Cum să câștigi o greutate într-o lună pentru femei
A fi subponderală vă poate face vulnerabili la boli, la sentimente de oboseală și slăbiciune și vă deranjează ciclul menstrual normal. Obținerea de greutate într-un mod sănătos necesită timp, totuși. Într-o lună, vă puteți aștepta să adăugați 2 până la 4 lire sterline în cadru. Nu doriți să mâncați doar alimente care conțin o mulțime de calorii pentru a adăuga greutatea. Nutrienți-hrana, alimente bogate în calorii și exerciții de sprijin pentru creșterea sănătății în greutate, care vă îmbunătățește sănătatea și aspectul.
Femeia se cântărește pe o scară. (Imagine: Jamie Grill / Imagini Tetra / Getty Images)Creați un excedent caloric pentru lună
Pentru a câștiga în greutate, va trebui să consumați mai multe calorii decât arziți zilnic. Un exces de 250 până la 500 de calorii pe zi va contribui la corpul tau cu o greutate sanatoasa de 1/2 la 1 lire sterline. Pentru a determina cât de multe calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală, utilizați un calculator online sau consultați un dietetician. Apoi adaugati 250 la 500 de calorii la acel numar pentru a veni cu scopul de calorii zilnic pentru cresterea in greutate.
Împrăștiați caloriile peste trei mese și două gustări. În acest fel, nu trebuie să vă reamintiți la o masă și devine mai ușor pentru dvs. să vă atingeți consumul țintă. Profitați de fiecare ocazie pentru a vă încadra în calorii pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivul de o lună de câștig în greutate.
Creșteți caloriile la mese
Mancand portii mai mari de alimente sanatoase este o modalitate usoara de a adauga calorii. De exemplu, preparați o cană suplimentară de 1/3 de fulgi de ovăz uscat la micul dejun pentru a adăuga 102 de calorii; adăugați o jumătate de pahar de pui la prânz pentru 107 de calorii; au alte 1/2 ceasca de paste de grau integral la cina pentru alte 87 de calorii; sau alegeți un cartof mare dulce în loc de unul mediu pentru a adăuga 60 de calorii.
Dacă adăugați porții vă este greu să vă terminați mesele, încercați adaosuri calorii - alimente cu mult calorii într-o mică servire. Puneți 50 de stafide în cerealele dvs. de dimineață pentru încă 78 de calorii; adăugați o uncie de nuci la salată pentru 183 de calorii; sau, înainte de a adăuga sosul, aruncați pastele de cereale integrale în 1 lingură de ulei de măsline pentru 124 de calorii. Untul de arahide suplimentar pe pâine prăjită, avocado pe sandvișuri și cereale de gătit în lapte sunt și alte modalități de a se strecura în calorii suplimentare la timpul mesei.
Gustările sunt importante pentru creșterea în greutate
Gustări delicioase din snacks-uri, cum ar fi chips-uri, biscuiți și snacks-uri prelucrate, conțin calorii suplimentare, dar supraalimentarea zahărului și a boabelor rafinate prezintă riscuri pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, chiar dacă sunteți subțire. Optați pentru gustări alimentare întregi: 1/2 cești de humus oferă aproximativ 200 de calorii; o lingura de unt de migdale ofera 100 de calorii; și o banană mare are 120 de calorii. Fructe uscate, nuci și semințe conțin calorii concentrate pe care le puteți purta pur cu tine, astfel încât să nu pierdeți o gustare.
Laptele și 100% suc de fructe între mese măresc consumul zilnic de calorii atunci când alimentele întregi nu sunt practice. Evitați consumul de alimente sau puteți umple prea mult pentru a termina mâncarea. Se amestecă laptele praf uscat într-un pahar de lapte pentru a adăuga calorii suplimentare la fiecare înghițire, sau adăugați-l la caserole și smântână pentru un pic mai mult calorii și proteine. Pudra conține 80 de calorii și 8 grame de proteine în 1/3 cană.
Calorii extra din alimentele din proteine vă ajută să vă sprijiniți eforturile pe care le faceți pentru a adăuga mase musculare sănătoase, precum și calorii. O uncie sau două de carne pe un sandwich, brânza de vaci ca o gustare sau o lingură de proteine din zer într-un pahar de lapte sunt toate căi de a crește caloriile și aportul de proteine.
Mutați pentru a vă stimula apetitul
Chiar dacă încercați să luați mai multe calorii decât ardeți, continuați să vă mișcați - cardio intensivă moderată vă menține sănătoasă și stimulează apetitul, astfel încât să puteți mânca toate caloriile de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate. Scopul pentru minim 150 de minute pe săptămână recomandat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Forta de antrenament va va ajuta sa puneti pe masa musculara sanatoasa, ceea ce va creste greutatea si tonusul muscular. Nu vă faceți griji că vă face să vă arătați nemilos; trebuie să te antrenezi extrem de greu pentru masa musculară suplimentară pentru a te transforma într-un constructor de corpuri. Două sesiuni de antrenament pe săptămână care abordează toate grupurile importante de mușchi în cel puțin un set de opt până la 12 repetări sunt suficiente pentru sănătate și fitness. Dacă sunteți interesat să construiți o dimensiune, lucrați până la două sau trei seturi de șase până la opt repetări utilizând greutăți mari.
