Cum să pierdeți 4 kg într-o săptămână și planuri de dieta
Pierderea de 4 kilograme într-o săptămână nu este nemaiauzită - mai ales dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut. Cu cât vă apropiați mai mult de greutatea obiectivului, cu toate acestea, este mai slabă scăderea în greutate. Pentru a pierde 4 kilograme în șapte zile, este posibil să trebuiască să recurgeți la măsuri extreme care ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate după o săptămână. Deși ați putea avea un scop pe care doriți să îl atingeți cu disperare, luați în considerare implicațiile măsurilor extreme pe termen lung. O dieta sensibila si un plan de exercitii fizice va pot ajuta sa pierdeti o greutate si sa va simtiti mai bine intr-o saptamana, pregatindu-va pentru o viata sanatoasa de gestionare a greutatii.
Pentru a pierde 4 lire sterline într-o săptămână, este posibil să recurgă la o dietă extremă care ar putea afecta pierderea în greutate după o săptămână. (Imagine: canovass / iStock / Getty Images)Cât de multă pierdere în greutate de așteptat într-o săptămână
Cât veți pierde în greutate într-o săptămână depinde de numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea acum. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta variază de la 1.600 de calorii pentru o femeie sedentară mai mare de 50- 3.000 de calorii zilnic pentru un tânăr adult. Din moment ce un kilogram este egal cu 3.500 de calorii, este recomandat să vă orientați în general spre un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pentru a pierde o lire sau două pe săptămână. Dacă ardeți până la 3.000 de calorii pe zi și vă puteți limita aportul la 1600 de calorii zilnic, puteți pierde aproape 3 kilograme într-o săptămână.
Scopul este de a mânca cel puțin 1200 de calorii pe zi, dacă sunteți o femeie sau 1600 de calorii dacă sunteți bărbat, cu excepția cazului în care aveți un plan medical. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este considerat un aport scăzut și va duce la scăderea în greutate, dar încă mai există calorii pentru a vă oferi energie și o gamă completă de nutrienți. Consumarea a mai puțin de 1.200 până la 1.600 de calorii zilnic, chiar și pentru o săptămână, vă poate încetini metabolismul și vă va face mai greu să continuați să scăpați în greutate odată ce săptămâna sa încheiat. Reduceți caloricile extrem de mult și probabil că veți simți rău și obosit și aveți probleme în a se lipi de acest plan extrem de restrictiv, chiar și pentru o săptămână.
Când faceți mai întâi modificări ale programului dvs. de hrană și exerciții fizice, este posibil să vă confruntați cu pierderea mai rapidă în prima săptămână - mai ales dacă schimbările sunt dramatice pentru dvs. Acest lucru înseamnă că într-o săptămână ar putea pierde 4 kilograme sau mai mult cu efort concertat. O mare parte din această pierdere în greutate accelerată va proveni din greutatea apei, nu din grăsime. Dacă vă întoarceți la exercițiile vechi și obiceiurile alimentare după o săptămână, veți câștiga rapid ceea ce ați pierdut și, uneori, veți câștiga și mai mult.
Ghid de alimentatie pentru prima saptamana de pierdere in greutate
Renunțând la toate alimentele prelucrate și la cele tratate vă ajută să mențineți un aport caloric scăzut. Fast-food-urile, mesele congelate, mesele restaurantului, chips-uri, sifon, boabe rafinate și dulciuri conțin calorii semnificative fără a oferi o valoare nutrițională. Dacă aveți un obicei alimentar greu procesat, eliminarea acestor alimente va fi o provocare, dar ar putea avea un efect notabil asupra scăderii aportului de calorii, sporind pierderea în greutate în prima săptămână.
În loc de alimente convenabile, căutați alimente întregi din perimetrul magazinului, alegeți legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și cereale integrale. Fiecare masă trebuie să conțină niște proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate - fie carne, păsări de curte, tofu sau ouă - o porție de legume și o porție de 1 / 2- la 1 cană de boabe întregi, cum ar fi orez brun sau 100% paste de grau integral. Pregătiți alimente prin prăjire, grătare, abur sau coacere.
Evitați sosurile grele, pansamentele de salată îmbuteliate și siropurile. În schimb, gustați-vă mesele cu mirodenii, ierburi și suc de lămâie sau oțet balsamic. Unele grăsimi nesaturate trebuie incluse în câteva mese în fiecare zi pentru a susține funcțiile normale ale organismului și pentru a promova absorbția nutrienților. O lingurita de ulei de masline, 1/8 avocado sau 1/2 uncii de nuci este o dimensiune potrivita pentru servire.
Aceste schimbări nu ar trebui să fie temporare. Odată ce atingeți obiectivul de scădere a greutății, este posibil să nu fiți nevoit să mențineți un astfel de deficit de calorii extreme, dar consumarea mai multor alimente întregi și evitarea celor procesate promovează sănătatea bună, menținerea unei greutăți sănătoase și alimentația optimă.
Idei de mâncare pentru planul dvs. de dietă
Dimensiunile dvs. de servire la mese depind exact de cât de multe calorii consumați pentru a începe să pierdeți în greutate pentru săptămâna aceasta. Amintiți-vă să nu mâncați mai puțin de 1.200-1600 deși.
Optiunile pentru micul dejun pot include: 1/3 ceasca de ovaz uscat fiert in apa cu 1/2 cana de fructe de padure, lapte cu continut scazut de grasimi si 2 lingurite de migdale tocate; 1 ou fiert și servit pe o felie de pâine prăjită de 100% întreg cu grâu portocaliu; o bucată de zmeură făcută cu 1 ceașcă de zmeură înghețată, un recipient de iaurt simplu grecesc, o mână de spanac brut de bere și o lingură de unt de migdale amestecate cu puțină apă pentru al dilua; două felii de paine de 100%, toastul întreg, cu o lingură de unt de arahide și o jumătate de banană tăiată; sau o ceașcă de grâu mărunțit cu lapte degresat și o ceașcă de căpșuni proaspete în felii.
O salată verde mare te umple la prânz, dar cu calorii minime. Variați legumele pe care le includeți, alegând din spanac, cătină tocată, romane, ardei tăiați, castraveți, ridichi, fasole verde cu abur, ceapă, morcovi mărunțiți și roșii. În sus, cu câteva uncii de piept de pui la grătar, friptura friptură, tonul conservat în apă sau tofu copt. Utilizați suc de lămâie sau oțet și ulei de măsline pentru dressing.
Cina poate fi un file de somon la grătar de 3 uncii cu cartofi dulci și broccoli aburit; o ceașcă de paste întregi cu cereale integrale cu roșii tocate, o felie de morcovi de pământ, coapte și de curcan, cu dovlecei aburit; sau file de porc prăjită cu quinoa și sparanghel fiert.
Utilizați o săptămână pentru a începe mutarea mai mult
Exercițiul arde calorii, ceea ce contribuie la un deficit mai mare de calorii și la o scădere mai accentuată a greutății. Dacă aveți doar o săptămână, concentrați-vă asupra exercițiilor cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, antrenamentul de circuit sau ciclismul. Nivelul dvs. de fitness depinde de cât de mult vă puteți exercita pentru a pierde în greutate într-o săptămână. Trecerea de la statutul de cartofi pe canapele la mai multe antrenamente de intensitate mare de peste șapte zile este o rețetă pentru răniri și arsuri.
O creștere treptată până la exerciții de intensitate mai mare este justificată dacă nu lucrați deloc. Ar trebui să-l includeți încă în cursul săptămânii când încercați să pierdeți 4 kilograme și să-l păstrați, astfel încât acesta să crească la cel puțin 250 de minute pe săptămână pe parcursul mai multor săptămâni. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, o consistenta de 250 de minute pe saptamana sau mai mult, cardio intensiva moderata, sprijina pierderea in greutate.
De asemenea, pregătirea în greutate contribuie la prevenirea pierderii masei musculare care apare adesea atunci când creați un deficit de calorii. Asteptati-va sa pierdeti 25% din fiecare kilogram ca muschi slab, daca nu va exercitati. Dacă obiectivul tău este de 4 kilograme, înseamnă că o jumătate de kilogram de mușchi pierdute într-o săptămână. Planificați cel puțin două sesiuni săptămânale și adresați-vă fiecărui grup muscular major cu un exercițiu. Realizați opt până la 12 repetări ale exercițiului folosind o greutate care se simte greu de ultimele repetiții. Formarea în greutate îmbunătățește de asemenea sănătatea oaselor și a articulațiilor pentru a îmbunătăți funcționarea zilnică. Nu veti observa o mare diferenta intr-o saptamana, dar folositi-o ca un timp pentru a incepe o rutina concentrata pe care o tineti la curent pentru sanatatea pe termen lung si pentru intretinerea organismului.
