Cum să pierdeți grăsimea și strângeți pieptul
Reducerea grăsimii corporale și înăsprirea pieptului necesită exerciții cardiovasculare și antrenament în greutate. Cardio, care vă forțează să continuați să vă deplasați pe o perioadă de timp, este un exercițiu eficient pentru arderea unui număr mare de calorii - în timp ce antrenamentul în greutate va furniza stresul necesar pentru a vă supraîncărca mușchii și a stimula dezvoltarea acestora. În plus față de antrenamentele dvs., efectuați ajustări ale obiceiurilor nutriționale pentru a vă asigura că luați un număr adecvat de calorii pentru a facilita pierderea de grăsimi.
Aparatul din piept construiește ton în piept și umeri din partea superioară. (Imagine: imtmphoto / iStock / Getty Images)Pasul 1
Programați un antrenament cardio de 30-60 de minute, de patru până la șase zile pe săptămână. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3500 de calorii mai mult decât consumați. Prin urmare, pentru a pierde grăsime la o rată sănătoasă de 1-2 kilograme pe săptămână, va trebui să creați un deficit de 3.500 - 7.000 de calorii la fiecare șapte zile. Cu cât faci mai frecvent cardio, cu atât vei consuma mai multe calorii și cu atât mai mare vei avea deficitul pe care îl vei crea.
Pasul 2
Participați la cele mai eficiente tipuri de exerciții cardio. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, alergarea este cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor, aproximativ 15 de calorii în fiecare minut într-o persoană de 160 de lire. Alte antrenamente de calitate care sunt eficiente pentru arderea caloriilor includ înot și baschet. Dacă preferați să lucrați într-o sală de gimnastică, să faceți ciclism pe o bicicletă staționară, folosind o mașină eliptică și un alpinist în ascensiune, sunt și exerciții cardio care vă vor ajuta să ardeți calorii.
Pasul 3
Includeți două-trei antrenamente de greutate pe săptămână care vizează pieptul dvs. - și programați-le astfel încât să nu cadă în zile consecutive. Este în regulă să efectuezi atât formarea în greutate cât și cardio în aceeași zi. Includeți trei-patru exerciții în piept în fiecare antrenament de antrenament pentru greutate. Exercițiile eficiente includ presa de la bancă, presa în piept pentru dumbbell, pushups, presa în piept înclinată și zbura pieptului. Aceste exerciții sunt eficiente la înăsprirea pieptului, deoarece necesită mușchii pieței dvs. majori să se ocupe de cea mai mare parte a încărcăturii. Fiecare dintre exerciții implică strângerea brațelor superioare către linia de centru.
Pasul 4
Completați trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, care este un volum care vă va ajuta să dezvoltați tonul muscular. Utilizați o greutate pentru fiecare exercițiu care vă permite să faceți opt repetări, dar nu mai mult de 12. Când faceți pushups, care implică ridicarea propriei greutăți corporale, completați fiecare set la eșec; ar putea fi mai puțin sau mai mult de opt până la 12 repetări.
Pasul 5
Ajustați obiceiurile alimentare și de băut pentru a limita aportul zilnic de calorii. Beți în principal apă și evitați să consumați exces de calorii din sifon sau alcool. Reduceți mărimea porției meselor și mâncați în principal fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale, ceea ce vă va asigura că veți obține substanțe nutritive adecvate.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente de antrenament pentru greutate
Uita-te sau cronometru
Bacsis
Realizați o încălzire dinamică de cinci până la 15 minute înainte de fiecare antrenament cardio și antrenament de greutate pentru a vă pregăti activitatea pentru mușchii și pentru a vă îmbunătăți performanța.
Avertizare
Încercați să lucrați cu un partener care poate acționa ca un spotter în timpul exercițiilor precum presa de la bancă, presa pieptului, presa pieptului și zborul pieptului, care implică menținerea greutății peste cap.
