Cum sa pierdeti 10 lire din coapse
Dacă coapsele dvs. sunt o zonă cu probleme și doriți să le reduceți cu 10 kilograme, opriți să vă concentrați atât de mult asupra lor. În schimb, adoptați o abordare care vizează reducerea grăsimii din întregul corp. Acceptați că grăsimea reducătoare la fața locului dintr-o singură zonă nu este posibilă și știți că prin reducerea grăsimilor din întregul corp, în cele din urmă acele coapse jiggle vor scădea și ele. Dați dieta dvs. un makeover și începeți un exercițiu eficient de rutină pentru a obține rezultate optime.
Exercițiul cardiovascular vă poate reduce coapsele. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Pasul 1
Creați un deficit de calorii zilnic de la 500 la 1000 de calorii. (Imagine: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Planificați reducerea greutății cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A., reprezintă o rată sigură de pierdere în greutate. Deoarece există 3500 de calorii într-o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi pentru a realiza acest lucru.
Pasul 2
Asigurați-vă că dieta cu conținut redus de calorii este bine echilibrată. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Consumați o dietă redusă de calorii, echilibrată, care contribuie la deficitul dvs. caloric zilnic. Stabiliți o dietă bogată în zahăr, sare, colesterol și trans și grăsimi saturate, ceea ce pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide și proteine slabe. Schimbați alimentele bogate în calorii, cum ar fi înghețată și sucuri zaharoase, pentru alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și apa. De asemenea, reduceți dimensiunile porțiunilor, astfel încât să consumați mai puține calorii.
Pasul 3
Efectuați un efort cardiovascular intenționat. (Imagine: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)Efectuați exerciții cardio-vasculare intense la picioare, la un ritm moderat, timp de cel puțin 30 de minute, la cinci zile din săptămână. Cardio cardio-intensă arde calorii care contribuie la deficitul dvs. caloric zilnic și vizează în principal mușchii din corpul inferior, cum ar fi hamstrings dvs., quadriceps, viței și glutes. Ride o bicicletă, du-te de funcționare sau exercițiu pe mașină eliptică sau alpinist scara. Mențineți o intensitate care vă permite să vorbiți, dar să nu cântați.
Pasul 4
Incorporați exerciții de antrenament de forță integrală. (Imagine: prudkov / iStock / Getty Images)Includeți exerciții de antrenament cu corp integral, în cel puțin două zile ale săptămânii. Forta de antrenament stimuleaza tesutul muscular si creste metabolismul cu 15%, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Lucrați toate grupurile importante de mușchi din corpul dvs. și utilizați greutăți suficient de grele, astfel încât să nu puteți face o altă repetare după finalizarea unui set de opt până la 12 repetări. Încearcă-ți încet drumul până la efectuarea a două-trei seturi ale fiecărui exercițiu.
Pasul 5
De asemenea, efectuați exerciții care vizează coapsele dvs., ca parte a rutinei dvs. de formare a puterii. (Imagine: fstop123 / iStock / Getty Images)Efectuați exerciții care țintesc coapsele dvs. ca parte a rutinei de antrenament de rezistență. Squats, lunges, stepups și ascensoare moarte pot tonul eficient și consolida mușchii coapsei, atâta timp cât acestea sunt realizate cu forma corespunzătoare. Începeți exercițiile numai cu greutatea corporală sau doar cu barul pentru a dezvolta forma corectă. Monitorizați-vă într-o oglindă. Pe măsură ce devii mai puternic, creșteți lent provocarea adăugând greutate.
Bacsis
Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a stăpâni forma adecvată de exerciții.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă sau rutină de antrenament, în special dacă ați fost inactiv sau ați suferit o vătămare sau o boală.
