Cum să obțineți greutate rapidă pentru bărbați în timp ce mâncați sănătos
Transformarea dvs. de la slabă la puternică necesită mai mult de câteva vizite la sala de sport. Obținerea unei greutăți sănătoase necesită atât de multă atenție și dedicare cât și pierderea acesteia. Vrei o schimbare acum, dar cea mai rapidă rată de câștig care este încă sănătoasă este de doar 1 până la 2 lire sterline pe săptămână - mai ales dacă vrei cel mai mult din acest câștig sub formă de mușchi sculptat, slab. Nu recurgeți la alimentele de gunoi într-o încercare de a strânge greutatea mai rapidă. O mulțime de alimente sănătoase și dense, sănătoase, reprezintă cel mai bun suport pentru eforturile dvs. de a câștiga în greutate.
Pasul 1
Mananca de cinci pana la sase ori pe zi. Urmăriți cel puțin trei mese complete și două gustări mai mici, dar totuși calorii-dense. Scăderea meselor înseamnă sărind o oportunitate de a pune calorii în corpul tău; calorii sunt ceea ce duce la creșterea în greutate. Începeți cu micul dejun și programați o altă gustare sau masă la fiecare două până la trei ore pe tot parcursul zilei.
Pasul 2
Creșteți densitatea calorică a fiecărei mese cu alimente sănătoase. Completați alimentele prin adăugarea unor elemente dense precum fructele cu coajă lemnoasă la cereale și gătiți ovăzul în lapte la micul dejun. Slather avocado pe sandwich-uri și arunci pastele cu ulei de măsline pentru prânz. Includeți o porție sau două de pâine densă, de cereale integrale și legume amidon la cină. Răsfățați-vă cu un amestec de pietre, granola și piureuri făcute cu fructe proaspete, iaurt și unt de arahide pentru gustări. Aceste adăugiri adaugă între 500 și 1.500 de calorii în plus pe zi - suficient pentru a câștiga între 1 și 2 lire sterline pe săptămână.
Pasul 3
Au o porție suplimentară de proteine la mese pentru a susține creșterea musculară. Dr. Steve Fleck, președintele Departamentului de Științe al Sportului de la Colorado College, a declarat pentru CNN că ar trebui să consumați zilnic cel puțin 55 grame de proteină per kilogram de greutate corporală atunci când încercați să puneți pe mușchi. Dacă cântăriți 145 de lire sterline, veți avea nevoie de cel puțin 80 de grame. Omiteți proteinele bogate în grăsimi saturate și găsiți în schimb surse slabe, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui și friptură de flanc. Puteți include somon și alte pești grași bogați în acizi grași omega-3,.
Pasul 4
Gustați gustări ori de câte ori părăsiți acasă, astfel încât să nu vă găsiți niciodată fără opțiuni sănătoase, de înaltă calorii. Bilele cu energie electrică, pachetele de fructe uscate sau nuci sau un sandviș cu unt de arahide la pâinea integrală de grâu fac opțiuni portabile și convenabile pentru bărbații care nu le place să se ocupe de pregătirea produselor alimentare.
Pasul 5
Greutate tren pentru a construi musculare musculare. Urmați un protocol pentru a construi o dimensiune care necesită două sau trei seturi de patru până la opt repetări de exerciții pentru fiecare grup major de mușchi. Utilizați greutăți pentru aceste exerciții care vă obosesc mușchii prin ultima sau două repetări; acestea ar trebui să se situeze la aproximativ 80-85% din maximul maxim de repetare. Scopul pentru trei sesiuni pe săptămână în zile nonconsecutive.
Pasul 6
Creșteți cantitatea de greutate utilizată pentru un exercițiu specific când opt repetări nu conduc la oboseală. Muschii trebuie să fie supuși stresului pentru a se descompune, astfel încât să se poată repara mai puternic și mai gros pe măsură ce vă odihniți între antrenamentele de antrenament de greutate - ceea ce duce la creșterea în greutate prin creșterea masei musculare.
Pasul 7
Faceți unele cardio, dar țineți sesiunile scurte pentru a evita arderea prea multor calorii. Încercați 20 de minute de cardio cu intensitate moderată care vă păstrează ritmul cardiac într-un interval de 50 până la 70% din maxim maxim trei ori pe săptămână. Alternativ, efectuați o sesiune de 20 de minute cu intervale alactice care stimulează fibrele musculare rapide și completează eforturile de formare a forței pentru a construi mușchii. Faceți un meci de 10 până la 15 secunde de exerciții repetitive dure și rapide, cum ar fi salturi de box, aruncări cu medicamente sau sprinturi scurte, apoi odihniți 50 până la 75 de secunde și repetați durata antrenamentului. Cardio stimulează apetitul, astfel încât să mâncați mai mult și vă ajută să vă mențineți sănătatea inimii prin îmbunătățirea eficienței sale la pomparea sângelui în întregul corp.
Bacsis
Nu beți în timpul meselor - aceasta vă poate stinge apetitul. Salvați apă, suc și lapte după sau între mese. Înscrieți-vă un partener de antrenament pentru a vă menține onestitatea despre antrenamentele dvs. și pentru a servi ca spotter.
Avertizare
Evitați să luați suplimente care promite o creștere rapidă în greutate. Multe dintre acestea sunt pline de aditivi și ingrediente care nu sunt reglementate de Administrația pentru Alimente și Medicamente. Puteți îmbunătăți rezultatele și alimentația cu alimente întregi.
