Cum să pierdeți 30 de lire în patru luni
În patru luni, aveți acel eveniment mare - o nuntă, o reuniune sau o vacanță de plajă - și simțiți că corpul dvs. nu este gata pentru asta. O pierdere în greutate de 30 de kilograme va ajuta la sporirea încrederii și a sănătății. Deși va trebui să vă apropiați îndeaproape de un plan de scădere a greutății, care include o dietă cu conținut scăzut de calorii și un exercițiu concertat, o pierdere de 30 de kilograme în patru luni vă impune să pierdeți puțin mai puțin de 2 kilograme pe săptămână, într-o rată sănătoasă, ușor de gestionat.
Un plan sensibil vă aduce la țintă. (Imagine: demaerre / iStock / Getty Images)Ce pierde 30 de lire
Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii - pentru a pierde 30 dintre ele, trebuie să creați un deficit de 105.000 de calorii. Asta suna disonant, dar cand le raspandesti peste patru luni, sunt doar 6,563 calorii pe saptamana - sau 938 calorii pe zi.
Creati un deficit de calorii consumand mai putin si deplasand mai mult. Pentru a afla nevoile dvs. de calorii, utilizați un calcul care ține cont de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate. Un dietetician sau un calculator on-line vă poate ajuta să estimați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Din acest număr, scădeați aproximativ 500 de calorii pentru a determina cât de mulți ar trebui să mâncați și planificați să exersați alte 483 până la 500 zilnic pentru a crea deficitul necesar pentru a-ți atinge obiectivul.
Pentru majoritatea oamenilor, reducerea aportului de calorii cu aproape 1000 de calorii zilnic este prea agresivă. Nu vrei să mănânci mai puțin de 1200 de calorii ca femeie sau 1600 ca bărbat, dacă nu ai un plan medical supravegheat. Mananca prea putine calorii te poate lasa fara o alimentatie corecta, cauzeaza o pierdere de masa musculara arzatoare de calorii si pur si simplu sa fie prea restrictiva pentru a fi mentinuta timp de patru luni.
Dezvoltarea unei rutine de alimentatie
O dietă cu conținut scăzut de calorii ar putea aduce în minte porțiuni mici de piept de pui palid și bețe de țelină, dar mâncarea bună pe o dietă cu conținut scăzut de calorii se poate face simplu prin concentrarea asupra alimentelor întregi, neprelucrate care nu conțin o grămadă de boabe rafinate, zahăr în exces și grăsimi saturate. Decuparea acestor alimente non-nutritive, cu calorii superioare, vă ajută să economisiți instantaneu calorii și să scăpați în greutate.
Goliți-vă cămară de chipsuri, biscuiți procesați, cookie-uri, bomboane și sifon și frigider și congelator de mese congelate, înghețată și sosuri îmbuteliate și pansamente pentru salate. Investește în cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa și biscuiți țesute de grâu, precum și o mulțime de legume și fructe proaspete și congelate. Proteina din alune, de asemenea, este prezentă în mod proeminent atunci când încercați să pierdeți în greutate și în special să susțineți exercițiile fizice. Carnea de pasăre albă, friptura de flanc, tonul, tofu, ouăle și proteina din zer sunt opțiuni bune.
Planificați fiecare masă pentru a include o porție de proteine, cereale integrale și produse proaspete. De exemplu, preparați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure pentru micul dejun; carne de pui cu gratar, prajita cu broccoli peste orez brun pentru pranz; și friptură de friptură în tortilla de porumb cu ardei la grătar, salsa și avocado pentru cină. Între mese, satisfaceți o burtă de burtă cu fructe proaspete, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime, amestecat cu un amestec de miere și afine. Luați în considerare investiția într-o scară de bucătărie și un set de cești de măsurare și linguri pentru a vă asigura că nu vă serviți sume excesive; este de asemenea ușor să subestimezi dimensiunile porțiunilor și să depășești obiectivele tale de calorii, care vă sabotează pierderea în greutate.
Exercitarea este o pierdere de 30 de lire în patru luni
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, faceți treptat până la minimum 150 de minute pe săptămână de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată recomandate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest lucru este egal cu aproximativ 30 de minute de plimbare vioaie cinci zile pe săptămână. După câteva săptămâni, extindeți timpul petrecut în timpul exercițiilor, astfel încât să aveți cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio - o sumă pe care Colegiul American de Medicină Sportivă spune că este necesară pentru a vedea o pierdere semnificativă în greutate. Pentru a arde aproximativ 500 de calorii pe zi, o persoană de 185 de kilograme trebuie să meargă la un ritm de 3,5 mile pe oră pentru aproape 90 de minute, să facă o oră de aerobic cu impact redus, să pedaleze cu 40 de minute pe un antrenor eliptic sau să alerge 30 minute la un ritm de 9 km / h.
În plus față de cardio, planificați săptămânal două sesiuni de exerciții de întărire a mușchilor. Acest lucru compensează pierderea masei musculare care se poate întâmpla atunci când creați un deficit de calorii. Dacă nu forțează-ți trenul în timp ce pierzi în greutate, 25% din fiecare lire pierdută este din musculatură slabă, explică Consiliul American de Exerciții. Asta înseamnă că veți pierde 7.5 kilograme de mușchi slabi când veți pierde 30 de kilograme dacă veți sări peste greutățile. Pierderea mușchilor încetinește considerabil metabolismul dvs., ceea ce face ca pierderea în greutate să fie greu și greutatea să se redobândească probabil.
Utilizați gantere, barbells, greutatea corporală proprie, tubulatura de rezistență sau kettlebells pentru a viza toate grupurile importante de mușchi, inclusiv piept, spate, brațe, umeri, picioare, șolduri și abs. Faceți unul sau mai multe seturi de opt până la 12 exerciții pentru fiecare exercițiu până când mușchiul se simte obosit. În zilele în care vă intensificați, includeți puțină proteină suplimentară în planul de meniu imediat după antrenament. O lingură de proteine din zer amestecată în lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi; un ou fiert cu brinza si un mar; sau jumătate dintr-un sandwich de curcian peștător pe pâine cu cereale integrale, asigură aminoacizii de care aveți nevoie pentru a încuraja menținerea și creșterea musculară. Asigurați-vă că pentru a număra caloriile din această gustare de proteine față de totalul zilnic, totuși.
Ebb și fluxul de pierdere în greutate
În timp ce vizați aproximativ 2 kilograme pe săptămână ca rata de pierdere, este acceptabil și se așteaptă să pierzi la o rată mai rapidă în primele una până la trei săptămâni în timp ce ajustați planul de alimentație și începeți să faceți exerciții. Rata pierderii ar trebui să se înrăutățească, dar dacă veți continua să pierdeți cu o rată constant mai mare de 3 lire sterline pe săptămână odată ce vă aflați într-o lună, creșteți ușor aportul de calorii. Pierderea la o rată rapidă poate duce la complicații, inclusiv la pietre biliari. De asemenea, amintiți-vă că pierderea în greutate și fluxurile, astfel încât s-ar putea pierde mai mult de o săptămână și mai puțin un alt.
Plăcile sunt inevitabile și le puteți sparge - nu vă descurajați atunci când apar. Un organism mai mic necesită mai puține calorii pentru a fi menținut și, prin urmare, va trebui cel mai probabil să reduceți în continuare calorii pentru a continua să piardă în greutate. Pentru fiecare 5 lire stergeti, aveti nevoie de 25 pana la 50 de calorii mai putine zilnic. Asta înseamnă că, odată ce sunteți la două luni în obiectivul dvs. și aproximativ 15 de kilograme mai ușoare, planificați reducerea aportului cu încă 100 până la 150 de calorii sau exercițiul altor 100 de calorii pe zi. Asta înseamnă o plimbare sau jogging. De exemplu, dacă ați pierdut în greutate cu 1.600 de calorii pe zi când ați început planul, este posibil să trebuiască să mâncați mai mult ca 1.450 de calorii în două luni pentru a continua să pierdeți la o rată consistentă și să vă îndepliniți obiectivul.
