Cum să obțineți biceps cu proteine sau creatină
Bicepsul serveste ca un grup muscular foarte vizibil. Astfel, mulți oameni preferă să se concentreze pe acest domeniu. Bicepsul nu vă ajută doar să completați tricoul preferat. Aceste mușchi servesc, de asemenea, un scop important în asigurarea rezistenței și stabilității mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi ridicarea și tragerea. Dacă încercați să construiți bicepsuri mai mari și mai puternice, suplimentarea cu proteine și cu creatină vă poate ajuta să obțineți rezultatele dorite.
Un tânăr face bucle de bicep. (Imagine: Pekic / iStock / Getty Images)Pasul 1
Luați 5 g creatină de patru ori pe zi - 20 g creatină pe zi - timp de cinci zile imediat înainte de a începe rutina antrenamentului bicepsului. Aceasta este cunoscută sub numele de "încărcare" și începe să pornească sistemul dvs., ajutându-l să-l umple de acest acid organic care mărește mușchiul.
Pasul 2
Reduceți aportul de creatină în a șasea zi a regimului creatinei. Luați 2 g până la 5 g creatină o dată pe zi.
Pasul 3
Exercițiu complet pe bază de rezistență pe bază de biceps, care lucrează bicepsul dvs. la fiecare 24 până la 48 de ore pentru a permite un timp de odihnă adecvat pentru refacerea și creșterea fibrelor musculare. Cel mai bun exercițiu pentru bicepsuri mai mari este tragerea la sorți pe un bar de tragere, rapoartele revistei Men's Fitness.
Pasul 4
Beți proteine din zer în 30 de minute de la finalizarea bicepsului. Consuma 0,8 g de zer pentru fiecare kilogram pe care il cântari. Spre deosebire de alte forme de proteine, cum ar fi alimentele întregi, proteina din zer este digerată și absorbită rapid și oferă, de asemenea, substanțe importante de îmbunătățire a mușchilor, cum ar fi aminoacizi cu catenă ramificată.
Pasul 5
Ia o mulțime de somn, cu scopul de opt ore pe noapte. În timp ce creatina și suplimentele de proteine pot spori creșterea musculară, obiceiurile de somn sărace vă pot reduce rezultatele, deoarece creierul eliberează hormoni de creștere, critici pentru dezvoltarea musculară, în timpul ciclului profund de somn.
Lucruri de care ai nevoie
Proteine din zer
Creatină sau pulbere
Bara de tragere
Barbele și ganterele
Bacsis
Corpul tău asimilează creatina mai repede când o iei cu carbohidrați simpli. Astfel, multe suplimente de creatină vin cu o cantitate mică de zahăr sau o acoperire cu zahăr pe pilule. În cazul în care dumneavoastră nu, creșteți absorbția creatinei luând acest supliment cu suc de fructe.
Alte exerciții care sunt excelente pentru construirea bicepsului includ biceps bucle cu ajutorul ganterelor sau barbells. Când utilizați greutăți libere, alegeți greutăți suficient de grele încât să nu puteți efectua mai mult de două seturi de câte 10 până la 12 repetări.
Avertizare
Creatina poate provoca deshidratare, deoarece afectează mărimea mușchiului în parte, determinând mușchii să absoarbă mai multă apă, crescând astfel nevoile holistice de apă. Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi pentru a evita deshidratarea.
