Cum să pierdeți 10 de lire pe lună prin sărituri cu frânghie

Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, cotele sunt bune, deoarece doriți ca greutatea să iasă imediat. Este normal să doriți să vedeți rezultate rapide de la un program de exerciții fizice, dar adevărul este că cele mai multe rutine sănătoase de scădere în greutate sunt ritmate treptat. Un program de sărituri de frânghie nu face excepție. Deși coarda de sărituri este una dintre cele mai mari exerciții de ardere a caloriilor, trebuie încă să puneți o cantitate semnificativă de timp în a face acest lucru dacă doriți să scăpați 10 kilograme în doar o lună. De asemenea, trebuie să modificați dieta. Consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca o nouă dietă și un program de exerciții fizice.

O femeie sări în afara. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Calculați numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi normală, fără activitate fizică. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Bărbații și femeile folosesc ecuații diferite pentru a calcula BMR. Pentru femei, această ecuație este de 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani). Pentru bărbați, ecuația este de 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inchi) - (6,8 x vârstă în ani).

Pasul 2

Estimați numărul de calorii pe care le puteți arde jumping coarda. O frânghie de jumătate de kilogram de femeie de 60 de kilograme va arde aproximativ 730 de calorii și o săritură de 200 de kilograme pentru aceeași perioadă va arde 910 de calorii.

Pasul 3

Luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că coarda de sărituri este un exercițiu adecvat pentru dumneavoastră. Dacă aveți o vătămare corporală inferioară, nu ați activat mult timp sau sunteți obezi, este posibil să trebuiască să începeți cu un plan de fitness mai moderat.

Pasul 4

Săriți frânghia în fiecare săptămână pentru timpul necesar pentru a pierde 1,5 lire. Deoarece trebuie să ardeți sau să economisiți 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram, va trebui să ardeți un total de 5.250 de calorii pe săptămână cu funie de sărituri. Cu alte cuvinte, va trebui să sari timp de aproximativ o oră pe zi dacă cântărești 160 de lire sterline sau aproximativ 45 de minute zilnic dacă cântărești 200 de lire sterline.

Pasul 5

Taiați 500 de calorii din dieta dvs. zilnică pentru a pierde o lire suplimentară pe săptămână. Urmăriți aportul zilnic de calorii fie pe hârtie, fie cu ajutorul unui jurnal alimentar online. Reduceți caloriile prin înlocuirea alimentelor sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, pentru alimentele procesate, servind porții mai mici, alegerea apei în loc de băuturi goale cu calorii, cum ar fi sifon și tăierea deserturilor sau meselor procesate.

Pasul 6

Judeca-ti progresul cu exactitate cântând-te înainte de a începe planul. Se cântărește din nou după luna de antrenament de sărituri. Fiți conștienți de faptul că coarda de salt este un exercițiu exigent, cu un impact ridicat, care pune o presiune semnificativă asupra vițeilor și picioarelor dvs., deci faceți o pauză sau treceți la un exercițiu cardio diferit dacă începeți să vă simțiți tulpina sau durerea în timp ce săriți. Veți arde în continuare calorii, dar progresul dvs. poate fi ușor mai lent.

Avertizare

Opriți săriți imediat dacă simțiți durere.