Cum să pierdeți 1 inch de la coapse

Mulți oameni, în special femeile, tind să păstreze greutatea în corpurile lor inferioare, ceea ce face ca coapsele să fie o zonă comună de "probleme". Cât de ușor puteți pierde un centimetru de pe coapse depinde de nivelul dvs. de fitness actual - dacă sunteți în prezent supraponderal, veți putea pierde acel centimetru relativ ușor prin pierderea de grăsime corporală. Dacă sunteți deja subțire și în formă, cu toate acestea, va trebui probabil să lucreze mai greu pentru a pierde centimetru.

Utilizați exerciții compuse, cum ar fi lunges, pentru a subțiri coapsele. (Imagine: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Pierde grasimea corporala pentru coapse mai mici

Reducerea grăsimii corporale vă va ajuta să luați un centimetru de pe coapse. Nu puteți să vă pierdeți grăsimile în special din coapsele dvs., dar pe măsură ce scădeți nivelul total de grăsimi, coapsele se vor micșora proporțional cu restul corpului. Scădere sigură și sustenabilă a greutății vine cu o rată de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână, și o puteți realiza consumând 500-1000 de calorii mai puțin decât arziți zilnic.

Dacă aveți o cantitate semnificativă de pierdut, încercați să pierdeți în greutate la capătul superior al acestui spectru; dacă sunteți deja la o greutate corporală sănătoasă, vizează 1 lire pe săptămână. Utilizați un calculator online pentru a afla nevoile dvs. de calorii, pe baza mărimii corpului, vârstei, sexului și nivelului activității curente; apoi scăpați calorii în mod corespunzător pentru a vă crea deficitul de calorii. Doar nu mergeti mai putin de 1400 de calorii pe zi, recomanda Universitatea din Michigan, sau veti intra intr-o stare de foamete care face mai greu sa se scurga grasimea corporala.

Faceți modificări dietetice pentru a pierde

Indiferent cât de multe calorii consumați sau deficitul de calorii pe care îl căutați, ar trebui să folosiți alimente sănătoase, neprelucrate, pentru a face majoritatea meselor. Proteinele sărace - tipul găsit în piele, piept de pui și curcan, ouă, lactate fără grăsimi, fasole și linte - vă menține plin și susține creșterea musculară, în timp ce fructele și legumele oferă fibre de umplere împreună cu vitaminele și mineralele de care aveți nevoie sănătate. Porțiuni moderate de cereale integrale - o jumătate de ceașcă pe servire - oferă carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele, împreună cu fibră pentru a vă ajuta să vă păstrați satisfacția.

Atragerea alimentelor procesate în favoarea alimentelor integrale are și alte beneficii. Alimentele procesate tind să conțină cantități mari de sodiu pentru aromatizare, care pot declanșa retenția apei. Dacă în prezent rețineți lichidul ca urmare a unei diete bogate în sodiu, scăderea pur și simplu a aportului de sare vă poate ajuta să vă de-bloate și să pierdeți greutatea apei.

Incorporați cardio-tonifiere

Faceți exercițiile cardiovasculare o parte din rutina zilnică pentru a reduce nivelul întregului corp, inclusiv coapsele. Cardio arde calorii, astfel încât activarea face mai ușoară crearea unui deficit de calorii, care va trebui să piardă în greutate. Cât de multe calorii ardeți depinde de tipul de cardio pe care îl faceți, precum și de greutatea corporală. De exemplu, o clasă de aerobic de treaptă cu impact scăzut de 30 de minute va arde 210 de calorii dacă cântărați 125 de kilograme; 260 de calorii dacă cântăriți 155 de kilograme; și, dacă cântărați 185 de kilograme, 311 calorii. Clasa de aerobic cu un grad înalt de acțiune cu aceeași lungime arde 300, 372 și 444 de calorii pentru persoane de 125, 155 și, respectiv, 185 de kilograme.

Majoritatea formelor de cardio lucrează la picioare, astfel încât acestea să vă ajute să vă păstrați coapsele în căutarea potrivite și tonifiate. Alegeți o varietate de cardio pentru a lucra coapsele din diferite unghiuri. Mix-ul rulează pe banda de alergare cu ajutorul mașinii de patinaj la sala de sport. Rangul alternativ sau ciclismul cu schiurile sau rolele și încorporează clase de dans și trepte care lucrează coapsele din diferite unghiuri pentru a le ajuta să arate tonifiat.

Sculptați-vă coapsele cu formare de forță

Forța de antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți un centimetru de pe coapse. Acesta ajută la construirea și menținerea musculaturii musculare, astfel încât coapsele dvs. vor arăta sănătoase și tonifiate pe măsură ce vă aruncați grăsimea corporală. Exercițiile fizice cu durată normală mențin, de asemenea, o anumită tensiune în mușchii picioarelor - gândiți-vă la aceasta ca o versiune ușoară de flexare - care vă fac coapsele să arate mai ferm. Lucrați mușchii coapsei din toate unghiurile, prin diferite variații de squats, lunges și liflifts. Efectuați lunges spate, laterale și curtsy pentru a lucra coapsele dvs. din diferite unghiuri, și încercați atât squat standard și sumo și loviți cu întârziere pentru a provoca partea din față, spate și lateralele coapselor.

Asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament. Forța de antrenament poate crea o "pompă" a mușchilor, care vă umflă temporar mușchii cu lichid după antrenament, făcându-i să pară mai mari. Stretchingul ajută la eliberarea acestui fluid, reducând "pompa" și făcând coapsele să pară mai mici. Experimentați cu forme de exerciții care combină mișcările coapsei cu întinderi, cum ar fi Pilates și yoga.