Cum să pierdeți burta în 30 de zile cu exerciții
Combinarea exercițiilor și alimentației este singura modalitate de a pierde grăsime abdominală. Dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală, mai întâi, trebuie să vă asigurați că aveți dieta sub control - ceea ce înseamnă că nu puteți înghiți lapte de grajd, brânzeturi dublu și chipsuri de cartofi. În schimb, consumul de proteine mai slabe, legumele cu frunze verzi și boabele integrale sănătoase din inimă vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă îmbogăți metabolismul cu exerciții fizice în următoarele 30 de zile.
Cum sa-ti pierzi burta in 30 de zile cu exercitii (Imagine: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)Exercițiu pentru a pierde grăsime
Revigorarea metabolismului dvs. pentru a arde burta în 30 de zile va necesita exerciții care utilizează simultan mai multe grupuri musculare. Mișcările întregii corpuri de forță, cum ar fi împingăturile, trage-up-urile, lunges, lifturile, prese de umăr de sus, ghete de tip dumbbell sau squate, folosesc mai mult de un set de mușchi simultan. Cu cât mai mulți mușchi utilizați, cu atât mai multe calorii ardeți. Cu doar 30 de zile pentru a pierde grăsime abdominală, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți, cu atât mai multă grăsime veți pierde.
Citeste mai mult: Routina de formare a corpului
Squats pentru pahare
Squats de pahar (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)Sculele de picior sunt un exercițiu puternic care vizează coapsele, hamstrările, glutele și miezul.
Pasul 1
Țineți o gantere la înălțimea pieptului cu mâinile sub un capăt, ca și când țineți o pahar de lichid.
Pasul 2
Țineți antebrațele în paralel unul cu celălalt. Păstrați-vă picioarele la o distanță de lățime a umerilor, menținând greutatea prin tocuri.
Pasul 3
Puneți-vă într-o poziție ghemuită, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, ținându-vă spatele drept și piept în poziție verticală. Din partea de jos a ghemuitei, împingeți-vă călcâiele, în picioare până la poziția de plecare.
Pasul 4
Efectuați 10 repetări de squat pentru trei seturi.
Bent-Over Dumbbell Row
Exercițiile de exercițiu vă îndreaptă spatele, brațele și umerii. La fel ca ghemuitul gătitului, ei au nevoie de mai multe grupuri musculare pentru a lucra împreună, sporind caloriile pe care le ardeți.
Pasul 1
Prindeți două gantere cu greutăți moderate, poziționând palmele astfel încât acestea să vă îndrepte întregul timp către corp.
Pasul 2
Îndoiți ușor genunchii, împingând fundul înapoi spre perete. Acest lucru vă va aduce piept în timp ce vă îndoiți la talie. Asigurați-vă că mențineți un spate drept din această poziție. Lăsați ganterele să stea direct în fața dvs., ținându-vă brațele perpendiculare pe podea.
Pasul 3
Strângeți-vă abdomenul și miezul pentru a menține o poziție dreaptă și trageți ganterele de partea dumneavoastră. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău. Odată ce ajungi în poziția de sus, strângeți mușchii spatelui și coborâți încet greutatea înapoi spre podea.
Pasul 4
Efectuați trei seturi de 10 repetări ale rândurilor cu gantere
Instruirea cardiovasculară
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează că, pentru controlul greutății, trebuie să participați la activități de aerobic cu intensitate moderată de 150 de minute pe săptămână sau la 75 de minute de activități aerobice cu intensitate ridicată.
Sensibilitatea moderată înseamnă că observați că respirați mai greu și că ritmul cardiac este mai rapid, dar puteți continua o conversație. Mersul pe jos, jocul cu copiii, lucrul la curte ușoară sau ritmul lent pe bicicletă ar fi considerat o intensitate moderată.
Intensitatea intensa inseamna ca ritmul cardiac a crescut semnificativ si, datorita respiratiei incetinesti, nu poate continua o conversatie. Rularea, turele de înot, patinajul de viteză sau coarda de sărituri ar fi considerate intensitate viguroasă.
Interval de formare
În cazul în care slogging-ul de pe banda de alergat suna plictisitor pentru tine, antrenamentul de intervale - alternând de la intensitate ridicată la intensitate mică - mărește cheltuielile dvs. calorice. Sesiunile de interviu necesită să lucrați la o intensitate mai mare față de cardio starea de echilibru; aceste sesiuni de intervale pot necesita doar 20-30 de minute.
Citeste mai mult: Interval de formare de înaltă intensitate pentru pierderea în greutate
Pășește-ți drumul Lean
Dacă combinați antrenamentul de forță și cardio, dar totuși găsiți că una sau două zile pe săptămână nu aveți activități, dar doriți să rămâneți activi pentru a menține arderea calorică, nu există o modalitate mai bună de a arde grăsimile și de a promova o recuperare sănătoasă decât prin mersul pe jos . Potrivit American Heart Association, mersul pe jos oferă aceleași beneficii ca și alergarea, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat, îmbunătățirea tensiunii arteriale, reducerea riscului de osteoporoză și îmbunătățirea stării de sănătate mintală. Regula principală este că aproximativ 100 de calorii sunt arse pe mile de mers pe jos.
Dacă aveți nevoie de mai mulți pași, luați câinele la o plimbare. (Imagine: Rohappy / iStock / Getty Images)Dacă ritmul mediu de mers pe jos este de 4 mile pe oră, veți arde o cantitate suplimentară de 400 de calorii sau mai mult chiar și în zilele în care nu sunteți în sală. Pentru a adăuga mai mulți pași în totalul zilnic, încercați să parcați mai departe de locul unde lucrați sau să faceți cumpărături, luați câinele pentru o plimbare suplimentară de seară, programați întâlniri de mers pe jos sau optați pentru scări în locul ascensorului.
NEAT
Există un alt mod îngrijit de a crește arderea caloriilor. Este ceea ce omul de știință numește NEAT: termogeneza non-exercită activitate. Acestea sunt activitățile pe care le faceți în fiecare zi, care nu implică timp dedicat exercitării. Tastarea pe computer, curățarea bucătăriei, golirea garajului, lucrul în curte, grădinăritul, chiar și fidelizarea sunt toate exemple de metode non-exerciții pe care le mutați corpul și ardeți calorii. Dacă încercați să ardeți grăsime abdominală într-o perioadă scurtă de timp, faceți această ocazie pentru a curăța garajul sau mansarda, petreceți ceva timp în curtea din spate sau curățați profund casa.
