Cum să pierdeți 100 de lire într-un an
Exercitiile cardio-cardiologice, antrenamentul de forta si restrictiile in ceea ce priveste calorii sunt elementele cheie pentru a slabi incet si pentru a le mentine. Într-un articol despre "Pierderea în greutate", Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun: "Odată ce ați atins o greutate sănătoasă, bazându-vă pe consumul sănătos și activitatea fizică în cele mai multe zile ale săptămânii (aproximativ 60-90 minute, intensitate moderată) , veți avea mai multe șanse de a avea succes în menținerea greutății pe termen lung. "În urma unui program strict de un an este suficient timp pentru a pierde 100 de kg, astfel încât pierderea în greutate poate fi făcută încet. Pierderea in greutate prea repede poate duce la "yo-yo dieting", asa ca tinta pentru 2 lbs. o săptămână pentru a ajunge la 100 de kilograme. până la sfârșitul anului, fără a mai fi nevoie să vă îngrijorați să vă reintroduceți totul.
Oamenii se duc pe un traseu. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Schimbă-ți masa
Pasul 1
Mananca mai putin junk food, portii mai mici si mai putine calorii in ansamblu. Urmăriți caloricul intact în fiecare zi cu un jurnal alimentar scris sau online. Mai exact, mâncați 1000 de calorii pe zi mai puțin pentru a pierde 2 kg. din greutatea pe saptamana, asa cum a recomandat Asociatia Americana de Obezitate. Două kilograme pe săptămână de scădere în greutate de peste 52 de săptămâni într-un an ar trebui să vă ajungă la obiectivul de 100 de lb. cu o construită în două săptămâni de vacanță.
Pasul 2
Alegeți mese mai mici și gustări sănătoase. Academia Nationala de Medicina Sportiva spune ca mananca aproximativ la fiecare trei ore pentru un total de patru pana la sase mese mici sau o gustare pe zi va impulsiona metabolismul si va pastra de la supraalimentare datorita unei burtale goale. Micile mese sunt în jur de 350 până la 400 de calorii și gustări, cum ar fi o bucată de fructe sau o mână de morcovi, sunt mai puțin de 100 de calorii.
Pasul 3
Mananca o dieta variata care include carne slaba sau proteine, lactate cu continut scazut de grasime, fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte. Asociatia Americana pentru Obezitate spune: "Reducerea caloriilor implica asigurarea unui echilibru al alimentatiei cu o varietate de alimente". Asociația sugerează urmărirea orientărilor dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) pentru americani.
Exercitarea pentru pierdere în greutate
Pasul 1
Faceți un fel de activitate fizică cinci zile pe săptămână. Asociația Obezității Americane spune că "medicul general american recomandă o activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii, de cel puțin 30 de minute pe zi pentru adulți și 60 de minute pe zi pentru copii". Activitatea fizică moderată poate include mersul pe jos, dansul, jogging-ul, ciclismul sau utilizarea unei mașini cardio. Nu contează ce faceți, atâta timp cât respirați din greu și obțineți rata inimii în sus, fără a lucra atât de mult încât să nu puteți desfășura o conversație.
Pasul 2
Includeți formarea de forță de două sau trei ori pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. CDC spune că halucinația, yoga și grădinăritul greu pot conta pentru acest scop. Încercați o cursă de yoga sau de rezistență la o sală de gimnastică sau la un studio dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiile de haltere.
Pasul 3
Modificați programul la fiecare câteva săptămâni, astfel încât corpul dvs. să nu se adapteze. Faceți diferite tipuri de exerciții fizice, exerciții mai lungi sau creșteți viteza și / sau rezistența pentru a face exercițiile pe care le faceți provocând din nou odată ce vă adaptați, așa cum recomandă NASM. Dacă organismul se adaptează și nu faceți modificări, pierderea în greutate va încetini. Este posibil să pierdeți în greutate din cauza restricției privind dieta, dar nu la fel de mult cum ați putea dacă continuați să vă șocați corpul cu noi exerciții.
Bacsis
Utilizați un contor de calorii online sau un tracker pentru a determina cât de multe calorii conțin fiecare masă sau gustare.
Avertizare
Evitați o dietă cu conținut scăzut de calorii (VLCD) de mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Dieta cu conținut foarte scăzut de calorii dă riscuri pentru sănătate și trebuie efectuată numai sub supravegherea unui medic antrenat în acest tip de dietă specială.
