Cum de a pierde o brioșă Top & Belly Fat Fast

Un blat de briose și burta mare nu influențează doar alegerile dulapului tău. Această grăsime este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră, precum și dăunătoare aspectului dumneavoastră. Toate locurile din lume nu vă vor reduce circumferința taliei sau nu vă vor scăpa de brioșă. Numai un plan cuprinzător de exerciții fizice și o dietă sensibilă, cu un conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să reduceți această zonă. Aceste strategii necesită timp, dar este mai probabil să obțineți rezultate durabile. Stiti ca reducerea circumferintei buricului se poate dovedi mai usoara decat tunderea ultimului pic de grasime pe burta.

Încheiați frustrarea cu segmentul dvs. mijlociu prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase. (Imagine: IAN HOOTON / Biblioteca Foto / Getty Images)

Grăsimea care îți creează partea superioară și burta

Pântecele dvs. este format din grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Grasimea viscerală vă oferă o bandă largă și este considerată un risc pentru sănătate dacă măsurați mai mult de 40 de centimetri în jurul valorii de bărbat sau 35 de centimetri în jurul valorii de femeie. Grasimea viscerală se află adânc în burtă și înconjoară organele interne, împingând burta spre exterior. Este activ metabolic, astfel încât eliberează compuși care cresc inflamația corporală și crește riscul bolilor cronice, inclusiv unele forme de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.

Substanța grasă subcutanată este marea majoritate a grăsimii găsită pe corpul dumneavoastră. Este grăsimea care se află chiar sub piele și creează un inci - sau mai mult - care creează un aspect de muffin-top. Pentru că este mai activ metabolic, grăsimea viscerală tinde să răspundă mai repede decât grăsimile subcutanate, la eforturile de a-și pierde. Grasimile subcutanate sunt notorii incapatanate, astfel incat sa observati ca circumferinta abdomenului se diminueaza relativ usor, insa partea superioara a bentimentului sau grasimile pe burta se blocheaza mai mult timp.

Un deficit de calorii pentru a pierde in greutate

Pierdeți grăsime abdominală viscerală și subcutanată folosind aceeași strategie: mâncați mai puțin și mișcați mai mult. Un kilogram este egal cu 3500 de calorii, deci daca creati un deficit de 500-1000 de calorii zilnic timp de o saptamana, pierdeti 1 sau 2 lire sterline in cele sapte zile. Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu mâncarea mai puțin pentru a crea deficitul le pune la prea puțină aport caloric. Nu doriți să scăpați sub 1.200 de calorii zilnice dacă sunteți o femeie sau 1800 de calorii dacă sunteți bărbat, deoarece este de obicei deficitar din punct de vedere nutrițional și nesustenabil. Un astfel de aport scăzut conduce adesea la pierderea unei mase musculare valoroase care arde calorii.

În schimb, creați un deficit utilizând o combinație de dietă și exerciții fizice. De exemplu, planificați să exerciți 250 de calorii în plus și să aliniați 250 de calorii din mese în fiecare zi. Acest lucru duce la un deficit de 500 de calorii pe zi, care are ca rezultat o lira pierdută în fiecare săptămână. S-ar putea să doriți să scăpați burta mai repede, dar pierderea rapidă în greutate este mai probabil să fie recuperată. Metodele de remediere rapidă utilizează, de asemenea, strategii nesănătoase de pierdere în greutate, care determină pierderea multor mușchi și a apei,.

Direcționarea grăsimii abdominale

De obicei, direcționarea unei anumite părți a corpului pentru pierderea de grăsime nu este realistă. Corpul tău mobilizează grăsime din tot corpul tău pentru a pierde atunci când ai un deficit de calorii, nu doar locul pe care îl vrei. Grosimea viscerală a gâtului este oarecum diferită. Organismul dvs. nu vede grăsimea viscerală ca depozit de depozitare, ci ca un risc pentru sănătate și răspunde relativ repede la eforturile de reducere a acestuia. Unele dintre primele grăsimi pe care le pierdeți atunci când deveniți mai active din punct de vedere fizic sunt grăsimile viscerale.

Grasimea subcutanata, cu toate acestea, nu este la fel de usor de pierdut. Vă găsiți pe solduri, coapse, brațe și, bineînțeles, partea superioară a muffinului. Produce mai multe molecule care sunt benefice și corpul tău o folosește ca o gardă împotriva înfometării, chiar dacă aceasta nu este o zi reală de îngrijorare. Deoarece aproximativ 90% din grăsimea corporală este subcutanată, ea are o mulțime de magazine din care să atragă când pierdeți. Reduceți de obicei grăsimile în mod proporțional - puțin din coapse, puțin din tumora dumneavoastră. Suprafața de brioșă poate fi una dintre ultimele zone care trebuie să rămână neschimbată, chiar și atunci când devii considerabil mai slabă.

O strategie de alimentatie pentru pierderea de grasime

Îndepărtarea aportului caloric zilnic la între 1.200 și 1.800 ajută majoritatea oamenilor să piardă în greutate. Exact cât de mult aveți nevoie depinde de mărimea dvs., obiectivul ratei de pierdere în greutate, nivelul de activitate, sexul și vârsta. Consultați-vă cu un dietetician pentru a vă determina aportul ideal pentru pierderea în greutate.

Odată ce știți consumul de calorii, planificați un meniu alcătuit din alimente întregi. Legumele, fructele și proteinele slabe, cum ar fi carnea de pasăre albă, peștele și friptura slabă, ar trebui să fie capsuni în dieta ta. Limitați salata cremoasă cu cremă, lapte integral și grăsime bogată. Optați pentru oțet, suc de citrice, ulei de măsline, ierburi și mirodenii ca modalități alternative de a înăbuși aroma.

Porții moderate de cereale integrale, în loc de rafinate, cum ar fi painea alba sau orezul alb, rotunji masa. Cerealele integrale nu încurajează dezvoltarea de grăsimi de burtă, cum ar fi boabele rafinate, arată un studiu publicat într-o ediție din 2010 a Jurnalului Colegiului American de Nutriție.

Gustările prelucrate pot fi convenabile, dar sunt, de obicei, grele în zahăr și boabe rafinate. În loc de chipsuri, biscuiți albi și batoane de cereale, alegeți fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci ca o opțiune mai sănătoasă pentru a sprijini scăderea în greutate.

O dietă bazată pe aceste alimente va ajuta la reducerea grăsimii viscerale inițial și a țesutului subcutanat pe termen lung.

Revizuiți consumul de băuturi

Soda, cafeaua fantezistă și băuturile energetice conțin calorii considerabile, care vă pot face să depășiți cu ușurință obiectivul dvs. zilnic de calorii, astfel încât să vă puneți în greutate în plus. Băuturile îndulcite cu zahăr și sirop de porumb cu fructoză de mare capacitate contribuie, de asemenea, la dezvoltarea grăsimilor viscerale și a ficatului, a raportat o revizuire publicată într-o ediție din 2013 a Diabetes Care. Băuturile pe bază de băuturi nu vă fac să vă simțiți plini, deci mâncați calorii din alimente în plus față de ele.

Deși sucul de fructe are o valoare nutritivă, este ușor să beți porții mari și să consumați mult calorii excesive. Sucul lipsește și fibra fructului întreg, iar fibra este ceea ce încetinește digestia. Îți păstrează plin de senzație de timp și mărește impactul zahărului din fruct asupra glicemiei. De cele mai multe ori, beți apă sau ceai neîndulcit în loc de băuturi încărcate cu calorii ...

Forța-tren pentru tonul tău la mijloc

Anunțurile pentru reviste și gadgeturile de fitness promite că exercițiile lor vor elimina vârful brioșului. Exercitarea nu poate topi sau arde grăsime dintr-o anumită zonă; se poate întări și crește doar mușchii acolo, sub grăsime. Un program cuprinzator de antrenament care functioneaza intregul tau corp pentru a creste cantitatea de muschi macrati pe corp si de formare cardiovasculara care arde excesul de calorii va ajuta sa scapati de grasimile viscerale si subcutanate.

Forța-tren cel puțin de două ori pe săptămână și vizează toate grupurile importante de mușchi - șolduri, coapse, brațe, umeri, spate și piept, precum și abdominale. Exerciții multiple, cum ar fi squats, lunges, pulls și prese, lucrează simultan la mușchii multiple pentru a vă accelera sesiunea. Mergeți pentru opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl alegeți și utilizați o greutate care se simte greu de ultimele eforturi. Începeți cu doar un set, dar lucrați până la două sau trei în timp.

Ardeți calorii pentru a arunca în greutate

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pentru a promova sănătatea bună. Mai mult exercitiu cardio este necesar pentru pierderea in greutate - cel putin 250 de minute pe saptamana, spune Colegiul American de Medicina Sportiva. O plimbare plină de viață, aerobic de apă, dans de fitness sau ciclism blând toate conta pentru acest obiectiv.

Asigurați-vă că două sau trei dintre sesiunile săptămânale cardio constau în antrenamente de intensitate mare pentru a accelera pierderea de grăsime viscerală și subcutanată. Acest tip de exercițiu, care presupune alternarea scurtelor perioade de muncă de intensitate ridicată cu perioade egale de muncă mai puțin intensă, îmbunătățește capacitatea fizică în timp ce scade rezistența la insulină și provoacă o oxidare mai bună a grăsimilor sau arde, a raportat o revizuire publicată în Journal of Obesity în 2011. O probă de sesiune HIIT constă dintr-o perioadă de încălzire de cinci minute și apoi alternarea segmentelor de două minute de sprint cu două minute de mers pe jos, de cinci ori. Sfârșit cu o scurtă răcire.

Adăugați mici mișcări ori de câte ori puteți oricând în timpul zilei. Plimbare sau biciclete pentru a lucra, a face treburile de uz casnic, ritmul în timp ce pe telefon și selectați scara deasupra liftului. Deși aceste mișcări par minore, caloriile pe care le folosesc se adaugă și măresc cheltuielile zilnice de calorii pentru a vă arde burta.