Cum să obțineți greutate în picioare pentru femele
Nu puteți alege de unde să pierdeți greutatea și nici nu puteți alege unde să câștigați. Dacă aveți picioare lungi și subțiri, puteți dori o bază mai mare, mai solidă. Adăugarea de calorii în dieta dvs. și încorporarea unei rutine concentrate de rezistență a corpului inferior poate ajuta la încurajarea unei greutăți pentru a vă duce la picioare, dar nu puteți garanta rezultatele. Genele femeii determină forma ei, precum și dacă și unde va construi mușchi.
Mai multă putere în picioare vine de la antrenament de rezistență. (Imagine: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)Calorii vă ajută să creați musculatura piciorului
Pentru a obține mușchi, consumați un ușor excedent de calorii. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician pentru a vă determina arderea zilnică a caloriilor și apoi consumați zilnic între 250 și 500 de calorii mai mult decât această cantitate. Ca femeie, puteți fi obișnuit cu sfatul care vă spune să mâncați mai puțin, dar corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil suplimentar pentru a vă construi mușchii în picioare.
Adăugați aceste calorii consumând mai multe legume, fructe, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale, nu din alimente mai junk. De asemenea, intenționați să consumați puțin mai multă proteină - aproximativ 0,5 grame per kilogram de greutate corporală zilnic, ceea ce reprezintă o creștere față de recomandarea minimă de 0,36 grame. Du-te pentru opțiuni slabe, cum ar fi pui fără pisică, friptură tăiată, pește alb sau tofu.
Exercitarea pentru a obține greutate picior
Deși nu puteți face corpul să câștige greutate în picioare, puteți efectua exerciții care să încurajeze creșterea musculaturii piciorului. Squats, lunges și step-up-uri sunt exemple de astfel de mișcări care țintesc picioarele și recrutează o mulțime de fibre musculare pentru creștere. Când faceți exerciții menite să construiți mușchii în picioare, ridicați greutatea care este între 75 și 85% din greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată, numită maximul unu-rep. Greutatea trebuie să fie extrem de provocatoare de ultimele două până la trei repetări în fiecare set de șase până la 12 repetări. Restul de 30 până la 90 de secunde între fiecare dintre cele trei până la cinci seturi totale.
Accentul dvs. poate fi picioarele dvs., dar nu lăsați partea superioară a corpului când antrenează forța. O femeie are nevoie de un cadru echilibrat pentru funcționalitate și aspect. Pieptul, spatele, umerii, abdominalele și brațele trebuie, de asemenea, abordate cu cel puțin un exercițiu de două ori pe săptămână. Lăsați o zi între grupurile musculare specifice forței de antrenament pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze și să se repare.
Nutriția adecvată pentru antrenament încurajează creșterea
Când plănuiți calorii zilei, buget suficient pentru a avea atât o masă pre-exercițiu, cât și o masă post-antrenament. Consumul unei gustări făcute cu o combinație de carbohidrați și proteine înainte și după antrenament vă poate ajuta să obțineți mărime musculară slabă.
Un shake de proteine din zer, făcut cu o lingură de pudră de proteine, lapte și fructe proaspete, face o gustare convenabilă pentru antrenament. Pur și simplu beți jumătate înainte de a vă greutate-tren și cealaltă jumătate după aceea. Ați putea, de asemenea, să vă întoarceți la alimente întregi, cum ar fi două ouă fierte și o banană, înainte de a vă exercita și câteva uncii de piept de pui cu un cartof dulce după aceea.
Tipul corpului feminin și dimensiunea piciorului
Capacitatea ta de a mări dimensiunea piciorului și de a câștiga mușchi depinde foarte mult de genele tale. Dacă sunteți un ectomorf, un tip de corp cu oase subțiri și grăsime corporală redusă, este mai greu să adăugați mase musculare. Corpul tău este doar subțire natural și limitat de genele tale. Puteți obține o anumită greutate cu formarea de forță și un excedent caloric sănătos, dar atingerea picioarelor de tip body-builder poate fi imposibilă. Persoanele cu structuri osoase medii sau mari pot obține cea mai mare creștere a dimensiunilor piciorului cu exerciții concentrate și un excedent de calorii. Indiferent de rezultatele obținute, exercițiile fizice și o dietă sănătoasă te fac o femeie mai solidă, mai puternică.
