Cum să pierdeți 15 de lire în 2 luni
O pierdere de 15 de kilograme în două luni este ambițioasă, dar este posibilă, dacă aveți un plan de dietă concentrat și dacă vă antrenați în mod regulat. Va trebui să pierdeți aproximativ două kilograme pe săptămână, în mod consecvent - o rată la sfârșitul maxim al intervalului sigur, durabil, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a-ți atinge scopul, plănuiți să faceți niște revizii relativ agresive pentru obiceiurile alimentare, dimensiunile porțiilor și programul de exerciții fizice.
O pierdere de 15 lire sterline în două luni este ambițioasă, dar posibilă. (Imagine: Tetra Imagini - Rob Lewine / Imagini Brand X / Getty Images)Creați un deficit de calorii
Pierderea in greutate este rezultatul consumului de calorii mai putine decat ardeti. Deoarece o jumătate de kilogram de grăsime corporală este egală cu 3.500 de calorii, va trebui să creați un deficit total de 52.500 de calorii pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate de 15 kilograme. Împărțiți acest lucru cu două luni sau opt săptămâni și trebuie să faceți acest deficit de 6.563 calorii pe săptămână - sau aproximativ 937 de calorii pe zi.
Mulți oameni vor găsi că realizarea acestui deficit prin reducerea doar a aportului lor alimentar și a băuturilor este un lucru imposibil. Mulți adulți ard între 1.600 și 2.100 de calorii pe zi. Se lipsesc de 937 de calorii zilnic le-ar pune sub recomandarea minimă de 1200 de calorii pentru o nutriție adecvată. Consumul de calorii atat de putine ar crea, de asemenea, un sentiment de deprivare in timpul celor doua luni si ar duce la pierderea masei musculare.
Majoritatea oamenilor trebuie să-și mărească arderea zilnică a caloriilor cu exerciții și alte mișcări suplimentare pentru a obține un deficit. O lucrare publicată într-o ediție din 2009 a studiilor privind obezitatea a arătat că programele de scădere în greutate care implică dietă și exerciții au dus la o pierdere în greutate mai mare și mai durabilă.
Figura dvs. cerința de calorii zilnice - sau despre cât de multe calorii arzi în repaus. Utilizați un calculator online care vă consideră vârsta, sexul și mărimea pentru a estima acest număr. Apoi, determinați câte calorii mai puține trebuie să mâncați și câte calorii trebuie să ardeți pentru a-ți atinge scopul.
Exercițiu pentru a pierde 15 de lire în două luni
Exercitiile de 150 de minute pe saptamana la un cardio cu intensitate moderata creste sanatatea, insa va fi nevoie de cel putin 250 de minute pentru a obtine o scadere semnificativa in greutate, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva. Calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor depind de mărimea dvs. și de intensitatea și durata activității. De exemplu, este nevoie de aproximativ o oră de ture înot, jogging sau joacă tenis pentru o persoană de 155 de lire pentru a arde 450 până la 500 de calorii. Implicarea în formarea de forță regulat ajută la scăderea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și, de asemenea, vă îmbunătățește capacitatea de a pierde în greutate.
Îmbunătățiți rata de ardere a caloriilor prin activități non-exerciții, cum ar fi efectuarea de treburi de uz casnic și lucrările în curte, parcarea mai departe în parcare și prin fuga. În loc să vă uitați la televizor sau să jucați pe calculator în timpul liber, faceți un hobby mai activ care vă menține în mișcare. Cu modificări conștiincioase la nivelul activității zilnice - inclusiv în situația de a sta mai mult decât ședința și mersul mai des - veți avea potențialul de a mări arderea zilnică cu până la 350 de calorii.
Modificările dietetice au pierdut 15 lire în două luni
Chiar și cu mișcare și exerciții suplimentare, va trebui cel mai probabil să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a crea un deficit care vă va face să pierdeți 15 kilograme în două luni. Începeți prin reducerea la minim a consumului de alimente cu conținut ridicat de zaharuri și grăsimi. Boabele rafinate și dulciurile sunt o sursă slabă de nutrienți și reprezintă o sursă principală de calorii în dieta americană. Exemple de alimente care trebuie evitate includ tratamentele coapte, pâine albă și paste făinoase, bomboane, sifon, cereale de mic dejun îndulcit și biscuiți și chipsuri. Alegeți bucăți mai slabe de carne în loc de friptura marmorată sau de carne prelucrată, cum ar fi cârnații și carnea de prânz. Veți dori, de asemenea, să vă limitați consumul de alcool - care adaugă calorii și nori judecata dvs. atunci când vine vorba de alegerea alimentelor de calitate.
Încărcați generos placa cu legume verzi cu frunze la cele mai multe mese. Includeți o porție modestă a unei proteine slabe - exemplele includ pui de carne albă, tofu, friptura de pește și pește - și o porție de cereale integrale cum ar fi orez brun sau orz. Gustați-vă pe o mână mică de fructe cu coajă lemnoasă, sau aveți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, legume tăiate sau biscuiți întregi cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Modificări comportamentale pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea
Când încercați să pierdeți aproape două kilograme pe săptămână, va trebui să schimbați ceea ce mâncați, precum și modul în care mâncați. Luați în considerare răspândirea caloriilor pe parcursul mai multor mini-mese în timpul zilei, fără a mânca mai mult. În acest fel, puteți găsi foame mai ușor de gestionat. Evitați sămiteți mesele, ceea ce vă încurajează doar să reveniți mai târziu. Rămâneți în concordanță cu obiceiul de a alege alimente sănătoase și porțiuni moderate. O "zi ieftină" sau un weekend relaxat poate face o mulțime de daune calorice și poate, de asemenea, face dificilă revenirea pe pistă.
Fundația National Sleep recomandă, de asemenea, să dormi șapte până la nouă ore pe noapte pentru a promova o greutate sănătoasă. Strategiile non-alimentare pentru a face față stresului ajută de asemenea la pierderea în greutate. Faceți o baie, sunați-vă la un prieten sau mergeți la o plimbare în loc de mâncare de stres, ceea ce va deraia rapid obiectivul dvs. zilnic de calorii. Veți avea nevoie să vă apropiați de planul dvs. de a pierde 15 de lire sterline în două luni.
