Cum de a pierde 50 de lire și exercițiu cu o programare
În plus față de o dietă sensibilă și redusă în calorii, exercițiul consistent este esențial dacă doriți să pierdeți 50 de kilograme. Prin planificarea exercițiilor înainte de timp, devine mai greu să faci scuze, cum ar fi lipsa timpului. Exercitarea devine o parte din rutina zilnica si in cele din urma face parte din stilul tau de viata, ceea ce este esential pentru pierderea in greutate pe termen lung.
Femeia care face salata (Imagine: JohnLund / Sarto Harrison / Blend Images / Getty Images)Pasul 1
Planificați să pierdeți greutatea treptat la o rată de maximum 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Aceasta este sănătoasă, sigură și poate fi întreținută pe termen lung, potrivit Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor. Înțelegeți că o jumătate de kilogram de grăsime avea 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că va dura un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pentru a ajunge la rata de pierdere a greutății recomandată de expert. Creați acest deficit prin arderea caloriilor prin exerciții fizice și consumând mai puține calorii din alimente.
Pasul 2
Reglați-vă dieta și obiceiurile alimentare astfel încât să mâncați mai puține calorii. Exercitarea porțiunii de control și limita de pierdere în greutate alimente sabotaging care sunt bogate în zahăr, trans și grăsimi saturate, sare și colesterol. Comparați etichetele produselor alimentare și alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, nutritive peste alimentele bogate în calorii și nesănătoase. Subliniați o dietă hrănitoare, cu conținut redus de calorii, care constă din proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, produse lactate cu conținut redus de grăsimi, cereale integrale și fructe.
Pasul 3
Programați 45 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în cinci sau șase zile ale săptămânii pentru a arde calorii. Înțelegeți că trebuie să lucrați până la acest punct; s-ar putea să începeți cu doar 10-15 minute de exerciții pe zi. Dacă nu puteți să vă potriviți sesiunile de 45 de minute în programul dvs., rupeți rutina în trei sesiuni de 15 minute în fiecare zi. Du-te jogging sau înot, plimbare cu bicicleta, de a lua o clasa de aerobic, pedala pe o mașină eliptică sau de a folosi o mașină de pescuit.
Pasul 4
Includeți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță întregi în fiecare săptămână. Forta de antrenament mentine tesutul muscular slab, ceea ce stimuleaza metabolismul de odihna, deoarece consuma mai multe calorii decat grasimea pentru a se sustine. Planificați-vă sesiunile la 48 de ore, astfel încât mușchii să aibă suficient timp pentru a se repara și recupera. Alternativ, lucrați corpul superior în două zile non-consecutive și vizați-vă corpul inferior în două zile non-consecutive. Lucrați la nivelul șoldurilor, picioarelor, brațelor, spatelui, pieptului și stomacului cu opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți încet până la terminarea a două sau trei seturi.
Pasul 5
Adăugați o varietate de rutină pentru antrenament, deoarece, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Florida, efectuarea acelorași exerciții poate deveni plictisitoare și vă face să vă temeți de lucru - întrucât varietatea face exercițiile mai plăcute, astfel încât este mai probabil să rămâneți rutina ta. De exemplu, dacă în mod normal faceți exerciții în interior, faceți antrenamentul în aer liber; dacă utilizați întotdeauna mașini de haltere, utilizați greutăți libere, greutăți corporale sau benzi de rezistență; dacă vă jogniți mereu pentru cardio, călătoriți cu bicicleta, mergeți la înot, faceți o cursă de dans sau participați la un sport de grup. Găsiți o varietate de activități pe care vă bucurați și le lipiți de acestea.
Pasul 6
Mențineți un jurnal pentru a urmări progresul în scădere în greutate. Scrieți ce și cât de mult mâncați în fiecare zi și ce tip de exercițiu ați angajat. Aceasta prezintă o imagine clară a caloriilor consumate și arse și vă poate ajuta să detectați capcanele din timp. Înregistrați-vă progresul, cum ar fi cuburile sau kilogramele pierdute, pentru a servi ca motivație pentru a continua.
Bacsis
Creați un program de exerciții care se potrivește stilului tău de viață. De exemplu, faceți 45 de minute de cardio luni, marți, miercuri, vineri și duminică și faceți pregătire de forță joi și sâmbătă. De asemenea, puteți face cardio-ul dumneavoastră de luni până vineri și apoi includeți formarea de rezistență pentru corpul superior al dumneavoastră luni și miercuri și lucrați corpul inferior marți și joi.
Întotdeauna efectuați cel puțin cinci minute de cardio scăzut intens înainte de a începe rutina exercițiilor și întindeți-vă mușchii după terminarea antrenamentului.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții și o dietă, mai ales dacă sunteți nou să exerciți sau să suferiți de o vătămare sau de o stare de sănătate.
