Cum de a pierde burta grăsime fără a pierde curbe

Dacă curbele se datorează mai mult grăsimilor decât mușchiului, poate fi dificil să vă păstrați toate curbele în timp ce vă pierdeți burduful. Nu puteți să vă reduceți și să pierdeți kilograme sau grăsimi într-un singur loc, cum ar fi burta; grăsimea va veni peste tot corpul tău. Puteți lucra pentru a construi musculare în locurile pe care doriți curbe, cu toate acestea, în timp ce pierdeți grăsime prin dietă și exerciții fizice.

Înlocuirea grăsimii cu mușchiul vă poate ajuta să rămâneți curbați. (Imagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Schimbări dietetice pentru a pierde grăsime de burtă

Cantitatea de grasime din abdomen creste riscul de aparitie a bolilor de inima si a diabetului, deci cel mai bine este sa minimizati aceasta, chiar daca inseamna ca veti sfarsi putin. Bărbații au nevoie, de obicei, între 14 și 18 calorii per kilogram pentru a-și menține greutatea corporală, în funcție de cât de activă sunt, iar femeile au nevoie, de obicei, între 12 și 16 calorii per kilogram. Pentru a pierde aproximativ 1 lire saptamana, trebuie sa fiti in deficit de 500 de calorii in fiecare zi, fie prin dieta sau exercitiu fizic, fie printr-o combinatie a celor doua. Femeile nu ar trebui să meargă sub 1200 de calorii, iar bărbații nu ar trebui să meargă sub 1800 de ori pe zi, totuși, sau ar putea să încetinească metabolismul și să împiedice îndeplinirea tuturor necesităților nutriționale necesare.

Pentru a face acest lucru, concentrați-vă asupra consumului de proteine ​​slabe, legume, fructe și cereale integrale în loc de alimente mai prelucrate. Includerea alimentelor bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate din dieta ta, poate contribui la ameliorarea pierderilor de grăsimi în timpul unei diete cu pierdere în greutate, potrivit unui studiu publicat în 2005 în Obezity Research și aceste alimente conțin, de asemenea, proteine, este deosebit de satios. O modalitate de a vă simți plin fără a consuma prea multe calorii este să vă împărțiți plăcuța, astfel încât jumătate să conțină legume nesaturate și să le mâncați mai întâi. Conținutul ridicat de apă și fibre vă va umple astfel încât să puteți mânca cu ușurință mai puțin alimente care sunt mai ridicate în calorii pe cealaltă jumătate a plăcii dvs., care ar trebui să includă cereale integrale și alimente bogate în proteine. Desertul de fructe pentru fructe și reduceți cât mai mult pe alimentele zaharoase. Luați în considerare schimbarea băuturii dvs. calorice preferate pentru ceaiul verde neîndulcit, care poate contribui la creșterea pierderii de grăsime din burtă din cauza exercițiilor fizice, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2009.

Importanța Cardio

Cu cat te deplasezi mai mult si cu cat stai mai putin, cu atat mai multe calorii arzi in fiecare zi si cu atat este mai usor sa pierzi in greutate si, eventual, burta. Un studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă în 2004 a constatat că, pe măsură ce cantitatea de exerciții și intensitatea exercitării unei persoane crește, la fel și efectele benefice asupra compoziției corporale și a greutății, chiar și fără modificări dietetice. Chiar și mai bine, un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea din 2003 a constatat că pierderea în greutate de la exercițiu este mult mai probabil să provină din grăsimea abdominală decât pierderea în greutate doar din dietă, ajutându-vă să vă mențineți mai multă mușchi și să vă îmbunătățiți compoziția corporală. Pentru pierderea în greutate, urmăriți cel puțin 300 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții de intensitate mare în fiecare săptămână. Exercițiul de intensitate moderată înseamnă exercitarea destul de greu încât să poți vorbi, dar nu să cânți, în timp ce exercițiul viguros face greu să spui mai mult decât câteva cuvinte la un moment dat.

Forța de antrenament ajută la păstrarea curbelor

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la cardio ca exercițiu pentru scăderea în greutate, nu ar trebui să săriți instruirea de forță. Muschiul consumă mai multe calorii decât grăsimile, astfel că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când nu vă exercitați dacă creșteți masa musculară. De asemenea, dacă nu aveți putere de tren, aproximativ un sfert din greutatea pe care o pierdeți va veni din mușchi în loc de grăsime.

Faceți cel puțin două antrenamente de formare pe săptămână, care includ opt până la 10 exerciții diferite care vizează grupurile majore de mușchi și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Muschiul pe care îl construiți vă va ajuta să vă dați niște curbe, pentru a vă ajuta să vă luați pentru cei pe care i-ați pierdut când vărsați grăsime. Nu trebuie neapărat să mergeți la sala de gimnastică pentru a ridica greutăți grele, deoarece puteți folosi și exerciții fizice sau exerciții fizice la domiciliu. Exemple de exerciții de greutate corporală includ flotări, abdomene, scânduri, lunges și squats. O altă opțiune este utilizarea obiectelor de uz casnic ca greutăți, cum ar fi cutii de produse alimentare și sticle de apă din cămară. Pe măsură ce deveniți mai puternici, va trebui să măriți cantitatea de greutate pe care o utilizați pentru a continua să beneficiați de exerciții.

Ce trebuie evitat

Un lucru pe care nu ar trebui să-l faci dacă încerci să-ți pierzi grăsimea abdominală este să suplimentezi pierderea în greutate. Un articol de revizuire publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2004 a constatat că nu există suficiente dovezi pentru a recomanda utilizarea oricăror suplimente de scădere în greutate. Niciunul dintre aceste suplimente nu este aprobat de Administrația pentru Alimentație și Medicamente și majoritatea au preocupări legate de siguranță asociate cu acestea. De exemplu, portocala amara poate creste tensiunea arteriala si poate provoca dureri in piept, garcinia cambogia poate provoca dureri de cap si probleme gastro-intestinale, iar hoodia poate duce la varsaturi si ameteli.