Cum sa scapi de burta atunci cand ai peste 60 de ani

Pierderea grăsimii abdominale la orice vârstă este o provocare, dar se pare că este și mai dificil de realizat peste vârsta de 60 de ani. Pe măsură ce îmbătrâniți, având un stil de viață mai sedentar, modificările hormonilor și pierderea naturală a masei musculare, extinde. Pentru a pierde grăsime de burtă, este cheia combinării activității fizice și a unei diete cu conținut scăzut de calorii, care se concentrează asupra alimentelor neprelucrate. Această strategie lucrează pentru a reduce grăsimea abdomenului - indiferent de vârstă în anii cronologici.

Pentru a pierde grăsime abdominală, să vă activați și să vă îmbunătățiți dieta. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Pericolul buricului

În timp ce îmbătrâniți - chiar dacă greutatea dvs. pe scară nu se schimbă - este posibil să observați că burta crește în mărime. Dezvoltarea de grăsime viscerală - adâncă, grăsime internă de burtă care înconjoară organele interne și interferează cu funcția hepatică - crește riscul de îmbolnăvire a inimii și vă pregătește pentru diabetul de tip 2. Grasimea viscerală este diferită de grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele pe solduri, picioare și brațe. Această reducere a estrogenului la femei și testosteron la bărbați după vârsta de 40 de ani înseamnă că grăsimea va merge mai ușor la abdomen. Pe măsură ce îmbătrâniți, este mai probabil ca grăsimea să se acumuleze ca grăsime abdominală în loc să meargă în alte părți ale corpului.

Dacă interveniți cu dietă și exerciții fizice, grăsimea abdominală se va micșora. Un studiu publicat în revista Obezitatea din 2012 a arătat că, după un an, femeile postmenopauzale, supraponderale care au participat la 45 de minute de exerciții cardiovasculare de cinci ori pe săptămână și care și-au redus aportul caloric, au înregistrat o reducere notabilă a indicelui de masă corporală, mărimea taliei și procentul de grăsime corporală. Deși acest studiu a inclus numai femeile, aceeași strategie poate fi eficientă și pentru bărbați.

Înțelegeți de ce obțineți burtă de grăsime

Pe măsură ce îmbătrâniți, nu puteți evita să obțineți niște grăsimi din burtă și nu veți putea pierde toate acestea, dar puteți minimiza aspectul și efectele sale negative asupra sănătății cu stilul de viață și intervențiile dietetice.

Începând cu vârsta de 30 de ani, începeți să experimentezi sarcopenia, care este pierderea naturală a masei musculare care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea. Asociația Americană a Persoanelor Pensionate afirmă că această pierdere este de aproximativ o lire pe an după 30 de ani - dacă nu vă antrenați în formarea de forță pentru a vă păstra țesutul muscular. La 60 de ani - fără exerciții fizice - ați pierdut aproximativ 30 de kilograme de mase musculare, înlocuind mușchiul în cea mai mare parte cu grăsime. Grăsimea este mai puțin eficientă la arderea caloriilor decât mușchiul, ceea ce înseamnă că și metabolismul de odihnă al organismului scade. Deci, chiar dacă mâncați aceeași cantitate de alimente ca și când ați fost mai tânără, probabil veți câștiga greutate.

Pentru a preveni creșterea în greutate cu metabolismul în scădere, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu aproximativ 100 de calorii la fiecare 10 ani după vârsta de 40 de ani. Deci, la vârsta de 60 de ani sau mai mult, ar trebui să consumați cel puțin 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât atunci când erați 30 de ani.

Intervenția dietetică pentru a pierde grăsimea burții

Pentru a pierde grăsime abdominală, trebuie să reduceți consumul de calorii chiar mai mult. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să mâncați mai puțin de 3.500 de calorii decât ardeți. O reducere de 500 la 1.000 de calorii pe zi are ca rezultat o pierdere în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. Pentru unii peste 60 de ani, acest deficit caloric este prea agresiv și le va pune la un aport caloric prea scăzut pentru a oferi nutrienți și energie optimă. De exemplu, femeia medievală peste 50 de ani poate arde doar 1.600 de calorii pe zi. Reducerea acestei consumări cu 500 de calorii vă va lăsa numai cu 1.100 de calorii pe zi, ceea ce este extrem de dificil de susținut pe termen lung. S-ar putea să trebuiască să vă modificați obiectivul de pierdere în greutate pentru a pierde aproximativ 1,5 kg pe săptămână, ceea ce necesită un deficit de 250 de calorii pe zi. Creșterea activității fizice vă poate ajuta să vă măriți arderea zilnică, astfel încât să puteți crea un deficit de 500 de calorii.

Atunci când vă preparați mesele, renunțați la cerealele rafinate - cum ar fi pâinea albă și pastele - pentru boabe întregi și legume proaspete, verzi. Aceste alimente conțin fibre, care promovează sănătatea intestinală și aceste alimente necesită și mai mult timp pentru digerare - astfel încât să nu vă simțiți atât de rău când reduceți dimensiunile porțiilor. Subliniați proteinele slabe, cum ar fi păsările de curte fără pată, ouăle, friptura tăiată și peștele, la fiecare masă. Mențineți alimentele prăjite, zahărul, gustările procesate, alcoolul și laptele cu conținut scăzut de grăsimi la minim. Nu includeți în dietă și porțiuni moderate de grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3; această grăsime ar trebui să reprezinte 20 până la 35 procente din caloriile zilnice. Sursele de acizi grași omega-3 includ ulei de măsline, pește gras și nuci.

Exercitiile la orice varsta reduc greutatea buricului

Un stil de viata activ, fizic este un pas critic spre pierderea grasimii abdominale si mentinerea unei greutati sanatoase - mai ales pe masura ce imbatraniti. Implicați-vă în antrenamentul de forță pentru toate grupele principale de mușchi, cel puțin de două ori pe săptămână, pentru a compensa pierderea naturală a masei musculare. Puteți începe formarea de forță de la orice vârstă pentru a vedea acest beneficiu. Creșteți progresiv greutatea și intensitatea și consultați un profesionist de fitness pentru îndrumare.

Implicarea în exerciții cardiovasculare mai mult de 250 de minute pe săptămână poate duce la o pierdere semnificativă în greutate, informează Colegiul American de Medicină Sportivă. În 2013, revista Plos One a publicat o revizuire a cercetării - care a afirmat că, chiar și fără schimbări majore în ceea ce privește dietele, angajarea în formare aerobică moderată sau intensă poate reduce grăsimea viscerală la bărbații și femeile supraponderale după 12 săptămâni. Acest lucru nu înseamnă că puteți scăpa fără a vă schimba dieta - acest rezultat demonstrează puterea activității fizice.

Luați în considerare alte moduri în care puteți fi mai activi în fiecare zi. Luați scările, parcați mai departe în parcare, faceți ritm în timp ce sunteți la telefon, mergeți câinele de două ori pe zi și jucați activ cu nepoții. Aceste mici modificări vă permit să ardeți un număr mai mare de calorii pe zi, promovând o pierdere mai rapidă în greutate.