Cum să obțineți grăsimi în brațe și picioare
Direcționarea corpului pentru a obține grăsime într-o anumită zonă este imposibilă, deoarece corpul dumneavoastră are un model stabilit pentru creșterea în greutate, care este determinată genetic. Dacă brațele și picioarele dvs. par disproporționat de subțiri, completați-le cu țesuturi musculare sănătoase, mai degrabă decât cu grăsime. Deși masele musculare cresc în timp, puteți utiliza exerciții pentru a încuraja creșterea în anumite zone. Adăugarea de calorii sănătoase la mese și gustări, precum și petrecerea timpului concentrat asupra greutăților de ridicare a sălii de sport - cu un accent deosebit pe biceps, triceps, coapse și vițe - vă va ajuta să vă echilibrați cadrul.
Construiți mușchi, mai degrabă decât grăsime, pentru a vă umple membrele subțiri. (Imagine: mheim3011 / iStock / Getty Images)Creați un excedent caloric
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți. Consumarea a 250-500 de calorii mai mult decât ceea ce aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea va încuraja creșterea masei musculare. Dacă aveți tendința de a obține grăsime cu ușurință în alte zone decât în brațele și picioarele dumneavoastră, mențineți caloriile suplimentare spre sfârșitul inferior al intervalului respectiv.
Pentru a vă determina necesitățile zilnice de întreținere, consultați un dietetician sau conectați vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate într-un calculator online. Cu calorii adăugate și lucrări concentrate în camera de greutate, vă puteți aștepta să adăugați între 1/2 și 1 lire greutate - mai ales sub formă de mușchi - pe săptămână. Deoarece adăugarea masei musculare este un proces metabolic complex, nu vă puteți aștepta ca mușchii să se dezvolte la o viteză mai mare decât aceasta.
Activați camera de greutate
Pur și simplu adăugarea de calorii vă va încuraja să îngrășați peste tot. Pentru a construi o dimensiune în brațele și picioarele dvs., trebuie să faceți o antrenament de rezistență. Un program total de corp care se adresează tuturor grupurilor musculare majore - inclusiv brațele, picioarele, pieptul, spatele, absul și umărul - construiește o forță echilibrată și un cadru proporțional. Includeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare dintre aceste secțiuni ale corpului, pentru cel puțin două antrenamente pe săptămână în zile non-consecutive.
Concentrați-vă pe brațe și picioare, efectuând două-patru exerciții pentru fiecare grup muscular în timpul fiecărei sesiuni de antrenamente de două sau trei săptămâni. Exercițiile pentru brațe includ bucle cu ciocan, bucle de predicator, bucle de concentrare, scufundări de triceps, extensii de la capăt, trageri, împingeri, fluturași și trisepsuri de triceps. Pentru picioarele tale, mișcările potrivite includ squats, lunges, step ups, prese pentru picioare, ridicări ale vițeilor, ascensoare moarte și bucle de picioare. Dacă începeți doar un program, utilizați greutatea corporală sau greutatea minimă pentru un singur set de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternici, ridicați greutățile mai grele care vă obosesc, în patru până la opt repetări pentru fiecare dintre cele două până la trei seturi.
Alegerea produselor alimentare pentru creșterea musculară
Creșterea consumului de calorii prin adăugarea de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate este contrară obiectivului tău. Aceste alimente, atunci când sunt consumate în exces, în mod obișnuit determină acumularea de greutate în mijlocul tău. În schimb, optează pentru creșterea caloriilor din surse sănătoase - în majoritate din proteine slabe. Consumați aproximativ 0,55 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală zilnic pentru a încuraja creșterea musculară. Răspândiți proteina peste mai multe mese; concentrați-vă pe consumarea unei serviri înainte și după antrenamentul de antrenament al greutății.
La mese, puteți mări consumul de calorii și proteine prin consumul unei uncii sau două de piept de pui, friptura de flanc, friptura de porc sau tofu. Timpul de gustare oferă, de asemenea, posibilitatea de a mări calorii cu proteine. Un ou fiert la cuptor oferă 6 grame de proteine și 78 de calorii; o ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are 24 de grame de proteine și 183 de calorii; și 2 uncii de curcan deli oferă 66 de calorii și 12 grame de proteine. Proteina din zer, iaurtul grecesc și tonul sunt alte surse portabile de calorii proteice.
Așteptări realiste pentru creșterea în greutate pe brațe și picioare
Nu fiecare persoană câștigă mușchi la aceeași rată. Unii oameni sunt în mod natural lizată și pot descoperi că membrele lor rămân nervoase, în ciuda eforturilor concentrate asupra dietelor și exercițiilor fizice. Va trebui să experimentați pentru a găsi numărul ideal de calorii care susțin antrenamentele dvs. și care nu promovează câștigul de grăsime din trunchiul dumneavoastră. Fii răbdător cu procesul. Rezultatele vor dura câteva luni pentru a deveni evidente.
Ia somn adecvat de șapte până la nouă ore pe noapte și o hidratare optimă pentru a susține exercițiile fizice și o dietă sănătoasă pentru câștigul muscular.
