Cum să câștigi greutate în piept
Când sunteți subponderală, pieptul dvs. poate părea ușor sau delicat, deci nu este neobișnuit să doriți să construiți dimensiuni în această regiune. Bărbații cu dulapuri mari, musculare, arătau definiți și puternici; femeile cu sânii voluptoase completează un vârf de bikini sau o rochie fără bretele. Câștigarea în greutate poate ajuta la crearea unui corp mai de sus în căutarea superioară, dar nu puteți garanta că greutatea în plus va migra numai în piept.
Pushups lucrează la mușchii pectorali. (Imagine: Patrik Giardino / The Image Bank / Getty Images)Calorii extra și o rutină de formare a puterii totale a corpului vă pot ajuta să împachetați pe kilograme. Includerea mai multor exerciții pentru a viza mușchii pectorali poate ajuta la construirea unei dimensiuni mai mari în piept. Dacă sunteți o femeie, totuși, această creștere musculară nu va crește neapărat mărimea paharului.
Calorii pentru cresterea muschilor
Modul optim de a construi un piept mai mare și un corp general mai sănătos este de a adăuga masa musculară în funcție de greutate și de a mânca un exces de calorii. Consumul de 250- 500 de calorii pe zi, în plus față de caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, vă ajută să vă puneți la maximum o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. În cazul în care corpul dvs. se împachetează ușor pe grăsime, păstrați-l la capătul inferior al acestui interval.
Multe dintre aceste calorii adăugate ar trebui să provină din porții mai mari de gustări bogate în proteine și proteine. Consumul zilnic ar trebui să fie de aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.
Exercițiu pentru a construi pieptul
Doar adăugarea de calorii nu vă va permite să construiți mase musculare și nici să adăugați țesut adipos exclusiv la sânii dvs. dacă sunteți o femeie care caută să crească dimensiunea sutienului. Fără exerciții fizice, aproximativ două treimi din fiecare lira pe care o adăugați este sub formă de grăsime - și această grăsime poate merge în stomac, șolduri și coapse.
Pregătirea în greutate asigură rezistența necesară muncii musculare, astfel încât acestea să utilizeze calorii suplimentare pe care le consumați pentru a deveni mai puternice și mai groase. Un program total de corp care se adreseaza fiecarui grup muscular major maximizeaza cresterea in greutate si echilibrul fizic. Alegeți cel puțin un set de patru până la opt repetări de mișcări, cum ar fi squats, lunges, prese de umăr, rânduri, bucle și abdomene. Utilizați greutăți care se simt grele când efectuați ultimele una sau două repetări.
Pentru că vă concentrați asupra dimensiunii pieptului, faceți exerciții suplimentare pentru mușchii pectorali - inclusiv prese, fluturași și fluture. Lăsați cel puțin 48 de ore între mușchii lucrați pentru a le permite să se repare și să crească.
Alimente pentru a mânca pentru a obține musculare
Un plan de masă, alcătuit din alimente întregi calorii și dense, vă susține eforturile la sala de sport. Alegeți legume cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cartofi dulci și squash de iarnă, și cereale integrale pentru energie. Fructele de calitate care promovează creșterea în greutate sunt bananele, papaya și ananasul. Sursele de proteine care furnizează aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea și recuperarea musculară - precum și pentru sănătate - includ ouă, pui, curcan, somon, friptură, tofu și proteine din zer.
Aveți o gustare proteică după oricare dintre antrenamentele de greutate, inclusiv cele axate pe piept. Gustări adecvate post-antrenament care au calorii calitative ar putea include un amestec de fructe amestecate, iaurt și proteine din zer; un sandviș de curcan pe pâine integrală de grâu; sau o piept de pui cu un cartof dulce.
Așteptări realiste pentru dimensiunea pieptului
Forma și dimensiunea corpului de bază sunt determinate genetic - și aceasta include dimensiunea pieptului. Unele tipuri de corpuri sunt pur și simplu mai subțiri și mai subțiri decât altele. Deși consumul de alimente bogate în nutriție și formarea în greutate vă poate ajuta să vă simțiți și să vă arătați mai bine, este posibil ca acestea să nu vă ofere un piept de culturist sau o dimensiune mai mare a bustului. Mușchii puternici ai pieptului îmbunătățesc postura și definiția în partea superioară a corpului pentru a vă ajuta să vă arătați cel mai bine posibil.
