Cum să obțineți picioare tonifiabile

Picioarele subțiri, tonifiate sunt dorite de mulți, dar nu necesită unele eforturi pentru a realiza, mai ales dacă aveți exces de grăsime corporală. Făcând sute de squaturi și lunges nu va avea un efect foarte vizibil în cazul în care mușchii dvs. sunt ascunse sub un strat de grăsime. Abordarea dvs. ar trebui să vizeze reducerea grăsimii corporale totale, deoarece aceasta este singura modalitate de a reduce excesul de grăsime în zonele cu probleme, inclusiv picioarele. Făcând obiceiuri alimentare sănătoase și o exercițiu obișnuită de rutină a stilului tău de viață, poți să-ți aduci în curând picioarele slabe și frumoase.

O femeie cu picioarele subțiri și tonifiate (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Pasul 1

Femeia care se cântărește (Imagine: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images)

Creați un deficit caloric prin dietă și exercițiu, astfel încât să pierdeți în greutate. Înțelegeți că 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să ajungeți la un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pentru a vă reduce greutatea cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată de pierdere în greutate sigură și progresivă recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Pasul 2

O femeie care rulează într-un parc oraș (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Angajați în exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii timp de 30 până la 60 de minute. Acest lucru arde calorii care contribuie la deficitul zilnic. Efectuați cardio-intensă a picioarelor care activează corpul inferior. De exemplu, du-te la drum, plimbare cu bicicleta, pedala pe o mașină eliptică sau urcare pe scări. Intensitatea dvs. de exercițiu ar trebui să fie moderată, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să puteți să cântați, dar ar trebui să poți vorbi în continuare.

Pasul 3

O femeie care lucrează la un aparat de picioare la un club de sănătate (Imagine: prudkov / iStock / Getty Images)

Programați două-trei sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute pe săptămână. Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, antrenamentul de forță previne pierderea țesutului muscular pe măsură ce pierdeți în greutate, iar țesutul muscular pe care îl câștigați mărește metabolismul. Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, picioarele și întregul corp vor părea mai subțiri. Lucrați toate grupurile importante de mușchi și includeți exerciții, cum ar fi prese de banc, bucle de biceps, prese de vârf, scufundări de triceps și rânduri îndoite.

Pasul 4

O femeie care face lunges cu un bar ponderat (Imagine: Kris Butler / Hemera / Getty Images)

Includeți exerciții funcționale de picior care lucrează cu mai mulți mușchi în rutina dvs. de formare a rezistenței pentru rezultate optime. Țintiți hamstrings, quadriceps, glutes, răpitori, adductori și viței, cu exerciții, cum ar fi step-up-uri, lunges, scaunele din față și din spate, ascensoarele moarte și squatuții de perete cu o minge de stabilitate. Odată ce excesul de grăsime din picioare se reduce, aceste exerciții vă vor asigura că picioarele dvs. vor apărea tonifiate și puternice.

Pasul 5

O farfurie de legume la grătar (Imagine: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images)

Faceți-vă dieta astfel încât să mâncați mai puține calorii și să promovați scăderea în greutate. Mananca portii mai mici si face alegeri sanatoase, cu calorii slabe. De exemplu, mâncați fructe și legume în loc de chipsuri, bomboane și biscuiți și beți apă în loc de sodă și alcool. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. sugerează consumarea de alimente cu conținut scăzut de sare, zahăr, colesterol și trans și grăsimi saturate. De asemenea, recomandă evidențierea legumelor, a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, a fructelor, a proteinelor slabe și a boabelor integrale.

Avertizare

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă ajusta dieta sau de a lua o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o vătămare sau o stare medicală sau ați fost inactiv.