Cum să pierdeți 5 lbs. într-o lună pe un plan
O lună vă oferă mult timp să pierdeți 5 kilograme fără lipsuri extreme sau ore de exerciții fizice. Un deficit caloric moderat, cantități rezonabile de activitate fizică și unele ajustări ale stilului de viață vă ajută să vă atingeți obiectivul și să vă mențineți dimensiunea corporală nouă. Faceți un plan cu mese prietenoase pentru pierderea în greutate și un program de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
O mică dedicare înseamnă că îți vei atinge obiectivul într-o lună. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)Cum funcționează pierderea în greutate
Pentru a vă atinge obiectivul, va trebui să pierdeți aproximativ 1 1/4 lire sterline pe săptămână. Un deficit zilnic de 625 de calorii vă ajută să atingeți această rată de pierdere, deoarece o lira este egală cu 3.500 de calorii. Creați acest deficit combinând exercițiile fizice și reducând aportul de calorii. O strategie combinată este cea mai eficientă pentru a vă ajuta să păstrați greutatea pentru totdeauna, a arătat o revizuire din 2014 publicată în "Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică". Nu vrei să pierzi 5 lire sterline într-o lună decât să-l repede repede. Utilizați luna pentru a adopta obiceiuri care păstrează noua greutate mai ușoară ca noua normă.
Pentru a pierde 5 lire sterline într-o lună, de exemplu, efectuați activitate fizică care arde un supliment de 250 de calorii zilnic și consumați 375 de calorii mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea. Un calculator on-line vă poate ajuta să estimați nevoile dvs. zilnice de calorii, astfel încât să puteți scădea 375 de calorii pentru a obține ținta de consum zilnic de calorii.
Mănâncă să piardă 5 lire într-o lună
"Alimentele de iepure" și porțiunile minuscule nu sunt singura modalitate de a pierde 5 kilograme într-o lună. Minimizarea caloriilor din alimentele fără valoare nutritivă reală ajută. Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cafea cu zahăr în cafea, optați pentru apă în loc de sifon și alegeți fructe în loc de prăjituri pentru desert. Asigurați-vă mâncarea constând din alimente întregi, neprelucrate; când vă e foame, serviți-vă mai multe pomi de legume proaspete.
Proteinele adecvate sunt importante deoarece vă ajută să vă simțiți plini și să vă mențineți musculatura slabă pe măsură ce pierdeți din greutate. Aproximativ 25% din fiecare lira pierdută provine din mușchi, dacă nu mâncați în mod corespunzător și nu vă exercitați atunci când creați un deficit de calorii, notează Consiliul American pentru Exerciții. Acestea sunt 1 1/4 kilograme de muschi plecat într-o pierdere de 5 kilograme în greutate, dacă nu sunteți atent. Scopul pentru 0,55 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru beneficiile pierderii în greutate. Pentru o persoană de 140 de lire sterline, aceasta este egală cu aproximativ 77 grame pe zi, sau 20 de grame la fiecare masă și 10 grame la fiecare gustare. O ceașcă de 1 1/4 cub, moale tofu oferă 20 de grame; 3/4 ceasca de pui prăjită tocată oferă 26 de grame; 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsime oferă 17 grame.
Porțiuni moderate de cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, precum și legumele apoase, fibroase conțin fibre și câteva calorii într-o mulțime de volum pentru a vă umple. Fructe proaspete, biscuiți 100% întregi de grâu și porții mici de nuci și hummus fac gustări satisfăcătoare, dar nutritive. Evitați excesul de sosuri, mai ales dacă conțin o cantitate mare de zahăr sau grăsimi saturate și sosuri de salate îmbuteliate, siropuri și mâncăruri fast-food.
Idei de mâncare pentru o pierdere de 5 lire
Combinați fibrele și proteinele la micul dejun pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Un studiu din 2008, publicat în "Jurnalul Internațional al Obezității", a arătat că un mic dejun de ou îmbunătățește scăderea în greutate, comparativ cu un mic dejun de grâu egal cu calorii rafinat. Au două ouă amestecate cu ardei, ciuperci și spanac, servite cu o banană sau două ouă fierte fierte, cu câteva biscuiți țesute de grâu și o piersică. Dacă ouăle nu sunt o opțiune, amestecați o jumătate de banană congelată cu 1/2 ceașcă de afine înghețate, o lingură de praf de proteine din zer, o jumătate de cupă de spanac și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a face un smoothie rapidă. Făina de ovăz de modă veche, gătită în apă, acoperită cu lapte degresat, zmeură proaspătă și o stropire de nuci tocate, vă ajută de asemenea să vă simțiți plini de dimineață datorită conținutului său de fibre.
Pregătește o salată verde cu pui sau pește la grătar și îmbrăcată cu ulei de măsline și suc de lămâie ca un prânz sănătos. Dacă doriți o masă gătită, amestecați-prăjiți piept de pui cu castane de apă, ciuperci shiitake, broccoli și mazare de zăpadă. Se condimentează cu sos de soia și se servesc peste o jumătate de ceț de orez brun. Homemadele sau supa de legume alaturi de jumatate de sandwich de curcan pe 100% pâine integrală de grâu este o altă opțiune de prânz cu fibre, proteine și legume.
Faceți cina acasă; selectați mesele ușor de pregătit pentru a evita petrecerea orelor în bucătărie. Puneți 1/2 la 1 ceasca de boabe negre condimentate cu 1 ceașcă de quinoa, câteva felii de avocado și salsa. Ridicați o pui de gălbenuș și serviți-vă în jurul a 4 uncii fără piele alături de o rola mică de grâu integral și o salată de spanac, învelită cu o uncie de feta, roșii de cireșe și dressing de ulei de măsline balsamic. Friptura din friptura de fript, condusă cu cimbru și oregano uscat, pentru a avea 1 ceasca de 100% paste integrală de grâu, aruncată cu busuioc proaspăt și roșii tocate. Grătar somon, coaceți tofu sau piept de pui prăjit pentru a însoți un mic cartof dulce copt și sparanghel aburit.
Fii activ, somn și de-stress
Îmbunătățirea consumului de calorii și energia pe care o obțineți de la activitatea fizică regulată face ca pierderile de 5 lire sterline într-o lună să fie mai ușoare. Scopul activității cardiovasculare de 30-45 de minute pe zi pentru a arde 250-300 de calorii sau mai mult. Brisk mersul pe jos, jogging, pedaling un antrenor eliptice, ture înot sau aderarea cursuri de fitness de dans ajuta. Cu cat aveti mai putin timp pentru exercitii fizice, cu atat mai mult ar trebui sa fie.
Forța de formare este o altă componentă importantă a planului de exerciții fizice. Lucrul împotriva rezistenței face ca corpul tău să țină mâna pe mușchi, din moment ce este folosit, și îți oferă o înfățișare slabă, mai degrabă decât moale. Faceți un exercițiu pentru fiecare grup major de muschi la fiecare sesiune pe săptămână. Scopul pentru opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care se simte greoaie de ultimele una sau două încercări. Realizați între unu și trei seturi.
Utilizați luna pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn și capacitatea de a face față stresului. Obțineți cel puțin șapte ore pe noapte, deoarece dormit mai puțin poate duce la creșterea în greutate și probleme de a pierde în greutate, a arătat un studiu publicat în 2005 în jurnalul "Sleep". Luați ecrane - inclusiv telefoane mobile și tablete - din dormitorul dvs. și asigurați-vă că este întuneric și confortabil. Stresul vă poate ajuta să mâncați din anxietate, mai degrabă decât de foame. Cortizolul hormonal pe care îl produceți când sunteți îngrijorat de facturi, termene de muncă sau probleme de familie vă determină în continuare să alegeți alimente cu calorii superioare. Yoga, meditația sau doar îngrijirea de sine, cum ar fi o baie caldă, vă pot ajuta să faceți față stresului într-o manieră utilă.
