Cum să pierdeți 10 kg. o lună utilizând banda de alergare

Exercitarea pe o banda de alergat va contribui la obiectivele dvs. de scădere în greutate, dar va trebui, de asemenea, să faceți ajustări suplimentare. Pierderea 10 lbs. pe lună este un obiectiv agresiv și totuși realizabil, atâta timp cât sunteți dispus să încorporați o cantitate semnificativă de exerciții fizice în regimul zilnic și să urmați un plan nutrițional disciplinat. Pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime corporală de fiecare dată când ardeți 3500 de calorii mai mult decât consumați. Prin urmare, să pierdeți 10 kg. într-o lună, trebuie să creați un deficit total de calorii de 35.000. Faceți acest lucru prin creșterea caloriilor pe care le ardeți cu exerciții și prin scăderea caloriilor pe care le consumați cu alegeri sănătoase.

Omul și femeia care lucrează pe un treadmill (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Înregistrați greutatea corporală inițială. Pasul pe o scară și apoi notați-vă greutatea corporală într-un notebook. O dată pe săptămână, în aceeași zi în fiecare săptămână, faceți pasul pe scară și înregistrați greutatea actualizată în notebook. Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați progresul și să creșteți motivația și responsabilitatea.

Pasul 2

Calculați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. Potrivit Debra Wein, un dietetician înregistrat și Specialist Certified Strength and Conditioning, puteți estima numărul de calorii arse cu o ecuație matematică. Femeile își găsesc calorii zilnice arse cu 655+ (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani). Bărbații calculează valoarea lor cu 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani). Determinați greutatea în kilograme, împărțind greutatea în kilograme cu 2.2. Găsiți înălțimea în centimetri prin înmulțirea înălțimii dvs. în centimetri cu 2,54.

Pasul 3

Monitorizați și ajustați aportul de calorii, astfel încât să creați un deficit caloric numai cu dieta dumneavoastră. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati 250-500 de calorii mai putine decat ardeti. Scădeți 250 sau 500 de calorii zilnice arse total. Numai acest lucru se va echivala cu un 2- la 4-lb. pierderi.

Pasul 4

Lucrați pe banda de alergat timp de 60 de minute șase zile pe săptămână. Potrivit publicațiilor Harvard Health Publications, o valoare de 185 de kilograme. persoana va arde aproximativ 1.110 de calorii la fiecare 60 de minute pe care le execută la 7.5 mph. Aceeași persoană va arde 800 de calorii în 60 de minute de jogging la 5,2 mph și 356 de calorii în 60 de minute de mers pe jos la 3,5 mph. Acest lucru echivaleaza cu 6,660 de calorii care ruleaza, 4,800 calorii jogging si 2,136 calorii mers pe jos, pe saptamana. Aceasta, la rândul său, se traduce la aproximativ 1/2 la 2 lbs. a pierderii în greutate pe săptămână sau de la 2 la 8 lbs. pe luna.

Bacsis

Dacă nu puteți să mergeți, să faceți jogging sau să alergați pe banda de alergat timp de 60 de minute pe rând, vă recomandăm să vă împărțiți timpul total de antrenament în perioade separate de exerciții fizice separate, pe parcursul zilei. De exemplu, completați 30 de minute pe banda de alergat dimineața și 30 de minute seara.

Avertizare

Vizitați specialistul medical înainte de a începe orice exercițiu sau program de scădere în greutate.