Cum să obțineți greutatea, dar nu și grăsimea din stomac
Nu poți alege unde în corpul tău vei pierde în greutate și nu poți alege de unde o vei câștiga. Totuși, menținerea grăsimilor sănătoase în timpul creșterii în greutate poate reduce la minimum câștigul de grăsimi în general. Obținerea unei greutăți sănătoase necesită adăugarea de calorii în mod strategic și pregătirea în greutate pentru a vă ajuta să vă puneți pe musculițele sărace, nu doar pe grasime. Mananca mai multe inghetata, snacks-uri prelucrate si sifon va va face sa cresteti in greutate - dar nu la fel cum vreti sa va pastrati sanatatea si sa va completati fizicul.
Creșterea în greutate sănătoasă necesită planificare și diligență din partea dvs. (Imagine: Cecile Lavabre / Alegerea fotografului / Getty Images)Evitați alimentele care încurajează grăsimea burții
Alimentele care vă fac să obțineți grăsime abdominală nesănătoasă includ zaharuri, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. Aceste alimente sunt bogate în calorii, astfel încât acestea ar putea fi cele pe care le ajungeți în încercarea de a crește aportul total de energie. Chiar dacă nu le căutați, dacă nu vă îngrijorați de greutatea dvs., este posibil să nu fiți diligentă în ceea ce privește menținerea lor în afara planului dumneavoastră de alimentație.
Limitați consumul de sodă, pâine albă, orez alb, paste făinoase și produse de panificație. Este posibil să nu vă îngrijorați de aportul de calorii care vă face să câștigați în greutate, dar consumul de grăsimi saturate din carnea grasă și laptele cu conținut total de grăsimi poate provoca grăsime viscerală, ceea ce se acumulează în stomac, potrivit unui studiu publicat în revista Diabetes în 2014.
Cresterea greutatii prin mancarea mai multor alimente corecte
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă creșteți aportul de calorii zilnic. Dacă observați că vă puneți o mulțime de grăsimi în abdomen, doar măriți consumul zilnic cu aproximativ 250 de calorii pe zi. Dacă greutatea este greu pentru dvs., adăugați până la 500 de calorii pe zi.
Alimentele întregi, neprelucrate, măresc consumul zilnic de calorii și este mai puțin probabil ca stomacul să crească cu grăsime viscerală. Pâinea albă poate fi o nu-nu, dar boabele întregi, cum ar fi orezul brun, cerealele dens, 100% pășunat de grâu integral sau pâinea și germenii de grâu sunt calorii dense și pline de substanțe nutritive și fibre de calitate.
Mănâncă fructe uscate, cum ar fi stafide și date, ca gustări, sau adăugați fructe proaspete suplimentare pentru a smoothies. Opțiunile bune includ bananele, ananasul și avocado. Piulițele sunt o hrana gustoasa, caloric-densa, pe care o poti stropi si peste salate sau cereale si, sub forma de unt de nuci, imprastiate pe paine prajita cu bobul integral.
Legumele proaspete au adesea un conținut scăzut de calorii, dar versiunile de amidon, cum ar fi mazărea proaspătă, porumbul și cartofii dulci, oferă mult mai multă energie și contribuie la creșterea sănătoasă în greutate. Beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu alimente și utilizați-l pentru a găti cereale fierbinți sau supă conservată. Optați pentru serviri pline de hummus cu pita de grâu întreg, amestec de traseu, granola și guacamol cu chipsuri de porumb pentru gustări de înaltă calorie, dar sănătoase.
Greutate-tren pentru a adăuga musculare
Forța de antrenament și alte exerciții vă ajută să construiți țesut slab, mai degrabă decât să grăbiți grăsimea, atunci când creșteți în greutate. Scopul este de a aborda toate grupurile importante de mușchi, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, umerii, brațele și abdominalele. Dacă antrenamentul de greutate este nou pentru dvs., utilizați greutatea corporală doar la început pentru mișcări cum ar fi squats, lunges, pushups și pullups și faceți doar un set de opt până la 12 repetări. Pe masura ce deveniti mai puternici, adaugati greutate, modificati exercitiile si cresteti numarul de seturi pe care le efectuati. Lucrează până la efectuarea a aproximativ trei seturi de opt repetări ale fiecărui exercițiu; mărirea greutății odată ce efectuați opt repetări pare ușor.
Exercițiul cardiovascular, cum ar fi jogging-ul sau drumeția, este încă important atunci când încercați să câștigați în greutate. Îți păstrează inima și sistemul respirator sănătoși. Cardio face insa arderea caloriilor, asa ca face si cateva antrenamente pe saptamana la o intensitate moderata.
Modificările stilului de viață pentru a obține o greutate sănătoasă
Creșterea în greutate sănătoasă necesită planificare și diligență din partea dvs. Puneți gustări sănătoase și sănătoase cu dvs. în rucsac, în portbagaj sau în torpedou; snacking sau pășunat vă ajută să obțineți mai multe calorii toată ziua. Gustările ușor de transportat includ untul de arahide și biscuiții din cereale integrale sau un amestec de nuci, fructe uscate și cereale integrale. Nu renuntati la mese si nu va refuzi calorii. Corpul dvs. percepe mesele sarite ca stres, ceea ce contribuie la acumularea de burtă. Beți lapte sau suc de 100% cu mese, dar evitați să umpleți atât de mult lichidele încât nu puteți mânca alimente întregi.
