Cum să pierdeți grasimea corporală natural

Nu aveți nevoie de suplimente și planuri dietetice gimmice pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime corporală. Pentru a obține un raport mai bun între masa slabă și grăsime, mâncați porții moderate de alimente întregi, neprelucrate și deplasați mai mult pentru a vă antrena inima și mușchii.

Efectul cardiovascular, cum ar fi alergarea, vă va ajuta să pierdeți grăsimea. (Imagine: nensuria / iStock / GettyImages)

O compozitie imbunatatita a organismului imbunatateste sanatatea, imbunatateste controlul greutatii pe termen lung si va ofera energie. Utilizați o abordare naturală a consumului de alimente și a exercițiului pentru a deveni mai sărace și mai sănătos.

Calculați nevoile dvs. de calorii

Pierderea de grăsime necesită crearea unui deficit energetic prin intervenția dietetică. Mănâncă mai puțin și mută mai mult, astfel încât corpul tău să folosească unele din magazinele tale de grăsime pentru a-ți exercita și pentru a-ți combina funcțiile zilnice.

Pentru a determina un aport caloric care oferă un consum adecvat de combustibil, dar vă ajută să scăpați kilograme, utilizați un calculator de calorii on-line. Căutați una care vă calculează necesitățile zilnice de întreținere când introduceți greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Apoi, creați un deficit prin adăugarea mai multor activități, dimensiunea porțiunilor tăiate și alegerea unor alimente cu conținut scăzut de calorii. Un deficit de 250-1000 de calorii produce o pierdere de 1/2 la 2 lire sterline pe săptămână. Dacă vă apropiați de greutatea dvs. de obiectiv, urmăriți rata scăzută a pierderii. Dacă aveți o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, încercați să ajungeți la capătul superior.

Prea drastice de reducere a caloriilor pot provoca reacții adverse și pot cauza pierderea masei musculare slabe. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 1200 de calorii pe zi; bărbații nu ar trebui să aibă mai puțin de 1800 de calorii.

Mancati proteine ​​pentru a pierde grasimea corporala

Proteinele slabe sunt cheia pentru pierderea de grăsimi, deoarece ele contribuie la sentimentele de plenitudine și iau puțin calorii pentru a digera decât grăsimi sau carbohidrați. Consumul de proteine ​​adecvate ajută de asemenea la menținerea și construirea masei musculare slabe. Masa musculara stimuleaza metabolismul si, atunci cand construiti mai multa musculare, schimbati raportul corpului dumneavoastra cu grasimea la masa slaba, astfel incat compozitia corporala globala este mai sanatoasa.

Scopul este de a consuma aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă, cu alte 10 până la 15 grame la una sau două gustări - sau 0,6 și 0,9 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 140 de lire sterline, este de 84 până la 126 de grame pe zi. Opțiunile optime pentru proteine ​​includ ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pești și crustacee, carne de pasăre albă și carne de vită macră.

Mănâncă o gustare care are o proteină amplă după antrenamentul tău puternic de antrenament pentru a ajuta la pierderea de grăsime. Proteina ajută la construirea musculară și la recuperare. Exemple de gustări adecvate includ o bucată de blană fabricată din fructe de pădure, lapte de migdale și proteine ​​din zer; o jumătate de sandwich de curcan pe pâine integrală; sau două ouă fierte cu o banană.

Crowd Out Calorii calitative de calitate

Utilizați legume, fructe și cereale integrale pentru a elimina calorii din alimentele prelucrate făcute cu boabe rafinate și zahăr. Fibrele din legume, fructe și cereale integrale promovează pierderea de grăsimi, ajutându-vă să vă simțiți plini cu porții moderate. Vitaminele, mineralele și fitonutrienții din aceste alimente contribuie, de asemenea, la un organism sănătos și energic.

Un grăsime puțin nesaturată la mese vă ajută să rămâneți mulțumiți și sprijină funcții corporale importante cum ar fi absorbția de vitamine. Bucurați-vă de o uncie de nuci la timpul gustării pentru o porție de grăsimi sănătoase. Stoarceti cateva felii de avocado pe sandwich-ul la masa de pranz sau mancati ulei de masline pe salata de cina.

La fiecare masă, planificați să aveți 1/2 până la 1 cană de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, chinoa sau pâinea integrală de grâu. Când vă simțiți ca secunde, ajungeți la mai multe pomi de legume apoase, cum ar fi verde cu frunze, broccoli, mazăre, conopidă sau ardei, care au puține calorii, dar pot satisface nevoia de a mânca.

Incorporați boabe și legume în timpul gustării, împreună cu proteinele. De exemplu, aveți iaurt grecesc cu afine grele, cu afine sau piept de curcan natural, cu biscuiți țesute de grâu.

Păstrați toate porțiile din toate produsele alimentare sub control. Urmează-ți deficitul de calorii, deoarece supraalimentarea oricăror alimente - chiar dacă acestea sunt alimente sănătoase - poate provoca pierderi de grăsime pentru a sta în picioare.

Faceți Cardio să vă pierdeți grăsimea

Activitatea cardiovasculară este adesea considerată cheia pentru pierderea de grăsimi, pentru că, la urma urmei, alergatul, ciclismul, drumeții, înotul și dansul ard calorii. Pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate, urmăriți cel puțin 250 de minute de cardio pe săptămână, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă.

Intervalul de antrenament poate spori pierderea de grăsime, potrivit unei lucrări publicate într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate. În timpul a două sau trei antrenamente cardio pe săptămână, intensificați intensitatea la un nivel foarte ridicat pentru un minut sau două. Urmați aceste explozii cu o perioadă egală de muncă de intensitate mai moderată. Intervalul de instruire cu intensitate ridicată vă îmbunătățește nivelul de fitness, îmbunătățind totodată capacitatea organismului de a arde grasimile.

Utilizați formarea de rezistență pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului

Asigurați-vă că antrenamentul de rezistență face parte din regimul dvs. de exerciții fizice - sau, pe măsură ce scădeți greutatea - un sfert din fiecare lira pe care o pierdeți va fi sub forma unei mase musculare slabe. Aceste noi formări de forță beneficiază de un singur set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup major de muschi - inclusiv brațele, picioarele, umărul, pieptul, spatele, soldurile și absentele.

Pe măsură ce 12 repetări ale unui exercițiu devin posibile, se adaugă cu 5 până la 10 procente mai multă greutate și seturi suplimentare. În timp, schimbați ordinea și metodele de exerciții - treceți de la mașini la gantere, de exemplu - și adăugați miscări noi. Aceste schimbări împiedică corpul să atingă un platou, astfel încât veți continua să vedeți rezultatele.