Cum să pierdeți rapid brațele slabe

Având un plan de antrenament va ajuta brațele să devină mai puternice și mai ferme, dar va face foarte puțin pentru a scăpa de grăsime din brațe. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, reducerea spotului nu este posibilă; exerciții de antrenament de forță vă ajută să construiți mușchi mai fermi, dar nu arde grăsime doar pe brațe. Prin reducerea consumului de calorii și efectuarea exercițiilor de aerobic, puteți reduce procentajul total de grăsimi corporale, ceea ce va îmbunătăți aspectul brațelor.

Pasul 1

Executați zilnic exerciții aerobe pentru a arde grăsimea. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio moderate intense cum ar fi o plimbare rapidă săptămânală sau 75 de minute de cardio intens intens, cum ar fi jocul de baschet sau turele de înot în fiecare săptămână. Cinci minute de exerciții viguroase sunt echivalente cu 10 minute de cardio cu intensitate moderată. Prin urmare, puteți efectua 10 minute de cardio intens intensiv zilnic sau 20 de minute de cardio moderat intens.

Pasul 2

Efectuați exerciții de formare a rezistenței pentru a vă construi tricepsul. Tricepsii sunt mușchii din spatele brațelor. Extinde tricepsul, presiunea cablurilor, extensiile de bază ale tricepsului sau scufundările de la banc. Scopul pentru între șase până la 12 repetări în două până la patru seturi pentru două exerciții diferite alese de dumneavoastră. Dați mușchilor cel puțin două zile pentru a vă recupera de la antrenament și faceți-o de trei ori pe săptămână

Pasul 3

Construiți-vă bicepsul cu pregătire în greutate. Bicepii sunt mușchii din partea din față a brațelor. Construirea atât a tricepsului cât și a bicepsului îmbunătățește aspectul brațelor, chiar și în prezența grăsimilor. Efectuați exerciții cum ar fi bucle de biceps, bucle de ciocan sau bucle de concentrare. Scopul pentru șase până la 12 repetări pentru creșterea musculară și efectuarea a trei-șase seturi. Exercitați-vă bicepsul de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive.

Pasul 4

Reduceți aportul caloric total. Potrivit CDC, persoanele care pierd între 1 și 2 kilograme pe săptămână au un succes mai mare în menținerea greutății. Un kilogram de greutate este echivalent cu 3500 de calorii; prin urmare, reduceți aportul de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii zilnic pentru 1 până la 2 kilograme de pierdere în greutate săptămânal. Prin reducerea grăsimii corporale globale și mărirea masei musculare slabe, brațele voinice vor fi înlocuite cu mușchii tonifiați.

Bacsis

Efectuați antrenamente întregi. Construiți-vă pieptul, mușchii abdomenului și picioarelor pentru a vă stimula rata metabolică de odihnă. Consumați proteine ​​slabe cum ar fi somonul, carbohidrații complexi cum ar fi orezul brun sau pastele, fructele și nucile, prin alegerea ingredientelor alimentare integrale. Evitați produsele coapte, cofetăriile și mesele instant, care sunt adesea bogate în calorii, sodiu și zahăr.

Avertizare

Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice.