Cum să câștig de greutate Dacă sunt prea subțire
În timp ce majoritatea oamenilor se concentrează pe scăderea în greutate, câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă. Înțelegeți că o dietă cu câștig în greutate nu este una plină cu alimente fast-food și lapte, chiar și pentru cei care sunt vizibil prea subțiri. Indiferent dacă aveți nevoie să obțineți kilograme sau să le pierdeți, este important să includeți o varietate de alimente sănătoase din toate grupurile de alimente. Consumul de alimente corecte vă asigură că obțineți mai multă mușchi și nu grăsime.
Calorii dense și bogate în nutrienți, fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă ajută la creșterea în greutate. (Imagine: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)Pasul 1
Estimați nevoile dvs. de calorii. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Estimați nevoile de calorii pentru creșterea în greutate. În primul rând, trebuie să determinați cheltuielile totale de energie (TEE). Pentru bărbații subțiri, înmulțiți greutatea în kilograme cu 11, iar pentru femeile subțiri, înmulțiți greutatea în kilograme cu 10. Apoi multiplicați acest număr cu un factor de activitate. Dacă obțineți foarte puțină activitate, utilizați un factor de 1,3; dacă aveți un exercițiu mic sau dacă aveți un loc de muncă care necesită un loc în picioare, utilizați 1,6 dacă sunteți bărbat și 1,5 dacă sunteți femeie; sau dacă sunteți moderat activ, cum ar fi un loc de muncă ușor de muncă, utilizați un factor de activitate de 1,7 dacă sunteți bărbat și 1,6 dacă sunteți femeie. Odată ce ați determinat TEE, adăugați 500 la acest număr pentru nevoile dvs. totale de calorii pentru creșterea în greutate.
Pasul 2
Mănâncă cinci până la șase mese mici pe zi. (Imagine: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Mănâncă cinci până la șase mese mici pe zi. Consumul de mese mai mici vă ajută să vă împiedicați să deveniți prea plini, ceea ce vă poate ajuta să obțineți mai multe calorii și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate.
Pasul 3
Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Echilibrează aportul. Chiar dacă trebuie să mâncați mai multe calorii pentru a vă ajuta să completați, Academia de Nutriție și Dietetică spune că este important să includeți o varietate de alimente din toate grupele de produse alimentare, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, alimente proteice și produse lactate.
Pasul 4
Adăugați calorii la alimentele obișnuite. (Imagine: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)Adăugați calorii la alimentele obișnuite. De exemplu, la micul dejun fă-ți fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă; adăugați brânză și avocado la sandwich la prânz; și în loc de a vă arde legumele la cină, săturați-le în ulei de măsline.
Pasul 5
Gustați-vă pe alimentele bogate în calorii. (Imagine: joannawnuk / iStock / Getty Images)Gustați-vă pe alimentele bogate în calorii. Amestecurile de fructe și nuci, untul de arahide la pâine prăjită, brânza și biscuiții sunt toate opțiuni de gustare bogate în nutrienți, bogate în calorii, care te pot ajuta să câștigi greutate.
Pasul 6
Beți calorii. (Imagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Beți calorii - dar într-un mod hrănit. În timp ce apa este bună pentru hidratare, atunci când doriți să obțineți greutate, este mai bine să beți băuturi care alimentează calorii. Laptele și 100% suc de fructe fac cele mai sănătoase alegeri de băutură. Academia de Nutriție și Dietetică sugerează, de asemenea, să beți lichidele între mese, astfel încât să nu afecteze pofta de mâncare în timpul meselor.
Lucruri de care ai nevoie
Calculator
Nutrienți bogați, bogați în calorii
Lapte
Suc de fructe
Lapte praf uscat nedenumit
Bacsis
Păstrați un jurnal de produse alimentare sau utilizați un tracker online pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de calorii.
Adăugați lapte praf degresat cu lapte, supă, iaurt, cartofi piure și cereale fierbinți. O servire de 1/4-cana a pulberii adaugă 109 calorii și 11 grame de proteine.
Pentru a vă asigura că câștigați mușchi și nu grăsimi, adăugați cursuri de forță la exercițiul de rutină.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice regim alimentar în greutate sau exercițiu.
Aveți grijă de produsele cu câștig în greutate. Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, puneți-l înapoi pe raft.
