Cum să pierdeți mai întâi grăsimea, apoi construiți mușchiul
Dacă vă gândiți să pierdeți grăsime înainte de a construi musculare, trebuie să luați în considerare cele mai bune pentru tipul corpului dumneavoastră. Pentru persoanele care sunt supraponderale, pierderea de grăsime este primul mod de a merge, în timp ce oamenii cu un fizic natural subțire va fi mai bine de a construi primul musculare. Pierderea de grasime este totul despre arderea caloriilor prin exercitii si obtinerea unei nutritii adecvate pentru a crea un deficit de calorii. Pentru a slabi în greutate în mod eficient - și a construi musculare - intrarea în ritmul de a lucra în mod constant este vital pentru succes.
Femeia alerga afară la răsărit. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Noțiuni de bază despre cardio
Pentru a efectua exerciții eficiente de ardere a grăsimilor, ar trebui să vă îmbunătățiți capacitatea fizică a inimii cu un exercițiu moderat. Începeți cu 30 de minute de exerciții moderate, cinci zile pe săptămână. Aceasta poate include jogging, badminton de agrement, dans, mers pe jos sau orice antrenament care vă ajută să rupeți o transpirație și să măriți ritmul cardiac. Executați consecvent exerciții moderate intense timp de două până la trei săptămâni înainte de a vă deplasa la un cardiu riguros, cum ar fi baschet și sprint, în special dacă începeți dintr-un stil de viață sedentar.
Exercițiu eficient de ardere a grăsimilor
Intervalul de înaltă intensitate, HIIT, este eficient la arderea caloriilor în timpul și după un antrenament, precum și la producerea pierderilor de grăsimi abdominale și subcutanate. Începeți fiecare sesiune de exerciții cu o încălzire de cinci minute, care constă într-o jog de intensitate moderată. Consiliul american de exerciții vă recomandă să alterați între sprinturile de 60 de secunde și 120 de secunde de recuperare la efortul de 50 de procente. Intervalul de recuperare ar trebui să fie la un ritm de jogging, în timp ce intervalul intens trebuie să fie de cel puțin 70% din ritmul maxim. Continuați să alterați intervalele de la 20 la 25 de minute. În plus față de regimul cardio de bază, efectuați antrenamentele HIIT o dată sau de două ori pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire.
Ambalarea pe mușchi
Pentru a construi masa musculară, stimulați-vă mușchii cu un program de forță de antrenament. Spre deosebire de cardio, trebuie doar să faceți aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână. Un antrenament de ansamblu poate consta în pullups, lunges, presa de bancă, bucle de bicep, creșteri de vițel și presă militară. Scopul este de a efectua opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în trei seturi pentru a obține oboseala musculară. ACE vă recomandă să vă măriți treptat greutatea cu 5 până la 10% atunci când puteți efectua 12 repetări fără a se rupe forma.
Mănâncă mai puțin pentru pierderea de grăsime
Pierderea greutății exercițiului temeinic nu va fi posibilă fără o alimentație adecvată. Dieta dvs. ar trebui să cuprindă alimente întregi care pot include fructe de mare, carne slabă, legume, linte, nuci și fructe. Evitați să prăjiți oricare dintre aceste alimente și purtați alimente prelucrate, coapte și bogate în sodiu. Acordați mai multă atenție aportului de calorii atunci când pierdeți în greutate. Creați un deficit zilnic de 500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime săptămânal în timpul fazei de pierdere a grăsimilor.
Mănâncă mai mult pentru muschi
În timp ce construiți mușchii, ar trebui să creați un excedent de calorii între 300 și 500 de calorii prin creșterea proteinelor, a carbohidraților și a consumului de grăsimi sănătoși. Alegeți ulei de canola, nuci cum ar fi migdale și semințe pentru grăsimi sănătoase. Consumați o varietate de legume verzi și fructe pentru carbohidrați. Pentru aportul de proteine, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 1,5. De exemplu, un individ de 180 de kilograme va necesita aproximativ 125 g de proteine zilnic.
