Cum să câștigi greutate cu un metabolism ridicat și un stil de viață extrem de activ
Dacă aveți un metabolism ridicat, trebuie să mâncați mai multe calorii decât majoritatea oamenilor doar pentru a vă menține greutatea. Dacă sunteți activ la locul de muncă activ sau frecventați sporturi frecvent, introducerea de lire sterline poate deveni o mare provocare. Pentru a câștiga greutate chiar și cu arderea extraordinară a caloriilor, mâncați alimentele bogate în calorii un obicei zilnic și angajați-vă în formare de forță regulată, dacă nu aveți deja.
Dacă sunteți în mod frecvent activ, câștigarea în greutate poate fi o provocare. (Imagine: Patrick Heagney / E + / Getty Images)Lucrul cu un metabolism ridicat
Pentru a mânca mai multe calorii decât persoana obișnuită, concentrați-vă pe luarea fiecărei mese și a numărului de gustări. Pentru a câștiga cu succes greutate, mâncați la fiecare câteva ore; o rata sanatoasa de castig este de 1/2 la 1 lire saptamana, ceea ce va asigura ca puneti pe masa musculara de calitate, nu doar grasimea corporala, sa arate mai bine si sa functioneze mai eficient in viata voastra aglomerata si activa. Un câștig de 1/2 lire reprezintă un obiectiv rezonabil pentru creșterea musculară pe săptămână. Cele mai multe mușchi pe care vă puteți aștepta să le câștigați într-un an sunt de aproximativ 0,4 lire sterline pe săptămână, dar puteți obține ceva mai mult decât această medie în primele câteva luni de formare concentrată, potrivit IDEA Health and Fitness Association.
Estimați nevoile dvs. calorice actuale pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online sau vorbind cu un dietetician. Aceasta vă oferă un loc de pornire de la care puteți adăuga 250 până la 500 de calorii în plus pe zi. Dacă metabolismul dvs. este cu adevărat mai mare decât media, calculele standard pot fi prea conservatoare și va trebui să creșteți calitățile chiar mai mult după câteva săptămâni, dacă nu vedeți rezultate în creștere în greutate.
Mâncarea pentru un stil de viață extrem de activ
Planificați trei mese pe zi, cu cel puțin o gustare între mese și una finală înainte de culcare. Aceste multiple oportunități de a mânca înseamnă că nu trebuie să vă încurcați în mod incomod pe oricine ședinței.
La fiecare mese și gustări, bucurați-vă de o ofertă sănătoasă, de înaltă calorii, cum ar fi proteine slabe, cereale integrale, legume amidon, fructe dense și grăsimi nesaturate. Lacta bogată în grăsimi oferă, de asemenea, o bună creștere a caloriilor.
Calorii adăugate din proteine susțin eforturile tale de a câștiga și mușchi. Aveți nevoie de cel puțin 0,55 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a sprijini eforturile de a construi masa; de exemplu, dacă cântărați 150 de kilograme, înseamnă cel puțin 83 grame de proteine zilnic. Pentru referință, o ceașcă de lapte conține 8 grame de proteine, un ou conține 6 grame și o porție de 3 uncii de friptură slabă conține 23 grame.
Idei de mâncare pentru creșterea în greutate
Micul dejun care livrează un număr mare de calorii include ouă amestecate cu brânză rasă, alături de pâine cu pulverizator, topită cu felii de avocado; Iaurtul grecesc amestecat cu o ceașcă de granola, fructe de pădure și o mână de nuci; sau fulgi de ovăz amestecat cu lapte praf uscat și unt de arahide, topit cu lapte și o banană tăiată.
Este tentant să lucrezi ora de prânz sau să faci o călătorie rapidă la sala de gimnastică, dar rezistă acelor urări. Masa de prânz este o oportunitate de a împacheta în câteva calorii și de a vă reînvia energia pentru după-amiaza plină de ocupație. Un prânz ușor de ambalat ar putea fi alcătuit din plăci groase de pâine cu cereale integrale, în jurul a 4 uncii de pui fript și câteva felii de avocado. Sau încercați o porție generoasă de quinoa amestecată cu fasole neagră, avocado în cub, brânză mărunțită, ardei, ulei de măsline, suc de lămâie și semințe de floarea-soarelui. O alta idee este hummusul cu doua pitas de grau, feta, masline negre, ulei de masline, castraveti si iaurt simplu.
Pentru cină, aveți grijă de alimentele convenționale care conțin cantități mari de grăsimi saturate și făini rafinate. În schimb, alegeți opțiuni rapide, dar sănătoase, cum ar fi somonul prăjit cu un cartof dulce copt mare, mazăre și broccoli acoperite cu un pansament de iaurt. O altă masă pe care ați putea încerca să o faceți este o friptură de frișcă înfășurată într-o tortilla de grâu complet, cu guacamole, fasole, orez brun și brânză, sau bateți niște paste cu cereale integrale în ulei de măsline, topit cu sos de marinara, brânză, plus o salată mare făcută din legume crude, migdale, brânză de mozzarella cubată și pansament de ulei de măsline.
Snack Deseori pe produse alimentare de calitate
Alegeți alimente întregi de calitate cu o mulțime de calorii pentru a mânca între mese. Umpleți un baggiu cu piulițe sau amestec de traseu și gustări pe el pe parcursul zilei. Se amestecă un lichid de înaltă calorie cu lapte, ananas, cremă de nucă de cocos, semințe de in și proteine din zer pentru a bea după un antrenament. Faceți un sandwich cu unt de arahide rapid, cu banană tăiată pe pâine de grâu întreg, pentru a mânca înainte de a vă culca. Brânza brută, biscuiții țesute cu hummus, brioșele de tărâțe și fructele uscate sunt alte idei de gustări cu conținut ridicat de calorii, cu conținut de nutrienți dense.
Forța de antrenament este esențială pentru a obține o greutate
Stilul tău activ de viață te poate face să te simți ca și cum ai face destul timp toată ziua, dar ridicarea greutăților grele ajută la provocarea fibrelor musculare să crească mai groase și mai rezistente. Doar două antrenamente pe săptămână ar trebui să fie suficiente; include mișcări cum ar fi squats, rânduri, prese, bucle și extensii. Du-te pentru o greutate care face greu pentru a finaliza ultimele repetari intr-un set de patru la opt, cu forma buna. Un set poate fi suficient, dar construiți până la trei seturi pe măsură ce vă simțiți mai puternici. Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a permite corpului să se repare.
Exercitiile cardiovasculare iti mentin inima sanatoasa si articulatiile mobile, dar stilul tau de viata activ ofera destul. Obținerea a 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată vă menține corpul într-o formă bună, spune Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă adăugați prea multă mișcare suplimentară în afara activității fizice existente, veți arde și mai multe calorii și veți face mai greu să atingeți un excedent de calorii pentru a câștiga greutate. Dacă ați avut o zi deosebit de activă, incluzând mai mult exercițiu sau mișcare decât de obicei, potriviți-vă într-o gustare suplimentară pentru a compensa calorii pierdute.
