Cum să pierdeți 40 de lire în 3 luni
Aveți doar trei luni să vă relaxați pentru a vă arăta cele mai bune pentru nunta, vacanța sau reuniunea. Pierderea 40 de lire sterline în trei luni este scopul tău, și tu ești dedicat să-l atingi. Un plan alimentar scăzut, cu un nivel ridicat de nutriție, combinat cu creșterea activității fizice, duce la scăderea în greutate. Pierderea a peste 3 lire sterline pe săptămână, necesară pentru a pierde cei 40 de lire sterline până la termenul limită, poate fi puțin agresivă. Puteti face incursiuni serioase in pierderea in greutate astfel incat sa va simtiti si sa aratati mai bine in cele trei luni, chiar daca va dura mai mult timp pentru a atinge obiectivul de pierdere in greutate de 40 de kilograme.
Femeia care se cântărește pe scară (Imagine: Adunarea / Photodisc / Getty Images)Fii realist despre obiectivul tău de pierdere în greutate
Majoritatea organizațiilor de sănătate importante vă recomandă să pierdeți până la 2 kilograme pe săptămână. Pierderea prea rapidă a greutății necesită, de obicei, un nivel de aport scăzut de calorii nesustenabil. S-ar putea să vă simțiți în mod excepțional privat, ceea ce duce la frustrarea și abandonarea scopului. De asemenea, s-ar putea să dezvoltați deficiențe nutriționale dacă îngrijiți prea mult calorii.
Consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ca femeie sau 1800 ca bărbat, tinde să vă încetinească metabolismul, pe măsură ce organismul dumneavoastră compensează ceea ce percepe ca foame. Consumul de prea putine calorii poate determina corpul dvs. sa arda masa musculara slaba, mai ales daca nu exersati. Atunci când pierdeți mușchii, care necesită mai multă energie pentru corpul vostru, în comparație cu grăsimea, metabolismul scade și pierderea în greutate devine chiar mai greu de realizat.
Cele trei luni vă permit să pierdeți în siguranță 24 de kilograme, și poate la fel de mult ca 30 de lire sterline. Este posibil să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână în primele două săptămâni, deoarece obiceiurile de dietă și de exerciții fizice vă determină să scăpați în greutate în plus în primele câteva săptămâni.
Gestionați calorii pentru a pierde 40 de lire
Pentru a pierde 2 lire sterline pe săptămână, va trebui să mâncați aproximativ 1000 de calorii mai puțin decât arzi. Determinați rata medie de ardere zilnică utilizând un calculator online care contabilizează vârsta, sexul, nivelul de activitate și dimensiunea dvs. Scădeți 1.000 de calorii din acest număr pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde 2 kilograme sigure și durabile pe săptămână. Dacă acest lucru vă pune la un aport caloric sub 1200 pentru o femeie sau 1800 pentru un bărbat, reduceți calorii mai puțin sever și mutați mai mult.
Pentru a pierde cantitatea de 3,3 lire sterline pe săptămână, va trebui să atingi obiectivul de pierdere în greutate de 40 de lire, ar trebui să faci acest deficit egal cu 1.650 de calorii. Foarte puțini oameni pot să obțină acel deficit și încă să ia caloriile necesare pentru o sănătate bună și să se simtă energizați. De asemenea, știți că pierderea mai mult de 3 kilograme pe săptămână în mod consecvent poate provoca, de asemenea, calculi biliari.
Mănâncă înțelept să piardă 40 de lire
Proiectați mese pentru a include în majoritate proteine slabe și cantități generoase de fructe și legume proaspete. Cel puțin 0,55 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi ajută cu sentimente de satisfacție și previne pierderea musculaturii slabe. Aceasta înseamnă că obiectivul de proteine al unei persoane de 200 de lire sterline este de 110 grame zilnic; că este de aproximativ 30 de grame la fiecare masă și de la 10 la 15 de grame la fiecare din două gustări. Pentru referință, un ou conține 6 grame de proteine și 72 de calorii; o porție de 3 uncii de lapte de curcan conține 25 de grame de proteine și 125 de calorii; și o patină de carne de vită macră, de 3 uncii, conține 22 grame de proteine și 155 de calorii.
Includeți boabe întregi, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate la una sau două mese zilnic, astfel încât să nu ratați substanțele nutritive esențiale. Renunțați la alimentele procesate, cum ar fi alimentele rapide și dulciurile, și, în schimb, mergeți la alimente cu substanțe nutritive pe care corpul dumneavoastră le are cu adevărat nevoie. Exemple de mâncăruri de calitate includ ouăle amestecate cu spanac, lângă o brioșă engleză de grâu întreg; fulgi de ovăz cu boabe, nuci și lapte de migdale; carne de pui la gratar cu quinoa si broccoli; tilapia prăjită cu spanac aburit și orez brun; sau friptura cu flanc de slabit peste o salata mare. Dimensiunile de servire exacte depind de nevoile dvs. personale de calorii.
Evitați sămiteți mesele pentru a economisi calorii; te lasă mai târziu mai rău, așa că poți să-ți bați sau să faci alegeri mai puțin decât cele optime.
Adoptați un stil de viață activ
Cu cât sunteți mai activi, cu atât este mai mare arderea zilnică a caloriilor. Acest lucru vă ajută să pierdeți greutatea mai repede și vă va ajuta să vă păstrați musculatura slabă pe măsură ce vă micsorați. Dacă nu vă exercitați în timp ce pierdeți în greutate, în special la o rată relativ agresivă, un sfert din fiecare lira pe care o pierdeți va proveni din masa musculară slabă.
Lucrați până la un minim de 150 de minute cardio săptămânal cu intensitate moderată, care include aer proaspăt de mers pe jos sau aerobic. Odată ce acest lucru este posibil, se străduiesc să pierdeți până la 250 de minute pe săptămână, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă. Efectuați câteva dintre aceste antrenamente la o intensitate mai mare pentru a vă mări calorii arde chiar mai mult.
Forța de tren de cel puțin două ori pe săptămână, precum și pentru a menține și a construi musculare musculare. Nu numai că veți arăta mai potrivit și tonificat atunci când veți pierde cele 40 de kilograme, dar veți crea mai mult din țesutul care vă ajută la stimularea metabolismului. Scopul este de a lucra fiecare grup major de muschi cu cel puțin un exercițiu la două antrenamente pe săptămână. Benzi de rezistență, greutăți libere și mașini sunt toate instrumente acceptabile pentru o astfel de instruire. Luați în considerare consultanța unui profesionist de fitness pentru a vă ajuta să proiectați un program pentru nevoile dvs..
Mutați și mai mult în fiecare zi; aceste calorii suplimentare se adaugă pentru a ajuta la creșterea deficitului de calorii. Parcați departe în lot, alegeți scările în locul ascensorului, luați câinele pentru o plimbare suplimentară sau jucați cu copiii dvs..
