Cum să obțineți greutate în fund și coapse
Dacă sunteți în căutarea de a alerga mai repede sau să sară mai sus, va trebui probabil să întăriți cvadricepsul și hamstrings în coapse și musculatura gluteus maximus în fundul tău. Culturistii sau oricine altcineva care cauta un fizic cioplit ar trebui sa faca si exercitii care vizeaza glutele, quad-urile si hamstrings. Pantalonii cu picioare drepte și ghemuiturile de barbecu vizează țesătura și cvadricepsul coapselor. Ambele exerciții lucrează de asemenea la gluteus maximus. Lucrați glutele și coapsele de două sau trei ori pe săptămână. Permiteți 48 de ore între antrenamente. Încălziți-vă cu cel puțin cinci minute de exerciții aerobice înainte de a vă lucra coapsele și fundul.
Femeie relaxantă în bikini (Imagine: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)Straight-Leg Deadlifts
Pasul 1
Barbell (Imagine: ekinyalgin / iStock / Getty Images)Stați pe o platformă mică ridicată - pentru a vă permite o mișcare mai mare de mișcare - și așezați o barbotă pe podea chiar în fața gleznelor.
Pasul 2
Femeie de ridicare barbell (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Prindeți mreana cu un mâner de la nivelul umărului și se ridică drept cu brațele întinse în jos.
Pasul 3
Femeie de ridicare barbell (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Inhalează-te când îți îndoiești torsul dinspre șolduri și talie pentru a coborî bara până când e aproape de podea. Păstrați-vă brațele și picioarele drept în timpul exercițiului.
Pasul 4
Femeie ridicarea barbell (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Expirați când vă ridicați într-o poziție erectă. Efectuați opt până la 12 repetări.
Squats de la Barbell
Pasul 1
Barbell pe rack (Imagine: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)Scoateți mreana din poziția înaltă a pieptului pe un suport. Poziționați bara peste spatele umerilor. Prindeți greutatea cu palmele orientate în față și cu mâinile lângă umerii dvs..
Pasul 2
Femeie cu picioarele separate (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Stați drept cu picioarele de la umăr.
Pasul 3
Barbat de ridicare de barbati (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Inhalează-te când flexezi genunchii și șoldurile și coborâ-ți fundul, ca și cum ai fi așezat jos. Țineți picioarele la locul lor.
Pasul 4
Clasa în poziție de squat (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Opriți coborârea atunci când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Țineți genunchii în linie cu picioarele dvs. pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 5
Femeie de ridicare barbell (Imagine: iofoto / iStock / Getty Images)Expirați în timp ce vă ridicați la poziția de plecare. Faceți opt până la 12 repetări.
Avertizare
Vorbiți cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
