Cum să pierdeți 20 de lire în trei luni prin sărituri de frânghie
Pierderea a 20 de lire sterline în trei luni nu este o sarcină simplă, dar folosirea unei coarde de saltare este o metodă distractivă și ieftină de a elimina acele kilograme în plus. În funcție de cât de repede săriți și cât de mult cântărați, ați putea arde peste 1.000 de calorii pe oră de sărituri de frânghie fără a investi mai mult de 5 dolari. Coarda de salt, pe care o puteți purta cu ușurință oriunde, face puțin zgomot. Deoarece puteți săriți coarda în trepte de zece minute pe tot parcursul zilei, este un instrument de antrenament ideal.
Jumping coarda este un mod distractiv, ieftin de a arde calorii. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Calculați caloriile
Pasul 1
Calculați numărul de calorii pe care le ardeți de la coarda de sărituri. Numerele vor varia în funcție de greutatea corporală și de intensitatea exercițiilor. Dacă cântărați 130 de lire sterline, o oră de sărituri cu frânghie rapidă arde 708 de calorii, în timp ce o oră de sărituri mai lente arde 472 de calorii. Alternarea saltului rapid și lent va acumula o arsură de 590 de calorii pe oră, deoarece chiar și atunci când săriți la ritm mai lent, corpul dvs. continuă să ardă calorii la un nivel de intensitate mai mare. La 190 de lire sterline, același model alternativ de sărituri rapide și lente va arde 862 calorii pe oră.
Pasul 2
Calculați cât de multe calorii trebuie să reduceți în dieta dumneavoastră. Dacă intenționați să pierdeți 20 de kilograme prin exercițiu, nu este nevoie să reduceți calorii suplimentare. Dacă sunteți doar capabil să ardeți o parte din calorii, caloriile rămase pot fi reduse prin modificarea dietă. De exemplu, dacă ardeți 500 de calorii pe zi în timp ce săriți coarda, puteți să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate prin reducerea cu încă 278 de calorii din consumul de alimente.
Pasul 3
Documentați-vă progresul. Începeți prin cântărirea și luarea măsurătorilor - brațul, pieptul, talia, șoldurile și coapsele. Cântați și măsurați-vă săptămânal. Documentați, de asemenea, consumul zilnic de calorii. Pentru calcule corecte, păstrați un jurnal online sau într-un jurnal. Urmărirea exactă vă menține pe drumul cel bun pentru atingerea obiectivului dvs. de trei luni.
Antrenamentul
Pasul 1
Selectați o coardă de salt pe baza preferințelor dvs. personale. Testați diferite modele, inclusiv cabluri de viteză din plastic, frânghii din piele și nailon. Stilul de manevră variază de asemenea. Alegeți lungimea corectă stând pe centrul coardei. Manerele ar trebui să vină la mijlocul pieptului atunci când sunt trase întinse.
Pasul 2
Rochie în mod corespunzător pentru sărituri purtând pantofi care amortizează bilele picioarelor și îmbrăcămintea care permite mișcarea fără a fi prea slabe.
Pasul 3
Plimbați-vă sau ciclați câteva minute înainte de antrenamentul pentru coarda de salt pentru a vă încălzi. După antrenament, mergeți sau mergeți la un ritm moderat pentru a vă răcori.
Pasul 4
Țineți genunchii ușor îndoiți în timp ce săriți pentru a permite absorbția șocurilor. Alegeți locația pentru exerciții pe baza impactului asupra articulațiilor. Evitați betonul și utilizați o pistă de alergare, o masă de exerciții, o podea din lemn, un teren de tenis sau o suprafață cu covor.
Pasul 5
Variați antrenamentul dvs. de coardă prin includerea unor mișcări, cum ar fi mersul în loc sau mersul de salt. Redați muzică care încorporează aceleași bătăi pe minut ca ritmul pe care încercați să îl mențineți.
Pasul 6
Luați în considerare utilizarea coardei de sărituri ca parte a unei rutine de antrenament încrucișat până când construiți destule abilități și rezistență pentru a sari pentru o oră întreagă. De exemplu, dacă o persoană care cântărește 160 de lire sterline poate sări doar timp de 30 de minute, el ar putea de asemenea ciclu la 12 la 13 mph timp de 30 de minute pentru a arde aproximativ 300 de calorii suplimentare.
Reduceți calorii prin dietă
Pasul 1
Tăiați zahărul pentru a satisface deficitul zilnic de 778 de calorii necesar pentru a pierde 20 de kilograme în trei luni. De exemplu, tăierea a două cookie-uri sandwich cu ciocolată cu umplutură albă reduce totalul zilnic cu 160 de calorii.
Pasul 2
Reduceți cantitatea de grăsimi pe care o utilizați la gătit. Fiecare lingură de ulei adaugă 120 de calorii la masă, așa că savurați în spray-ul de gătit neacoperit sau supa de pui pentru aromă și sațietate în timp ce taiați calorii.
Pasul 3
Alegeți fructe proaspete în loc de suc. O jumatate de cana de suc de portocale este de 110 de calorii, in timp ce o portocala de marime medie are doar 62 de calorii. Acest comutator vă economisește aproape 50 de calorii pe zi.
Pasul 4
Evitați băuturile îndulcite cum ar fi sucurile sau cafea mochas. Scăpând o porție de sodă de 12 uncii vă economisește între 140 și 170 de calorii în fiecare zi și trecând pe cafeaua de 20 de uncie, mocha vă poate salva peste 300 de calorii dacă folosiți de obicei lapte integral și frisca.
Lucruri de care ai nevoie
Calculator
Jurnal
Scară
Bandă de bandă
A sări coarda
Bacsis
Lucrați în funcție de nivelul dvs. de fitness și creșteți viteza și intensitatea în timp ce construiți forța și rezistența. Creați un CD sau o listă de redare a muzicii preferate, care durează timpul necesar antrenamentului, pentru a vă menține în permanență ceasul. Beți apă înainte, în timpul și după sesiunea de exerciții pentru a rămâne hidratată. Un kilogram este egal cu 3500 calorii de energie stocată.
Avertizare
Jumping coarda este de înaltă intensitate cardiovasculare antrenament de antrenament de antrenament; consultați-vă medicul înainte de a începe.
