Cum sa scapi de grasime si sa castigi masa masiva

În același timp, câștigarea de mușchi și pierderea de grăsime nu este o operă ușoară, dar se poate face cu exercițiul potrivit și consumul de rutină. Când vă forțați în mod constant trenul și creșteți aportul de proteine pe măsură ce reduceți caloriile, creați un mediu în care corpul dvs. construiește mușchii în timp ce distrugeți excesul de grăsimi. Procesul are dăruire și efort, dar merită să vă transformați fizicul și să vă uitați și să vă simțiți mai sănătoși.

Definirea musculară vine atunci când pierdeți grăsimea corporală. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Reduceți consumul de calorii pentru a pierde grăsimea

Va trebui să reduceți aportul de calorii pentru a pierde grăsime. Mai întâi, calculați numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online care se referă la vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Apoi, din acest număr, scădea între 250 și 1.000 de calorii pentru a crea un deficit de calorii care duce la o pierdere în greutate de 1/2 - 2 lire pe săptămână. Deoarece 3.500 de calorii teoretic echivalează cu o jumătate de kilogram de grăsime, scăderea a 500 de calorii pe zi de la aportul dumneavoastră ar trebui să vă ajute să pierdeți o lire pe săptămână.

Evitați să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat. Prea puține calorii pot duce la pierderea mușchilor, pe măsură ce corpul tău se răstoarnă pentru a-și menține depozitele de grăsimi în fața a ceea ce percepe ca lipsă de hrană. Pierderea mușchilor este contrară obiectivului dvs. de a deveni mai puternic și mai bine definit.

Mâncați o dietă bogată în proteine

Pentru a pierde grăsimea și a câștiga masa fizică slabă, trebuie să mâncați suficientă proteină. Un aport ridicat de proteine contribuie la conservarea si cresterea muschilor slabi atunci cand reducem caloriile pentru a pierde in greutate, a aratat un studiu realizat intr-o emisiune a revistei American Journal of Clinical Nutrition din 2016. Scopul este de a consuma zilnic aproximativ 0,9 grame per kilogram de greutate corporală; pentru o persoană de 150 de lire sterline, acest lucru se ridică la 135 de grame întins pe toate mesele și gustările.

Cercetările arată că o strategie de sporire a proteinei, formarea intensivă a intervalului de intensitate și formarea de forță vă ajută să vă construiți simultan mușchiul și să pierdeți grăsime. Un studiu publicat într-o ediție din 2016 a Jurnalului American de Nutriție Clinică a pus tinerii pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar și-a crescut semnificativ aportul de proteine și le-a exercitat șase zile pe săptămână cu rezistență și intervale de mare intensitate. După doar patru săptămâni, participanții au înregistrat creșteri notabile în masa corporală slabă și scăderea masei de grăsime. Cei care au consumat dieta cu proteine mai mari au prezentat rezultate mai bune decât participanții care consumau zilnic mai puțin proteine.

Carnea săracă, peștele, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte și soia sunt surse de calitate ale proteinelor. De exemplu, 3 uncii de friptura de friptură friptă conțin 23 de grame de proteine; 3 uncii de piept de pui de piept de pielita fara piele contine 24 de grame de proteine; și 6 uncii de iaurt simplu, fără grăsime, conține 17 grame.

Umpleți restul consumului zilnic de calorii cu fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Păstrați la minimum consumul de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate.

Forța de tren pentru a obține masa slabă a corpului

Forța de antrenare vă ajută să vă mențineți musculatura slabă pe măsură ce reduceți calorii și este esențială pentru a adăuga mai multă mușchi. Dacă sunteți de brand nou de formare în greutate, începe cu greutăți ușoare și doar două antrenamente pe săptămână. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru a provoca fiecare din grupurile majore de mușchi. Opțiunile includ împingeri, trageri, rânduri, squats, lunges, prese de umăr și balamalele șoldului.

În timp, lucrați la ridicarea greutăților mai grele, efectuând până la șase seturi pe grup de mușchi și un total de șase antrenamente pe săptămână. Utilizați rezistență care se simte greu de ultimele două până la trei repetări în fiecare set. Dă-te cel puțin 48 de ore între grupurile de mușchi lucrate pentru a permite recuperarea și repararea care facilitează creșterea musculară. Discutați cu un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să creați un program potrivit pentru dvs..

Consumați proteine după antrenamente

Proteina ar trebui să fie, de asemenea, în mod proeminent în gustul dvs. post-antrenament. Consumând o porție de 20 de grame de proteine din zer, carne, soia, ouă sau produse lactate cât mai curând posibil, după ce puterea trenului promovează creșterea musculară și reparația. Deși alimentele integrale sunt cele mai bune opțiuni, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă observă că puteți ajunge la un supliment proteic, cum ar fi praful de proteine din zer, deoarece este convenabil și oferă un profil optim de aminoacizi,.

Gustările bune post-antrenament conțin, de asemenea, unii carbohidrați pentru a restabili energia și pentru a facilita în continuare construirea mușchilor. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse de calitate ale carbohidraților. Exemple de gustări bune de antrenament post-rezistență includ jumătate de sandwich de curcan pe pâine integrală cu salată verde și roșii; un shake de proteine din zer, cu lapte și fructe de pădure; sau pui la grătar cu orez brun.

Participați la formarea intervalului de înaltă intensitate

În timpul antrenamentului cu intensitate ridicată sau HIIT, alternați exploziile de exerciții cardiovasculare intense cu scurte perioade de muncă cu intensitate mai mică. Acest tip de exercițiu vă ajută să pierdeți mai mult grăsimea decât exercițiile cardiovasculare efectuate la un ritm constant, a arătat un articol publicat într-o ediție din 2011 a revistei Obezitatea. Un exemplu de antrenament de 30 de minute HIIT se incalzeste pe o banda de alergat timp de 5 minute si apoi se alterneaza 1 minut de sprint cu totul, cu un minut de jogging usor, repetat de 10 ori. Se răcește în ultimele 5 minute.