Cum să obțineți musculare la 14 ani
Forța de antrenare care utilizează greutatea corporală sau greutățile libere libere pentru rezistență este o modalitate adecvată pentru ca un tânăr să câștige musculare. În timp ce exercițiile de ridicare a greutății corporale și de culturism sunt potrivite pentru adulți, un corp tânăr nu este încă echipat pentru a face față încărcăturii grele pe care adulții o pot ridica. Începând cu un program serios de haltere, înainte ca sistemul tău schelet să se dezvolte pe deplin, te poate lăsa vulnerabil la leziuni care pot inhiba abilitatea de a-ți construi mușchii în viitor. Un băiat de 14 ani ar trebui să câștige musculare fără a risca să se rănească.
Teenage boy (Imagine: Studiourile Hill Street / Nicole Goddard / Blend Images / Getty Images)Pasul 1
Instruiți-vă sistemul cardiovascular cu o încălzire de 10 minute înainte de orice activitate. O scurtă jogging, jacks jumping sau alte calisthenics ar trebui să preceadă orice formare de forță și vă va crește rezistența și va reduce șansele de vătămare.
Pasul 2
Efectuați exerciții de greutate corporală cum ar fi fluturași, suișuri, trageri și squaturi pe măsură ce începeți să vă dezvoltați mușchii. Încercați să efectuați cât mai multe din fiecare exercițiu pe măsură ce puteți și creșteți treptat numărul pe care îl faceți pe măsură ce începeți să vă îmbunătățiți.
Pasul 3
Ridicați greutățile mai ușoare cu un număr mare de repetări. Pentru orice exercițiu de haltere pe care îl faceți, alegeți o greutate care vă permite să efectuați 10 până la 15 repetări pe trei până la patru seturi. Dacă nu puteți efectua mai multe repetări, utilizați o greutate mai mică până când câștigați mai multă putere.
Pasul 4
Concentrați-vă pe exerciții compuse, care sunt cele care includ mai multe mișcări comune. Aceste exerciții - care includ presa de stand, liftul mort și scaunele ponderate - acționează simultan mai multe fibre musculare, ceea ce duce la un câștig mai mare de mușchi în mai puțin timp. Puteți începe să vă concentrați asupra mușchilor izolați, după ce mușchii dvs. primari devin mai mari pe măsură ce îmbătrâniți.
Pasul 5
Concentrați-vă pe forma pe măsură ce vă ridicați. Multe răni de haltere sunt cauzate de forma slabă, ceea ce vă permite să "înșelați" și să ridicați o greutate mai mare decât muschii sunt pregătiți în alt mod. Învățarea formei potrivite ca un tânăr de înălțare vă va oferi o bază mai puternică în anii culturismului dumneavoastră ulterior.
Pasul 6
Lucrați întregul corp, mai degrabă decât să vă concentrați asupra mușchilor arătoși. Deși poate fi tentant să vă concentrați antrenamentul asupra brațelor și pieptului, nu neglijați picioarele și spatele.
Pasul 7
Mănâncă o mulțime de mâncare. Câștigul muscular are tot atât de mult de-a face cu ceea ce mănânci ca ceea ce ridici. În timp ce sunteți tânăr, metabolismul va fi cel mai rapid. Este nevoie de o mulțime de calorii pentru a vă furniza substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă crește mușchii. Mănâncă alimente de înaltă calitate, bogate în proteine și încercați să aveți ceva de mâncare cel puțin o dată la două ore.
Avertizare
Evitați tentația de a adăuga prea multe suplimente la dieta dumneavoastră. În timp ce un shake proteic este în regulă, stați departe de steroizi, hormoni de creștere, androgeni sintetici și cele mai multe alte suplimente menite să crească creșterea musculară, cu excepția cazului în care este recomandat de către un medic.
