Cum să mâncați pentru a vă ajuta tonul corpului
Obținerea muschilor slabi necesită o dietă de tonifiere a corpului atent planificată. Tonicul muscular este un amestec de mărime musculară și un nivel scăzut de grăsime corporală, care oferă un aspect clar și definit. Exercițiul joacă, de asemenea, un rol important, ajutând la menținerea masei musculare în timp ce pierdeți grăsimea, dar expresia "Abs sunt făcute în bucătărie" are cu siguranță o mare greutate atunci când vine vorba de schimbarea formei corpului.
Cum să mâncați pentru a vă ajuta tonul corpului (Imagine: jacoblund / iStock / GettyImages)Dieta de tonifiere corporală
Pentru a pierde grăsime și a dezvălui definiția musculară, trebuie să creați un deficit de calorii, în care consumați mai puține calorii decât ardeți. În timp ce deficitul este critic, dietele foarte puțin calorice care creează un deficit prea mare de calorii pot duce la pierderea mușchilor, ceea ce vă poate face să arăți slab, nu tonifiat. Femeile active au nevoie de 2.000 - 2.400 de calorii zilnic pentru a menține greutatea, în timp ce bărbații activi au nevoie de 2.400 - 3.000. Începeți la capătul inferior al acestor numere și încercați să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână.
Ridicați proteina
Consumul unei alimente bogate în proteine vă va ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți grăsimi. Un studiu publicat într-o ediție a revistei "Journal of Nutrition" din 2011 a constatat că subiecții care au consumat diete bogate în proteine, inclusiv un consum crescut de lactate, au pierdut mai multă greutate și au construit o masă musculară mai slabă decât cele pe o hrană adecvată, dieta și cei pe o dietă adecvată de proteine, cu conținut scăzut de lactate. Includeți alimente bogate în proteine dintr-o varietate de surse, cum ar fi carnea albă, carnea roșie slabă, fasolea, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și peștele. Suplimentele de proteine se agită pot fi, de asemenea, un plus convenabil pentru dieta dvs. de tonifiere musculară. Revizuiți etichetele cu atenție pentru a evita mișcările cu conținut ridicat de zahăr.
Nu uita de carbohidrati
Reducerea consumului de carbohidrați poate fi o modalitate utilă de scădere a caloriilor fără a reduce consumul de proteine, dar carbohidrații ajută la menținerea masei musculare. Carbohidratii au un efect de mentinere a muschilor, deoarece sunt folositi pentru energie, ceea ce inseamna ca proteinele pot fi folosite de muschi, in loc sa fie arse, scrie doctorul Layne Norton, nutritionist si nutritionist. Adăpați carbohidrații de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală de grâu și cerealele integrale, precum și fructele și legumele, pentru carbohidrații.
Planificare și progres
Scopul de a echilibra fiecare masă, astfel încât să mănânce aproximativ aceeași cantitate de calorii la fiecare ședință și că fiecare are o sursă de proteine, carbohidrați și fructe sau legume. Un plan eșantion include ouăle cu ovăz și fructe de pădure pentru micul dejun, un sandwich de salată de curcan slabă pe pâine de grâu integral pentru prânz, brânză de cotă cu grăsimi scăzute, biscuiți de secară, mijlocie de după-amiază de banane și măr și o cină de somon copt, fasole. În timp ce progresați, este posibil să aveți nevoie să scădeți puțin calorii dacă progresul se oprește și nu mai pierdeți grăsimi. De asemenea, dacă descoperiți că pierdeți puterea sau că începeți să vă arătați slab și că pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, aportul de calorii este posibil prea mic, deci creșteți-l într-o mică cantitate.
