moduri de a crea un deficit caloric. Puteți mânca mai puține calorii sau puteți mânca aceeași cantitate de calorii și crește nivelul de activitate pentru a arde mai multe calorii. Deoarece căutăm pierderea de grăsimi fără pierderi musculare, această activitate ar trebui să se concentreze în primul rând pe formarea de forță, nu pe formarea cardio.
Citește mai mult: Alimente post-antrenament pentru recuperarea rapidă
Deși acest lucru poate fi contrar credinței populare, un studiu publicat în 1999, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, conduce importanța instruirii de forță asupra cardio pentru pierderea de grăsimi fără pierderi de mușchi în timp ce se află într-un deficit caloric.
Studiul a analizat două grupuri de subiecți obezi, care au pus pe diete identice foarte scăzute de calorii. Un grup a primit un protocol de exerciții aerobice (mersul pe jos, ciclismul sau jogging de patru ori pe săptămână), iar celălalt grup a primit instruire de rezistență de numai trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, ambele grupuri au pierdut greutatea. Grupul de exerciții aerobice a pierdut 37 de kilograme, dintre care 27 erau grase și zece din acestea erau musculare. Cu toate acestea, grupul de antrenament de rezistență a pierdut 32 de kilograme, iar 32 de kilograme au fost grase; zero era muscular.
Cu alte cuvinte, grupul de antrenament de rezistență a pierdut mult mai mult grăsime și nu a pierdut nici un mușchi, nici măcar la doar 800 de calorii pe zi, ceea ce este cu mult mai mic decât oricine ar dori să meargă, dar a fost făcut în acest studiu pentru a lua toate variabilele dietetice complet în afara ecuației și să compare efectele regimului de exercițiu asupra menținerii musculare și a metabolismului.
În plus, când ritmul metabolic de odihnă a fost calculat după studiu, sa constatat că grupul aerob (cardio) arde 210 mai putine calorii zilnic. În schimb, grupul de antrenament de rezistență și-a crescut metabolismul cu 63 de calorii pe zi.
Deci, cele două tacâmuri pentru a pierde cu succes grăsimile fără a-ți pierde mușchii: Trebuie să fii în deficitul caloric și trebuie să subliniezi puterea de formare peste cardio atunci cand esti intr-un astfel de deficit pentru a-ti mentine muschii, ceea ce, dupa cum sa aratat mai sus, este ceea ce iti da acea forma sexy si atletica.
În cele din urmă, este important să rețineți că doar pentru că aveți nevoie pentru a crea un deficit caloric nu înseamnă că trebuie să vă înfometați sau să mâncați o dietă incredibil de scăzută în calorii, așa cum a fost folosită în studiul discutat mai sus,.
De fapt, dacă nu sunteți obezi, poate că sunteți puțin supraponderali sau deja sunteți destul de slabi și pur și simplu căutați să pierdeți puținul gras de grăsime, un deficit caloric mare vă va face, în general, să pierdeți mușchi chiar și cu formare de forță și proteine adecvate Deci, scopul pentru a realiza pierderea de grăsime fără pierderi de mușchi este de a fi într-un deficit caloric fără a te înfometa, asigura-te că dieta ta oferă o cantitate mare de proteine și concentrează eforturile tale de exerciții fizice asupra performanțelor regulate.
