Cum să câștigi greutate în locurile potrivite
Indiferent dacă ați pierdut greutatea din cauza unei boli sau intervenții chirurgicale sau dacă aveți doar un metabolism rapid, câștigarea în greutate necesită consumarea de mai multe calorii decât ardeți. În cazul în care greutatea merge atunci când câștigi nu este în întregime pe tine. Corpul tau va pune lirele intr-un model genetic predeterminat; de exemplu, dacă corpul tău are o formă subțire de pere, vei crește într-o para mai voluptoasă. Cu toate acestea, puteți controla dacă majoritatea greutății pe care o obțineți este grăsimea sau musculatura sănătoasă. Pregătirea în greutate vă poate ajuta să vă îndreptați dezvoltarea musculară și către anumite zone.
Acolo unde cresteti in greutate depinde parțial de rutina dvs. de fitness. (Imagine: Martinan / iStock / Getty Images)Cresterea in greutate pentru fizica ta
Locurile "potrivite" pentru a câștiga în greutate depind de estetica personală și de sexul vostru. Femeile, de exemplu, ar putea dori un spate rotund și un sâmbure mai mare, în timp ce bărbații ar putea căuta umerii mai largi și o spate mai largă. Oricare ar fi concentrarea pentru creșterea în greutate, asigurați-vă că este posibil. O femeie care se așteaptă să câștige greutate pentru a schimba de la o cupă A la o ceașcă D, de exemplu, trebuie să-și dea seama că nu este posibilă doar cu dieta și exercițiile fizice. Un bărbat care este înclinat și lătrat în mod natural, dar care dorește să creeze un fizic ca Universul Universului poate atinge și un obiectiv imposibil.
Indiferent dacă ați terminat sau nu ca o imagine a unei reviste a corpului ideal, nu este la fel de importantă ca și câștigarea în greutate pentru a vă îmbunătăți aptitudinea, puterea și sănătatea.
Formeaza-ti corpul cu exercitii
Pur și simplu consumând un exces de calorii, în special din surse alimentare junk cum ar fi gustări prelucrate și alimente fast-food, vă va face să câștigați în greutate, dar mai ales sub formă de grăsimi. În mod ideal, ar trebui să câștigi greutate sub formă de muschi slabi. Acest lucru nu înseamnă că veți deveni un constructor de corp, dar veți arăta mai sănătos și mai ferm, mai degrabă decât moale.
Un program de antrenament care vizează toate grupurile majore de mușchi, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, abdomenul, picioarele și fese, nu doar cele pe care doriți să le vedeți în oglindă, este esențială. Urmăriți cel puțin un set de patru până la opt repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână. Utilizați greutăți suficient de grele pentru a induce oboseala prin ultimele repetări din fiecare set.
Odată ce ați stabilit o rutină puternică totală a corpului, efectuați exerciții suplimentare pentru toate grupurile de mușchi odată ce doriți să fiți completate mai mult. De exemplu, dacă doriți un fund rotund, faceți pasi-up, lunges și squats în plus față de trage și prese pentru corpul superior. În cazul în care un piept bulked-up este pe lista de dorințe, face prese barbell, push-up-uri și flyes pentru acest grup muscular. Lucrați grupuri specifice de mușchi pe zile non-consecutive, astfel încât să părăsiți cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru reparații și creștere a mușchilor.
O dieta pentru cresterea in greutate
Nici un aliment nu are puterea de a direcționa în greutate într-o anumită zonă a corpului. Dar un surplus de calorii din surse de calitate încurajează creșterea musculară și o adăugare sănătoasă de kilograme proporțional. Adăugați doar 250 până la 500 de calorii la numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea zilnică pentru a obține 1/2 la 1 lire pe săptămână. Dacă creșteți greutatea la o rată mai rapidă, probabil că veți aduna grăsimi corporale care nu pot fi plăcute din punct de vedere estetic sau care susțin o stare bună de sănătate.
Nu necesită multă mâncare suplimentară pentru a mări consumul de calorii cu această sumă. De exemplu, o creștere zilnică totală de 555 de calorii include o ceașcă suplimentară de orez brun cu cină pentru 216 calorii; 2 linguri de unt de arahide la micul dejun pentru 190 de calorii; și un pahar de lapte integral cu prânz pentru 149 de calorii.
Un alt mod de a vă crește aportul de calorii este prin creșterea aportului zilnic de proteine pentru a vă susține eforturile de forță de antrenament. Scopul pentru un aport egal cu aproximativ 0,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi; pentru o persoană de 150 de lire sterline, adică 75 de grame pe zi sau aproximativ 15-20 de grame la fiecare dintre cele patru mese. Sursele bune de proteine includ brânză de vaci, iaurt, tofu, carne de pasăre, carne de pasăre și pește. O masă de ședere post-lifting constând dintr-o lingură de proteine din zer amestecată cu lapte, o banană și fructe de padure congelate este o modalitate ușoară de a vă stimula aportul de calorii, în timp ce încurajați simultan mușchii să se repare și să crească mai eficient.
Combustibil pentru somn
Când dormi, clădirea musculară și reparația apar deoarece corpul eliberează hormon de creștere și alți compuși esențiali pentru sănătatea creierului și a corpului. Căutați între șapte și nouă ore pe noapte.
O gustare pentru culcare este un alt moment pentru a adăuga calorii pentru a câștiga în greutate. O combinație de proteine și carbohidrați oferă caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru repararea și regenerarea mușchilor. O mică porție de pui friptat, fasole verde și orez; legume aburite cu fasole neagră și puțin brânză mărunțită; sau brânză de vaci amestecate cu stafide și migdale slivered sunt pre-somnoros opțiuni de gustare.
