Cum să pierdeți 10 kg. într-o lună cu exerciții
10 kilograme într-o lună este un obiectiv de pierdere în greutate care nu este posibil pentru toată lumea. Cu o dietă sănătoasă și o mulțime de exerciții fizice, vă puteți aștepta să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, deși este posibil să pierdeți mai mult în prima săptămână sau două. Va trebui să ardeți 3.500 de calorii prin exercițiu sau să eliminați 3.500 de calorii din dieta dvs. pentru fiecare kilogram pe care doriți să-l pierdeți.
Va trebui să fii extrem de dedicat să pierzi 10 kilograme într-o lună. (Imagine: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images)Pasul 1
Calculați nevoile dvs. zilnice de calorii. Dacă în prezent câștigați în greutate, consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să aflați numărul de calorii pe care trebuie să-l luați în fiecare zi, care va varia în funcție de vârsta, greutatea, sănătatea, sexul și nivelul de activitate. Dacă nu câștigați în greutate, atunci nu consumați exces de calorii și puteți începe să reduceți consumul de calorii pe baza dietei dvs. actuale.
Pasul 2
Începeți o rutină riguroasă de antrenament aerobic, folosind antrenamente precum vâsla, alergarea și înotul. Cantitatea exactă de exerciții de care aveți nevoie variază în funcție de greutatea dvs. și de tipul de exercițiu pe care îl faceți. O persoană de 185 de kilograme, de exemplu, va arde 377 de calorii la fiecare 30 de minute pe o mașină de vânătoare, dar 444 de calorii își petrec același timp pe aerobic cu pas înalt.
Pasul 3
Calculați cât de mult exercițiu trebuie să faceți pentru a vă îndeplini obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde 10 lire sterline într-o lună cu exerciții fizice, va trebui să arzi cel puțin 7000 de calorii pe săptămână. Acest lucru va necesita o cantitate semnificativă de exerciții fizice și poate fi prea mult exercițiu în funcție de starea generală de sănătate și de fitness. De exemplu, pentru a pierde 10 de kilograme cu aerobic cu impact sporit la o greutate inițială de 185 de lire sterline, va trebui să faci aproape opt ore de exerciții în fiecare săptămână.
Pasul 4
Creșteți cantitatea de greutate pe care o puteți pierde prin tăierea caloriilor din dieta dumneavoastră. Dacă puteți tăia 500 de calorii pe zi, de exemplu, atunci va trebui să ardeți doar 3500 de calorii prin exercițiu în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Dacă beți o mulțime de sucuri sau băuturi dulci, este posibil să ajungeți la 500 doar prin tăierea acestora din dieta ta. Examinați alte surse de calorii goale, cum ar fi gustări sărate. Mâncând mai multe mese mici în timpul zilei, vă puteți simți mai plin. Înlocuiți cookie-urile și așchii de cartofi cu fructe cu coajă lemnoasă și fructe de pădure, precum și mese de brânză, untură cu proteine slabe cum ar fi pește.
Pasul 5
Includeți antrenamentul de greutate în rutina antrenamentului. Greutățile de ridicare nu vor arde la fel de multe calorii ca și exercițiile aerobice; totuși, ardeți mai multe calorii pe măsură ce construiți mușchii, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a le susține. Încercați exerciții de greutate corporală, cum ar fi squats și pullups, sau folosiți mașini cu greutate, cum ar fi presa pentru picioare. Ridicarea canelurilor sau a greutăților de mână vă poate ajuta să vă construiți mușchi puternici și sănătoși. Centrele din S.U.A. pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă un minim de două zile petrecute pentru antrenamentul de greutate pe săptămână; forța de antrenament trebuie să includă toate grupurile importante de mușchi, inclusiv spatele, brațele, picioarele, umerii, abdomenul și pieptul.
Bacsis
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate sănătoasă nu este mai mare de o lire sau două pe săptămână, așa că ar putea să vă duc puțin mai mult de o lună pentru a pierde 10 kilograme. Cu toate acestea, unii oameni scad mai greutate in primele cateva saptamani de dieta si exercitii, mai ales daca sunt foarte supraponderali.
Avertizare
Discutați cu medicul înainte de a începe o rutină de fitness, mai ales dacă încercați să pierdeți rapid greutatea.
