Cum să-și piardă rapid grăsimea
O spate musculară, înclinată, arată bine în partea superioară a rezervorului și vă ajută să vă mențineți postura sănătoasă. Mulți oameni au exces de grăsime care acoperă aceste mușchi și se termină cu o umflatură în jurul valorii de sutien și role care se varsă peste partea de sus a benzii. În timp ce reducerea la fața locului a grăsimilor din spate nu este posibilă, mâncarea sănătos și exercițiile fizice pot duce la pierderea de grăsimi peste tot - inclusiv spatele. Un efort suplimentar și dedicarea vă ajută să reduceți rapid cantitatea de grăsime, astfel încât spatele dumneavoastră să fie mai subțire.
Combinați alegerile de mâncare bune cu exercițiile fizice pentru a crea un pic de spate. (Imagine: Rohappy / iStock / Getty Images)Nu scăpați promisiunile de reducere la fața locului
Revistele de fitness și gadget-urile doresc să credeți că, cu alimentele potrivite sau antrenamentele, puteți pierde grăsime dintr-o anumită zonă. Din păcate, modul în care câștigi și pierzi grăsimea este determinat genetic; mișcările direcționate nu vor face ca spatele tău să fie subțire.
Organismul dvs. stochează grăsime în celulele grase din corpul vostru. Când creați un deficit de calorii, adică mâncați mai puține calorii decât ardeți, corpul dvs. se îndreaptă spre aceste magazine pentru a compensa diferența și folosește grăsimea stocată pentru energie. Nu puteți mobiliza în mod intenționat grăsimea din spate; în schimb, trebuie să creați mediul pentru pierderea în greutate și să așteptați până când corpul tău să scadă peste tot pentru a pierde muffin-top sau bulge sutien.
Cercetatorii au confirmat acest fapt intr-un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research in 2013. Participantii si-au pregatit piciorul non-dominant de trei ori pe saptamana, cu 960-1200 repetari ale presei pentru picioare. După 12 săptămâni, participanții nu și-au pierdut nici o grăsime semnificativă în picioare, în ciuda întregului antrenament la fața locului, dar au pierdut o grăsime din corpurile lor superioare.
Împrospătați-vă pe un program de pierdere totală a grăsimilor corporale
Reducerea consumului de calorii este unul din primii pasi care trebuie întreprinși atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsimi. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi, reduceți aportul de calorii și exercițiați mai mult pentru a crea un deficit de calorii de 500-1 000 de calorii pe zi pentru a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. În primele două săptămâni, puteți pierde la o rată ușor mai rapidă, deoarece modificările dietei determină pierderea excesului de apă. În cele din urmă, totuși, ar trebui să vă stabiliți într-o rată mai graduală de pierdere.
Pe măsură ce pierdeți kilograme pe scară, veți observa corpul dumneavoastră - inclusiv spatele - slăbind. Fiți răbdători, totuși; știți că ultimele domenii de a pierde grăsimi sunt, de obicei, locurile în care ați observat primul câștig de grăsime. Dacă spatele dvs. a fost întotdeauna o zonă "problema", va fi nevoie de timp pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți.
Este posibil să fiți tentat să luați măsuri extreme pentru a pierde din greutate mai repede. Dar mâncând mai puțin de 1200 de calorii pentru o femeie sau 1800 pentru un bărbat poate provoca, de fapt, pierderea în greutate pentru a sta în picioare. Metabolismul dvs. încetinește să economisească energie atunci când se confruntă cu ceea ce percepe ca o foamete și pe măsură ce pierdeți musculare, ceea ce necesită mai multe calorii decât o grăsime. Pierderea la o rată mai mare de 3 lire sterline pe săptămână în mod constant poate provoca, de asemenea, complicații de sănătate, cum ar fi calculi biliari. S-ar putea să pierdeți, de asemenea, substanțele nutritive pe care le are corpul pentru o funcție optimă.
Asigurați calorii Contele
Pentru a obține cea mai mare bang pentru caloric buck dvs., se concentreze pe consumarea mai ales cereale integrale, legume proaspete, fructe, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate. Fibrele din boabe și produse vă ajută să vă simțiți plini, iar aceste alimente oferă o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. Proteinele, laptele și grăsimile promovează de asemenea satisfacerea mesei. Proteina, găsită în pui de carne albă, tofu, friptura slabă și pește, vă ajută să vă mențineți musculatura slabă pe măsură ce pierdeți din greutate. Scopul pentru aproximativ 0,6 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la menținerea masei slabe. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, care se ridică la 90 de grame de proteine pe zi, sau aproximativ 20 la 25 de grame la fiecare masă și alte 10 la 15 grame la fiecare din cele două gustări.
Planificați-vă mesele completând jumătate din farfurie cu legume și fructe proaspete și rezervând o plăcuță de patramentă pentru boabe și proteine întregi. Opțiunile gustative care vă ajută să rămâneți la un consum redus de calorii și să pierdeți grăsimi includ fructele proaspete, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiții din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați sau eliminați substanțele cu conținut ridicat de calorii, nutriție scăzută, cum ar fi tratamentele zaharoase, gustările prelucrate și sifonul.
Exercițiu pentru a adresa greutatea înapoi
Exercitiile cardiovasculare te pot ajuta sa pierzi umflarea spatelui. Lucrați până la minim 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a pierde rapid grasimea, construiti rezistenta pentru a sustine mai mult de 300 de minute pe saptamana de exercitii de intensitate moderata sau 150 de minute de exercitii de intensitate viguroasa. Învățarea cu interval de intensitate mare poate, de asemenea, să vă ajute la accelerarea rezultatelor. La câteva dintre antrenamentele dvs. cardio pe săptămână, se pot aloca scurte perioade scurte de eforturi extraordinare, cu eforturi mai ușoare.
Exercițiile orientate înapoi sunt o parte importantă a unui program de formare totală a corpului, care vă ajută să vă construiți mușchii peste tot. Muschiul necesită mai multă energie pentru a vă menține corpul, astfel încât mușchiul adăugat vă menține metabolismul arsând la o rată rapidă și ușurează pierderea de grăsime. Este posibil să nu vedeți mușchi bine definiți până când veți pierde excesul de grăsime.
Forța de antrenament pe măsură ce reduceți caloriile vă ajută să vă păstrați mușchii pe care îl aveți deja. Scopul unui minim de două antrenamente pe săptămână care vizează fiecare grup major de muschi - spatele, coapsele, șoldurile, pieptul, brațele, umerii și abs. Mergeți pentru cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de rezistență, folosind o greutate care se simte greoaie de ultimele una sau două repetări. De-a lungul timpului, construiți până la mai multe seturi, greutăți mai grele și încă un an sau două antrenamente de forță pe săptămână. La fiecare dintre aceste antrenamente, includeți mai mult de un exercițiu care vizează mușchii din spate, astfel încât atunci când pierdeți grăsimea peste tot, dezvăluie o vedere spate definită, definită.
