Cum să obțineți flexibilitatea picioarelor și a șoldului
Îți dezvolți flexibilitatea muschilor picioarelor așa cum te-ai pregăti pentru a-ți îmbunătăți tonul muscular. Un program regulat de exerciții de întindere va îmbunătăți flexibilitatea mușchilor picioarelor și a gamei de mișcare a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Mai mult, la fel cum veți pierde tonusul muscular atunci când opriți formarea de rezistență, tot așa vă veți pierde flexibilitatea dacă nu vă întindeți. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după o sesiune de exerciții aerobice în care mușchii, tendoanele și ligamentele sunt cele mai din material plastic sau se pot prelungi mai bine.
Întindeți două până la patru zile pe săptămână pentru a crește flexibilitatea. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Viței
Pasul 1
Începeți rutina de întindere cu un exercițiu pentru vițeii, care sunt mușchii care sunt mai predispuși să devină foarte stresați, mai ales dacă purtați tocuri înalte sau alergați pe degetele de la picioare.
Pasul 2
Stați pe prima treaptă a unei scări sau utilizați capătul bancului cu trepte aerobă sau un trotuar. Stați lângă un obiect imobiliar pentru a vă asigura că nu aveți un echilibru bun.
Pasul 3
Așezați mingea piciorului drept la marginea treptei și întregul picior al celuilalt picior de pe suprafața treptei. Coborâți călcâiul piciorului drept cât mai mult posibil, întinzându-vă vițeii pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare din jurul gleznei. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele; completează patru repetări pe vițel.
Quadriceps și Hip Flexors
Pasul 1
Țineți un obiect imobiliar și echilibrați-vă pe piciorul stâng. Păstrați ușor genunchiul stâng pentru a reduce efortul articulației.
Pasul 2
Îndoiți-vă genunchiul drept și apoi apucați degetele de la piciorul drept, trăgând-vă călcâiul drept cât mai aproape de fese; țineți genunchii aproape împreună.
Pasul 3
Împingeți pelvisul înainte, întinzând flexorurile șoldului pe partea dreaptă a șoldului, precum și mușchiul drept cvadriceps. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele. Completați patru repetări pe șold și pe coapse.
Hamstrings și Gluteals
Pasul 1
Stați lângă un obiect imobiliar în care vă puteți odihni călcâiul atâta timp cât obiectul este aproape de nivelul articulațiilor șoldului.
Pasul 2
Echilibrați-vă piciorul stâng apoi ridicați piciorul drept pentru a vă odihni călcâiul drept pe obiectul imobiliar; țineți un alt obiect imobiliar pentru o mai bună stabilitate.
Pasul 3
Înclinați trunchiul cât mai departe posibil, păstrând piciorul drept cât mai direct posibil, fără a vă bloca genunchiul drept pentru a vă întinde hamstringurile și glutele. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele. Completați patru repetări pe picior.
Lucruri de care ai nevoie
Scară sau bancă cu trepte
Bara sau masă imobile
Bacsis
Întinderea într-o cameră caldă îmbunătățește în continuare capacitatea țesuturilor tale de a se lărgi și schimba.
Avertizare
Începeți cu două întinderi pe exercițiu la 15 secunde, crescând treptat durata și repetarea fiecărei întinderi, reducându-vă riscul de tulpini și entorse.
