Cum să câștigi greutate cu date și Tahini ca un vegan

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât corpul dumneavoastră arde. Pentru a menține sănătoși, creșterea în greutate ar trebui să provină de la alimente bogate în nutrienți, și nu de la calorii goale. Datele și tahini-urile vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate și sunt ambele alegeri naturale ale veganilor. Asigurați-vă că adăugați cursuri de forță la rutina dvs., astfel încât să puteți crește masei musculare, mai degrabă decât să câștigați greutate prin stocarea excesului de grăsime.

Stuff Medjool dateaza cu tahini pentru o gustare rapida. (Imagine: Rachel Husband / Alegerea fotografului / Getty Images)

Câștigați în greutate calea sănătoasă

Pentru a câștiga 1 kilogram, trebuie să consumați 3.500 de calorii mai mult decât arzi pentru energie. Dacă nivelul dvs. de activitate rămâne stabil și veți adăuga 500 de calorii la doza zilnică curentă, veți obține un kilogram pe săptămână. Pe măsură ce exercițiile zilnice cresc, va trebui să determinați și numărul de calorii utilizate de fiecare activitate și să creșteți caloriile zilnice pentru a compensa cele arse. Puteți face propriile calcule de calorii în și în afara, dar o alternativă mai ușoară este să utilizați calculatoare online, cum ar fi cele disponibile de la Wake Forest Baptist Health, Starea de sănătate și Departamentul de Agricultură SuperTracker, pentru a calcula nevoile dvs., apoi adăugați calorii necesare pentru creșterea în greutate.

Motivul pentru creșterea în greutate este, de asemenea, un factor important. Dacă sunteți subponderali și doriți să câștigați din greutate din motive de sănătate, luați-o încet și ușor. Cei implicați în formarea fizică intensă care doresc să construiască mușchii au nevoie de suficiente calorii pentru a preveni utilizarea proteinelor de energie, ceea ce poate necesita mai mult de 500 de calorii în plus zilnic. Dacă aveți nevoie pentru a compensa pierderea nedorită în greutate cauzată de o afecțiune medicală, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a vă asigura că abordarea dvs. este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Îmbunătățiți caloriile zilnice cu date și Tahini

Veți găsi numeroase varietăți de date în magazinul de produse alimentare, dar două preferințe sunt datele Deglet Noor și Medjool. Datele de la Deglet Noor sunt mai mici, mai vesele și mai uscate, comparativ cu datele mai mari ale Medjool, care sunt umede și moi. Un Deglet Noor are 20 de calorii; un Medjool, 66 de calorii. Dacă mănânci trei date Deglet Noor, veți obține aproape aceleași calorii și macronutrienți ca un Medjool.

Tahini sau untul de susan se prepară prin măcinarea semințelor de susan până când se formează o pastă. O cantitate mică de ulei vegetal este adăugată adesea pentru a crea un unt de susan mai subțire și mai cremos. Pentru că constă aproape în întregime din semințe de susan, tahini are toate caloriile și substanțele nutritive din semințe, totuși într-o formă concentrată deoarece are nevoie de 1 cană de semințe de susan pentru a produce aproximativ 1/2 ceasca de tahini. O lingura de tahini furnizeaza 89 de calorii, raporteaza USDA.

Dacă mâncați o dată Medjool - sau trei date Degli Noor - și o lingură de tahini, veți adăuga 155 de calorii în dieta zilnică. Mănâncă aceeași combinație de trei ori pe zi, ca și gustări, și vor contribui la aproape 500 de calorii. Răspândiți 2 linguri de tahini pe o felie de pâine integrală de grâu, apoi o topiți cu două felii de lapte și faceți o gustare de 386 calorii. Două dintre aceștia contribuie în fiecare zi cu calorii semnificative.

Combinați datele vegane și Tahini

Combinația de date și tahini creează un amestec complementar de macronutrienți. Un Medjool are 18 grame de carbohidrați și 16 grame de zahăr, care este bun pentru energie, deoarece veți obține doar 3 grame de carbohidrați și nici un zahăr din 1 lingură de tahini. Ambele ingrediente au cantități aproape egale de fibre, pentru un total de 3 grame de fibre dietetice, ceea ce încetinește absorbția zahărului pentru a menține echilibrul zahărului în sânge. Datele sunt în mod natural fără grăsime, dar 1 lingură de tahini furnizează 8 grame de grăsime totală, care constă în mare parte din grăsimi nesaturate sănătoase.

Obțineți calorii suplimentare cu un amestec de lapte de tip tahini care include tahini, date, banane și lapte de nucă de cocos sau de soia. Este posibil să fie nevoie de câteva experimente pentru a veni cu proporția ingredientelor preferate, dar dacă începeți cu o banană, 2 linguri de tahini și trei date Medjool pentru fiecare porție, veți obține aproximativ 500 de calorii din banane, tahini și date, plus indiferent de alternativa la lapte.

Puteți crea o gustare amestecând pasta tahini, datele Medjool și cashews, apoi rotiți amestecul în bile de mărimea mușcăturii. Înlocuiți cashews-ul cu oricare dintre nuci sau semințe preferate, apoi adăugați pudră de cacao pentru a stimula antioxidanții. Dacă amestecul este prea uscat pentru a ține împreună, adăugați mai multe date. Faceți o versiune savuroasă cu tahini, date, nuci și roșii uscate la soare sau alte legume. Se înmoaie în ulei de măsline pentru a crea consistența potrivită pentru a forma amestecul în bile.

Proteine ​​pentru creșterea în greutate într-o dietă vegană

Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați în scopul măririi mușchilor, este important să sintetizați mușchii noi pe măsură ce creșteți greutatea pentru a menține sănătatea musculară. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie de calorii suficiente, plus proteine ​​pentru mușchi. O modalitate de a maximiza sinteza proteinelor musculare este de a răspândi consumul de proteine ​​în timpul zilei, în loc să obțineți un procent mare de proteine ​​la o masă seara, a raportat Journal of Nutrition în iunie 2014.

S-ar putea să nu vă gândiți la date și tahini ca alimente bogate în proteine ​​- și asta este adevărat pentru date, deoarece un Medjool are abia o urmă de proteine. Dar Tahini este o poveste diferită. Două linguri de tahini au 5 grame de proteine. Alocația dietetică recomandată pentru femei este de 46 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să obțină 56 de grame, potrivit Institutului de Medicină. Asta înseamnă că femeile obțin aproximativ 11% din proteina zilnică, iar bărbații ajung la 9%, de la doar 2 linguri de tahini. Puteți utiliza în mod eficient tahini pentru a adăuga proteine ​​și pentru a promova creșterea în greutate prin includerea la mese și gustări pe tot parcursul zilei.