Cum să pierdeți 10 de lire în trei săptămâni
Evenimentul viitoare, pentru care doriți să vă arătați cel mai bine, este la numai trei săptămâni distanță - dar asta nu înseamnă că puteți să scăpați o cantitate semnificativă până atunci. Încercarea de a pierde 10 kilograme în acest interval de timp este ambițioasă, dar este posibilă, mai ales dacă cei 10 kilograme sunt doar începutul călătoriei dvs. de pierdere în greutate - dar ar putea fi prea agresiv dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă. Alegeți strategii dovedite, cum ar fi consumul de alimente întregi, neprelucrate, evitarea gustărilor junk-food, minimizarea consumului de alcool și angajarea în exercițiu. Adoptați acești pași și, timp de trei săptămâni, puteți face progrese serioase în direcția unui trai sănătos și vă puteți simți mai ușor și veți avea mai multă energie.
Realizați succesul cu strategii de pierdere a greutății. (Imagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Determinați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate
Toate dietele vă vor reduce numărul de calorii într-un număr care este sub numărul pe care îl ardeți zilnic. Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii, pentru a pierde 10 kilograme, va trebui să consumați 35.000 de calorii mai puțin decât ardeți în cele trei săptămâni. Acest lucru se ridică la o rată a pierderilor de puțin mai mult de 3 kilograme pe săptămână, ceea ce necesită un deficit de calciu de 1.666 pe zi. Pentru a atinge acest deficit, combinați activitatea fizică și exercițiile fizice. De exemplu, faceți exerciții care ard aproximativ 800 de calorii și consumați aproximativ 800 de calorii mai puține decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.
Determinați câte calorii ardeți utilizând un calculator online sau consultând un dietetician. Din acest număr, stabiliți câte calorii puteți scădea în siguranță. Mananca prea putine calorii - sub 1,200 pentru o femeie sau de 1600 pentru un barbat - va strans metabolismul si poate fi chiar periculos, daca nu sunteti pe un plan medical prescris pentru a trata obezitatea morbida. Dacă deficitul dvs. caloric planificat vă va duce sub aceste limite minime, ar trebui să mergeți pentru un deficit de calorii mai mic prin dietă și exercițiu pentru a vă mări deficitul zilnic.
Un plan de alimentație în greutate de 10 de lire
Planificați majoritatea meselor pentru a include 2 până la 4 uncii de proteine, o jumătate de cești de cereale integrale și 2 căni de legume fibroase și apoase. Pentru snacks-uri, renunțați la alimentele comestibile și alegeți o bucată de fructe proaspete, batoane de țelină cu o lingură de unt de nuci, curcan înfășurat în frunze de romaine cu muștar sau o cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi.
Ideile pentru micul dejun includ jumătate de grapefruit, alături de un ou amestecat cu ciuperci și ardei și o felie de pâine prăjită de grâu întreg; o pâine uscată cu 1/2 banană, o mână de spanac, o jumătate de căpșună, o lingură de praf de proteine din zer și lapte de migdale; sau o brioșă de grâu integral, cu un uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și roșii tăiate, așezate sub broiler.
Pentru prânz, bucurați-vă de o ceașcă de supă de linte de casă cu o salată verde; piept de pui la gratar cu o jumatate de cana de orez brun si sparanghel aburit; tonul conservat în apă amestecat cu muștar și căprioare, cu bastoane de morcov și țelină; sau iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, ouă fierte cu fier și biscuiți țesute cu grâu.
Cină cina la domiciliu pentru a evita dimensiunile mari ale porțiunilor și excesul de calorii pe care îl obțineți în mesele restaurantului. Se frige o friptură de flanc și se servesc cu ceapă și ardei salată cu tortilla de porumb, salsa și câteva felii de avocado. Roșiți un file de somon pentru a avea o jumătate de cești de orez sălbatic și broccoli aburit. Faceți o chilă cu fasole neagră, roșii conservate și condimente pentru a servi peste orez brun, cu o parte a dovlecelului fript. Dacă vă mâncați afară, căutați intrări fierte sau coapte și întrebați serverul pentru legume cu aburi sau o salată laterală în loc de cartofi pătrunjeni sau de pilaf.
Activitatea fizică pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde 10 kilograme în trei săptămâni fără a pierde o masă musculară considerabilă, trebuie să fii activ fizic. Pentru a crea deficitul substanțial care este necesar, este esențial să se angajeze în activitatea de sală de gimnastică concertată și să crească mișcarea zilnică.
Cu cât cântărește mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți pentru aceeași activitate. Exercițiile fizice cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul sau înotul, ard mai mult decât antrenarea în greutate, dar ambele sunt esențiale atunci când încercați să scăpați în greutate. Pentru cardio, planificați cel puțin 60 până la 90 de minute pentru a arde suficiente calorii pentru a provoca o pierdere de 10 kilograme în trei săptămâni. De exemplu, dacă cântăriți 185 de kilograme, o jumătate de oră pe trainerul eliptic arde aproximativ 400 de calorii. Dacă cântăriți 155 de lire sterline, ardeți 335 de calorii în aceeași perioadă de timp. O plimbare foarte rapidă la un ritm de 4,5 mph arde doar 222 de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute și 186 de calorii dacă cântărați 155 de kilograme. Dacă sunteți nou să exerciți, încercarea de a vă exercita pentru o oră sau mai mult pe zi poate să nu fie realistă; obiectivul dvs. de pierdere în greutate va trebui cel mai probabil să fie modificat.
Pregătirea în greutate vă ajută să vă mențineți masa musculară pe măsură ce pierdeți greut Când pierdeți mușchii, metabolismul dvs. scade, ceea ce face ca pierdere în greutate mai greu. Mergeți pentru cel puțin două sesiuni pe săptămână în zile non-consecutive. De asemenea, lucrați la fiecare grupă musculară majoră - inclusiv pieptul, spatele, brațele, umărul, picioarele, șoldurile și abdomenul, cu unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Alte activități fizice pe care le faceți în timpul zilei vă ajută să vă lăsați să ardă și calorii. Îndepărtați podelele, faceți rufele, mergeți pe câine și faceți ritm în timp ce vă aflați la telefon pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate.
Evaluați obiectivul dvs. de trei săptămâni
Dacă sunteți deja într-un interval de greutate sănătos, dar la 10 de kilograme distanță de idealul dvs. personal, poate dura mai mult de trei săptămâni pentru a pierde greutatea. Cu cât trebuie să pierdeți greutatea, cu atât este mai ușor să scăpați 10 kilograme în trei săptămâni. Luați în considerare dacă obiectivul dvs. este realist și merită efortul extraordinar de realizat. Rețineți că, pe măsură ce vă apropiați de greutatea unui gol, va trebui să efectuați modificări suplimentare în dieta dvs. și rutina exercițiului pentru a vă atinge obiectivul.
Pierderea a mai mult de 3 kilograme pe saptamana pentru mai mult de doua pana la trei saptamani este, de asemenea, descurajata, deoarece creste foarte mult sansele de complicatii de sanatate, cum ar fi pietre.
Pierderea de greutate la o rată mai lentă poate fi mai practicabilă și vă poate face mai puțin stresat decât suferința pentru a ajunge la un obiectiv imposibil. Când vă faceți timp să pierdeți greutatea, sunteți mult mai probabil să păstrați acei 10 de kilograme pentru bine, decât să faceți ciclism prin pierderea și câștigarea continuă.
