Cum sa pierdeti grasimea din zona spatelui si inferior

Majoritatea oamenilor au una sau două zone "problematice", unde au o greutate în plus. În cazul în care obțineți greutate este dincolo de controlul dumneavoastră, și în principal din cauza geneticii. Ceea ce nu vă place să auziți este că în cazul în care pierdeți greutatea este, de asemenea, dincolo de controlul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, nu puteți reduce la fața locului.

Mâncați sănătos, pierdeți grăsimea din spate. (Imagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Dacă spatele și gâtul inferior sunt zonele cu probleme, le puteți rezolva cu dietă și exerciții fizice; dar s-ar putea să ai nevoie de puțină răbdare pe măsură ce pierzi grăsimea corporală totală. Creați un deficit de calorii prin controlul aportului de calorii și efectuând o pregătire obișnuită a cardio și a forței și problemele dvs. nu vor mai fi probleme.

Ecuația de pierdere a grăsimii

Pierderea de grăsime este simplă și complexă. Ideea de bază este că trebuie să luați mai puține calorii din dieta decât să consumați prin procese fiziologice și activități fizice.

Dar încercarea de a descoperi numărul corect devine puțin mai dificilă. Rata dvs. metabolică sau viteza la care corpul dvs. arde calorii depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea dumneavoastră, capacitatea cardiovasculară, vârsta, sexul și genetica.

Puteți estima probabil numărul de calorii pe care le consumați și caloriile pe care le consumați prin exerciții fizice, iar ajutorul unui calculator caloric online vă poate ajuta. Puteți, de asemenea, să vă abonați la ajutorul medicului sau al altui profesionist medical.

Indiferent, trebuie doar să țineți minte liniile directoare de bază: reduceți consumul de calorii, creșteți volumul de calorii.

Verificați-vă dieta

Nici o cantitate de timp în sala de gimnastică nu va compensa o dietă proastă. Dacă consumați prea multe calorii, nu veți pierde în greutate. Consumul de alimente sănătoase nu este greu pe hârtie. Totul se reduce la angajament și putere.

Cele mai bune alimente pentru pierderea in greutate sunt:

• Legume proaspete
• Fructe proaspete
  
• Brânzeturi și pești
• Cereale integrale
  
• Nuci, semințe și uleiuri vegetale (cu moderatie)
• Mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi

Cele mai proaste alimente pentru pierderea in greutate sunt:

• Snack foods - chips-uri, cookie-uri, bomboane
• Fast food - cartofi prăjiți, hamburgerii grași, pizza
  
• Carbohidrați rafinați - paste albe, pâine și orez
• Carne slabă
• Băuturi zaharoase - sifon, ceaiuri îndulcite, sucuri, băuturi de cafea fanteziste

Subliniați alimentele proaspete, întregi din dieta dvs. și tăiați alimentele procesate și veți găsi că este ușor să rămâneți în bugetul dvs. de calorii pentru pierderea de grăsimi.

Citeste mai mult: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi

Dieta ta este cel mai important factor în pierderea de grăsimi. (Imagine: ConstantinosZ / iStock / Getty Images)

Faceți-vă cardiacul

În timp ce controlul aportului de calorii este esențial, este greu să rămâi într-un deficit de calorii fără exerciții cardio, care este tipul de exercițiu care arde cele mai multe calorii. Orice tip de activitate care îți crește frecvența cardiacă pentru o perioadă de timp se consideră ca exercițiu, dar nu toate cardio-urile sunt egale când vine vorba de pierderea de grăsime.

Exerciții de înaltă intensitate și formare de intervale

Dacă aveți grijă să pierdeți grăsimea de pe spate și zona inferioară a gâtului, trebuie să vă faceți griji cu cardio-ul dumneavoastră. Cu cât lucrați mai mult în sesiunile de antrenament, cu atât veți consuma mai multe calorii și cu atât veți pierde mai multă grăsime. Dacă v-ați plimbat pentru exerciții fizice, încercați să faceți jogging. Dacă ați mers cu bicicleta într-un ritm proast, ridicați volumul. Orice fel de cardio alegeți să faceți, faceți mai greu și mai rapid.

De câteva ori pe săptămână, se amestecă într-o antrenament de mare intensitate, sau HIIT. Într-un antrenament HIIT, alternați perioade de activitate intensă, cum ar fi sprint, cu perioade de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Acest tip de cardio s-a dovedit a fi mai eficient la arderea grăsimilor decât la starea de echilibru cardio. Și, spre deosebire de cardio la starea de echilibru, organismul continuă să ardă calorii ore după antrenament în procesul de reparare și recuperare.

HIIT poate fi dur pe corp, deși, așa că dacă nu ați mai făcut-o înainte, ușurați-vă în ea. Chiar dacă sunteți un exercițiu profesionist, nu uitați să alterați antrenamentele HIIT cu antrenament cardio intensiv de intensitate moderată în timpul săptămânii.

Construiți musculatura

A treia piesă a ecuației de pierdere a grăsimilor este construirea unei mase musculare slabe - aceasta este o parte pe care o neglijează mulți oameni. Nu face această greșeală. Prin construirea masei musculare slabe, vă transformați efectiv corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. consumă mai multe calorii pentru a construi și a menține mușchiul decât să îngrădească. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât veți consuma mai multe calorii - chiar dacă sunteți în repaus.

Antrenamentul forței totale a corpului

Deși s-ar putea să fiți înclinat să vă orientați spre zonele problematice cu exerciții specifice site-ului, acest lucru nu vă va face nici un bine. S-ar putea să vă construiți mușchii în spate și gâtul inferior cu acest plan, dar veți dezvolta și dezechilibre musculare.

Cel mai bun tip de antrenament de forță pentru pierderea de grăsime implică exerciții compuse care vizează toate grupurile majore de mușchi - piept, umeri, brațe, abs, spate, coapse și viței. Exercițiile compuse sunt mișcări mari ale mușchilor care lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Cu cât mai mulți mușchi au lucrat odată, cu atât mai multe calorii veți arde în timpul exercițiilor.

Câteva exemple de exerciții compuse includ:

• Flotări
• deadlifts
• Step-up-uri
• Fandarile
• Tracțiuni la bară
• genuflexiuni
• rânduri
  

Pentru a vă planifica antrenamentele ușor, alegeți cinci sau șase exerciții care vizează toate grupurile importante de mușchi. Faceți un set al fiecărui exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți imediat la următorul exercițiu timp de 60 de secunde. La sfârșitul rundei, odihniți-vă timp de 2 minute, apoi faceți-o din nou. Faceți trei-cinci runde.

Acest tip de antrenament vă va ajuta să construiți mușchii și să ardeți mai mult grăsimi decât să faceți exerciții fizice mici, cum ar fi buclele de biceps. De fapt, puteți obține un antrenament cardio excelent de la acest tip de antrenament de mare intensitate, ceea ce înseamnă că veți putea să vă sărutați spatele și grăsimea din gât Adio mult mai devreme.

Citeste mai mult: 10 mișcări de ardere a corpului