Cum să obțineți Six Pack Abs într-o lună

O lună este un termen limită scurt pentru a obține șase pachete abs. Această secțiune mijlocie de invidiat arată până la 14% până la 20% din greutatea corporală pentru femei și 6% până la 13% din greutatea corporală pentru bărbați

Crunch-urile sunt doar un pas mic spre obținerea unui pachet de șase. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Și cât de scăzut va trebui să te duci să vezi adevărat că absența ta depinde de genetică - unii oameni au piele mai groasă și țesut care acoperă mușchii care alcătuiesc absulul, astfel că au nevoie de niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală pentru a fi vizibile. Așteptați să pierdeți aproximativ o sută de grăsimi corporale pe lună în siguranță, spune Consiliul American pentru Exerciții.

Atingerea unor astfel de niveluri scăzute de grăsime corporală necesită o devotare serioasă la sala de sport și o mulțime de auto-disciplină atunci când vine vorba de dietă. Dacă sunteți la un nivel mediu de grăsime corporală de 25% la 31% ca femeie sau 18% la 25% ca bărbat, va dura mai mult de o lună de disciplină.

Deci, fiți răbdători! Chiar dacă nu primiți un mijloc perfect segmentat într-o lună, puteți face pași către o mai bună sănătate și fitness în 30 de zile.

Este adevărat ceea ce spun ei: Abs sunt făcute în bucătărie. (Imagine: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)

Reformați-vă dieta

Pașii care duc la scăderea în greutate, cum ar fi reducerea consumului de energie calorică și evitarea zahărului, vă vor ajuta cu siguranță să vă apropiați de absența a șase pachete. Cu toate acestea, va trebui să adoptați măsuri mai stricte pentru a obține super-slabă.

Eliminați cele mai multe alimente procesate, cum ar fi conservele de conserve, painea ambalată, snack-urile și mesele înghețate, din planul dvs. de alimentație. Sari peste dulciuri, alcool și boabe rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele și cerealele pentru micul dejun.
Eliminați berea, vinul și băuturile spirtoase din dieta dvs., precum și sucurile zaharoase. Toate acestea sunt surse de calorii goale.
Limitați aportul de fructe și lapte, de asemenea, deoarece calorii lor se pot adăuga și unele dintre zaharurile naturale din ele contribuie la balonare, ceea ce subminează șase pachet.
Mancati 4 la 6 uncii de proteine slabe, cum ar fi friptura de flanc, oua, piept de pui, ton si curcan de carne albastra, la fiecare masa. Evitați sosurile dulci și carnea cu conținut mare de sodiu, inclusiv cârnații și câini calzi.
Încărcați plăcuța cu legume apoase, fibroase, cum ar fi broccoli, salată, șofang, spanac, ardei și conopidă. O salată este o alegere sănătoasă a mâncării, atât timp cât vă îndepărtați de toppingurile prajite, crotonii, brânzeturile și pansamentele pe bază de maioneză. Stick la ulei de măsline, oțet și sucuri de citrice pentru condimente.
Limitați consumul de cereale la o jumătate de cană de servire a opțiunilor întregi, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz sau quinoa, la una sau două mese pe zi. Nuci, ouă tari fierte, carne deli și proteine din zer servesc ca gustări.

Citeste mai mult: Cum să scapi rapid pentru evenimentul tău mare

Bacsis

Planificați-vă în avans prin ambalarea meselor de lucru, purtând un cooler cu alimente prietenoase cu șase pachete pentru gustări. Considerând că nu spuneți oricărei ore fericite; consumul de alimente nu este imposibil, dar poate fi o provocare atunci când aveți astfel de limitări dietetice.

Lucrul cu greutăți libere vă obligă să utilizați abdomenul și miezul pentru stabilizare. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Faceți activitatea fizică un stil de viață

Pentru a pierde grăsimea corporală și a dezvălui un pachet de șase, exercițiile abdominale vizate ajută - dar cu siguranță nu sunt suficiente. Cardio-ul regulat, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, promovează sănătatea inimii și vă ajută să ardeți calorii, astfel încât să puteți pierde mai ușor grăsimea.

Pentru a deveni într-adevăr săraci și suficient de tăiat pentru a afișa un pachet de șase, efectuați antrenament de forță. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți zilnic în timpul antrenamentelor și în repaus. Procesul de construire a mușchiului determină, de asemenea, corpul dumneavoastră să facă schimburi hormonale care promovează pierderea de grăsime. Adăugați mușchi întregului corp pentru a beneficia cel mai mult.

Pasul 1

Scopul pentru 30-60 minute de activitate cardiovasculară majoritatea zilelor săptămânii. La două sau trei antrenamente, faceți intervale intense, care implică trecerea tuturor pentru un minut sau două, și luând-o ușor pentru un minut sau pe durata sesiunii.

Pasul 2

Forța de tren de patru până la șase ori pe săptămână, care vizează diferite părți ale corpului de fiecare dată. De exemplu, antrenați corpul de sus, luni, cu mișcări cum ar fi rânduri, trageri, împingeri, prese de piept, bucle și scufundări de triceps; picioarele marți, cu squats, liflipses și variații de furtună; și miezul miercurea.

Luați joi, apoi repetați antrenamentele vineri, sâmbătă și duminică. La fiecare antrenament de rezistență, efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate care face dificilă efectuarea tuturor repetițiilor cu formă bună.

Pasul 3

Antreneaza toti muschii din nucleul tau, nu doar abdominisul rectus superficial. Crunch-urile, cobra, scândul frontal și scândurile laterale sunt exerciții bune pentru începători. După ce le-ați stăpânit - după aproximativ două săptămâni - adăugați miscări precum:

Bird câine pentru muschii de stabilizare a spatelui
Biciclete pentru abdomen
Plăci de presiune pentru abdomenul transversal profund
Picioarele agățate ridică și înclină abdomenul pentru rectus abdominis.

Citeste mai mult: Cum să tonificați rapid pentru evenimentul dvs. mare

Odihna și destrăvarea

Restul adecvat între antrenamente și noaptea sunt alți pași importanți spre încurajarea pierderii de grăsime care dezvăluie absența a șase pachete. Permiteți cel puțin 48 de ore între grupurile musculare lucrate cu greutăți. Adulții ar trebui să urmărească șapte până la nouă ore de somn de calitate pe noapte.

Dacă aveți o lună plină de termene de lucru, urgențe familiale sau în mișcare, sunteți șase pachet de ab scop poate dura mai mult pentru a realiza. Stresul încurajează eliberarea cortizolului, un hormon de stres, care de fapt încurajează organismul să țină pe grăsime, în special în jurul mijlocului. Separați-vă de cât de mult viata teatru ca tine poate peste lună pentru a vă menține mintea și corpul calm.

Citeste mai mult: 10 Mută pentru a vă ajuta să vă recuperați din antrenament