Cum să pierdeți grăsimea din spate și grăsimea axilară

Nu este nimic în neregulă cu faptul că aveți puțină spate în spate și grăsime subteran. Spre deosebire de grăsimea abdominală, care este legată de boli de inimă și de diabet, grăsimile din spate și din braț nu vă vor ucide. Dar haideți să ne confruntăm cu ea, o rochie sau costum de baie fără curea sau - băieți au și ea - un tricou cu formă de formă arată mai bine fără bulgări de spate și grăsime din axilă.

Spune-i pe sayonara să spate și să înghită grăsime. (Imagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Din păcate, nu puteți alege unul sau două spoturi pentru a pierde grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea corporală totală, dintre care unele vor proveni în mod natural din spate și din arici. Deși exercițiile de tonifiere specifice spatelui și brațului vor ajuta, ele nu sunt la fel de utile ca și cum să faci exerciții de intensitate cardio intensă și formare de rezistență totală a corpului.

Începeți cu Cardio

Corpul tău înregistrează excesul de calorii ca grăsime. Pentru a pierde grăsime, trebuie să:

1. Luati mai putine calorii.
2. Ardeți calorii prin exerciții fizice.

Este la fel de simplu ca asta. Ceva de genul.

Arderea calorică este un proces complicat care depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, genetica și, probabil, o mulțime de alți factori care nici măcar nu îi pot înțelege pe oamenii de știință. Cu toate acestea, cei mai mulți vor fi de acord că luarea în calorii mai puține decât cele pe care le consumați prin viața de zi cu zi și exercițiile fizice va duce, în timp, la pierderea de grăsimi -.

Consumul unei alimentații hrănitoare cu calorii este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Cardio este a doua piesă a puzzle-ului de pierdere a grăsimilor - și când vine vorba de cardio, intensitatea este cheia. Dacă începeți doar un program cardio, iată ce trebuie să faceți:

• Alegeți o activitate sau câteva activități pe care doriți să le faceți. Înot, alergare, ciclism, canotaj, aerobic, mașini de gimnastică, Jazzercise - indiferent de ce este, asigurați-vă că vă bucurați de el; altfel nu o veți face, și nu veți pierde în greutate.
  
• Fă-o în mod regulat. Creați un obicei de cel puțin trei săptămâni și veți găsi că nu mai este așa de greu.
  

Exercițiul cu intensitate ridicată arde mai multe calorii. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Odată ce ați creat obiceiul de a vă prezenta pentru antrenamentele cardio sau dacă sunteți deja în obișnuința de a vă exercita în mod regulat, este timpul să creșteți volumul.

Deși ritmul scăzut spre moderat ritm cardiac constant vă poate ajuta să ardeți calorii pentru a pierde grăsime, vă va dura mult mai mult. Viata este scurta, asa ca aici sunt cateva optiuni mai bune: exercitii de intensitate ridicata si antrenament cu interval de intensitate mare. Cuvântul cheie: intensitate. Cu cât lucrați mai viguros, cu atât mai multă grăsime pe care o veți arde.

Pur și simplu înot, jogging, ciclism sau Jazzercising într-un ritm mai viguros poate crește în mod serios ard dvs. de calorii. Du-te în fiecare antrenament cardio cu intenția de a nu doar treci peste, dar pentru a-ți lucra fundul.

Citeste mai mult: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi

Pasul următor: HIIT IT

Știința a demonstrat că un anumit tip de exercițiu cardio, de antrenament cu interval de înaltă intensitate, este mai eficient decât cardio-starea de echilibru pentru pierderea de grăsime. Nu numai că puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului HIIT, dar puteți crește arderea caloriilor în câteva ore, datorită unui lucru numit consum de oxigen post-exercițiu. Acesta este doar un mod fantezist de a spune că, după un antrenament intens interval, corpul dvs. utilizează mai multă energie pentru a se restabili în starea de pre-exercițiu.

E simplu. Doar alternative de exerciții intense, cum ar fi sprintul, cu recuperări egale. În timpul sprinturilor tale, chiar vrei să ieșiți afară. Poți face orice pentru un minut sau două. Veți pierde înapoi și armați grasimea rapidă și veți ajunge și în forma cardiovasculară superioară.

Deoarece HIIT pune mai multă stres asupra corpului, nu doriți să faceți acest lucru în fiecare sesiune cardio. Pentru a începe, de două ori pe săptămână, la fel de distanțată între celelalte antrenamente, este un pariu sigur. Când sunteți mai experimentat, efectuarea a trei sau patru sesiuni HIIT pe săptămână este OK, atâta timp cât organismul se recuperează corect între sesiuni.

Construiți masa musculară slabă

Forța de antrenare este partenerul Cardio atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Deși arziți mai puține calorii în timp ce antrenezi forța, având o masă musculară mai slabă ridică metabolismul corpului tău. Grăsimea nu face prea mult pe corp - este un fel de atârnă în jur. Musculatura, pe de altă parte, necesită energie pentru a construi și a menține.

Iată ce trebuie să știți: Nu toate formarea de rezistență este egală atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Puteți merge la sala de gimnastică și puteți face un circuit în jurul mașinilor și spațiu și gândiți-vă la ceea ce veți avea la cină, dar nu veți face prea multă importanță în ceea ce privește compoziția corporală.

În schimb, doriți să alegeți exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare diferite la un moment dat, și doriți să le faceți cu puțin până la nici o odihnă între seturi.

Iată câteva exemple de exerciții compuse care trebuie incluse în antrenamente:

• Squats: greutăți corporale; genofexiuni; barbell, dumbbell sau kettlebell
• Squat thrusts
• Lunges: lunges greutate corporală; lunges pentru medicamente; barbell, dumbbell sau kettlebell lunges
• Etape: cu sau fără greutate
• Deadlifts: barbell, dumbbell sau kettlebell
• Push-up-uri: împingere regulată, declin sau genunchi
• Pull-up-uri: asistate sau neasistate
• Dips: pe banc sau pe mașină de baie
• Rânduri: Cablu, rânduri îndoite în gantere
• Presa pieptului: barbell sau dumbbell

Trebuie să faceți exerciții care vizează toate grupurile dvs. musculare pentru a construi o forță bine rotunjită, dar aproape toate acestea lucrează fie la spate, fie la brațe superioare, iar unele lucrează la ambele. Aceasta este frumusețea exercițiilor compuse.

Formați-vă antrenamentele pentru a obține cele mai multe de lucru în cel mai scurt timp. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și unul sau două exerciții de bază, cum ar fi răsturnările și supermansurile rusești. Configurați posturile dvs., astfel încât să faceți ușor să sari de la un exercițiu la altul. Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți la exercițiul următor fără să vă odihniți între ele. La sfârșitul fiecărei runde, odihniți-vă timp de una-două minute. Faceți un total de trei până la cinci runde.

În timpul fiecărui set, lucrează la oboseală. Opriți-vă și odihniți dacă este nevoie, dar continuați până la sfârșitul fiecărui minut. Forța de antrenament în acest format arde calorii și mărește metabolismul pentru a împiedica aprinderea și înmuierea rapidă a grăsimilor.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate cu gantere