Cum să mâncați pentru a obține greutate înainte de formare și de lucru
Un stil de viata activ te ajuta sa castigi in greutate prin stocarea apetitului si construirea muschilor. Rezistența la formare este deosebit de importantă pentru a vă ajuta să puneți pe masa slabă, ceea ce reprezintă un mod mult mai sănătos de a câștiga greutate decât să adăugați doar grăsimi. Totuși, arderea activă a caloriilor, este important să le înlocuiți cu alimente bogate în nutrienți, astfel încât să susțineți mai degrabă decât să subminezi obiectivul de creștere în greutate. O gustare prealabilă și post-antrenament sau o masă oferă aceste calorii în timp ce susțin, de asemenea, creșterea musculare și de recuperare, astfel încât să puteți arăta și să vă simțiți cel mai bun.
O cremă de proteine cu fructe și legume. (Imagine: a_namenko / iStock / Getty Images)Creșterea în greutate și creșterea musculară
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați un excedent caloric. Determinați câte calorii arziți zilnic folosind un calculator online sau lucrați cu un dietetician. Factor în nivelul dvs. de exercițiu, precum și dimensiunea, vârsta și sexul. Apoi, adăugați 250 de calorii la acest număr pentru a crea cantitatea zilnică de calorii care va duce la o creștere de 1/2 lire pe săptămână. O jumătate de lire sterline reprezintă cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți adăuga pe săptămână, deci, dacă câștigați la o rată mult mai rapidă, este posibil să adăugați exces de grăsime corporală. Împrășați consumul de calorii pe parcursul zilei la toate mesele și gustările, inclusiv cele pe care le consumați înainte și după antrenament.
Formarea de rezistență susține creșterea musculară atunci când încercați să câștigați în greutate. Dacă greșiți în timp ce sedați, două treimi din fiecare lira pe care o adăugați este sub formă de grăsime. Un program obișnuit care vă face să lucrați fiecare grupare musculară cel puțin de două ori pe săptămână, cu greutăți mari, promovează creșterea musculară. Un mic exercițiu cardiovascular este, de asemenea, util pentru a vă menține sănătatea inimii - urmăriți-vă timp de 20 până la 30 de minute într-un ritm moderat de cele mai multe zile când încercați să obțineți kilograme.
Considerații privind mesele înainte de antrenament
Mâncarea unei gustări înainte de a vă exercita vă oferă energie, împiedică foamea la jumătatea antrenamentului și împiedică scăderea zahărului în timpul exercițiilor fizice. O gustare pre-antrenament oferă, de asemenea, posibilitatea de a lua în calorii sănătoase. O optiune bogata in proteine, de asemenea, incepe sa aprovizioneze aminoacizii muschilor lucrati imediat, ceea ce ajuta cu hipertrofia - sau cresterea musculara - si repara.
O masă completă poate fi prea multă mâncare chiar înainte de o sesiune intensă. Este greu de împins, trageți și ghemuit atunci când burta dvs. este plină de friptură și cartofi; aveți nevoie de trei până la patru ore pentru a digera pe deplin o cantitate mare de alimente. Chiar și o masă mică durează, de regulă, câteva ore pentru procesare și vă poate face inconfortabil în timpul antrenamentului dacă este mâncat prea aproape de sesiunea dvs..
Deși grăsimile nesaturate sănătoase sunt calorii dense și suporta creșterea în greutate, mâncând o mare parte din ele înainte de a lucra afară poate supara stomacul. Grăsimea, chiar și atunci când se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi untul de arahide, durează mai mult pentru a digera decât proteinele și carbohidrații și vă poate face să vă simțiți grei și lenți. Nu trebuie să evitați grăsimea cu totul înainte de antrenament; doar minimalizați aportul.
Planificarea alimentelor după antrenament
Perioada post-antrenament este timpul pentru a înlocui unele dintre caloriile arse în timpul antrenamentului, în principal cu o combinație de carbohidrați și proteine. Carbohidrații ajută la restabilirea glicogenului în mușchii dvs. pentru a vă recupera mai repede. Proteina consumată în 15 până la 60 de minute după un antrenament vă oferă aminoacizi pe care corpul dumneavoastră trebuie să le promoveze pentru sinteza proteinelor sau creșterea musculară, precum și pentru a ajuta la repararea mușchilor. Cu cât mușchii se recuperează mai repede, cu atât mai repede puteți lovi din nou sala de sport și puteți stimula creșterea și creșterea în greutate.
Aveți nevoie de cel puțin 0,55 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi când încercați să obțineți mușchi și ar trebui să vă apropiați de 0,8 grame per kilogram. Împrăștiați această aport în mod relativ egal peste patru sau cinci mese, inclusiv după antrenament. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine post-sesiune.
Pre-și post-antrenament gustare Opțiuni
O gustare pre-antrenament trebuie să fie moderată în mărime și calorii, pentru a nu supraîncărca sistemul și a vă distruge antrenamentul. Combinați carbohidrații, pentru energie și proteine, pentru aminoacizi, în doar aproximativ 200 până la 250 de calorii în valoare de alimente. Exemplele includ o pereche de ouă amestecate alături de o banană; cateva felii de curcan cu biscuiti; o lingură de proteine din zer amestecată cu o banană și lapte; sau un castron mic de granola cu lapte.
După un antrenament, aveți o altă gustare de 200 până la 300 de calorii sau o masă mai mare, cum ar fi un cartof dulce cu pui prăjit; conserve de ton amestecat cu muștar într-o pita de grâu întreg; sau somon cu orez brun. Cu toate acestea, niciunul dintre acestea nu este ușor de transportat într-o pungă de gimnastică, așa că preferați un agitator de proteine din zer cu suc sau lapte și o parte a fructelor sau o ceașcă de iaurt grecesc acoperită cu granola.
