Cum să mănânci înghețată în timp ce sporiți
Unii culturisti realizeaza cresterea musculara prin umflarea - cresterea greutatii si, probabil, muscatura prin supraalimentare. Ei apoi "tăiat" când intră în sezonul competiției, acordând prioritate pierderii de grăsimi și menținând orice mușchi pe care volumul le-a ajutat să le construiască. Acești sportivi mănâncă pentru calorii - nu neapărat nutriție - iar înghețata este adesea inclusă datorită densității calorice. În timp ce o fază de construcție a mușchilor în ciclismul unui culturist este importantă, în mod ideal, acesta include mai ales alimente întregi, mai degrabă decât alimente bogate în zahăr și grăsimi saturate. Inghetata poate fi un tratament ocazional care adauga calorii, dar, in general, opteaza pentru mai multe alimente mai sanatoase adesea pentru a adauga calorii suplimentare si proteine.
Un close-up de inghetata de vanilie. (Imagine: Design Pics / Design Pics / Getty Images)De ce constructorii de corp în vrac
Câștigarea musculară necesită un exces de calorii. Nu puteți construi țesuturi fără combustibil adecvat. Culturistii iau uneori acest sfat la extrem si adauga mii de calorii, impreuna cu antrenamente grele, pentru a construi masa.
În realitate, corpul dvs. poate construi numai - cel mult - o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. Pentru a câștiga o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să adăugați aproximativ 250 de calorii la numărul de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și urmați o rutină de antrenament de forță orientată spre obținerea de mușchi. Unii oameni sunt "câștigători tari" cu un metabolism ridicat și pot avea nevoie de 500 de calorii mai mult pe zi pentru a încuraja câștigul de mușchi.
Consumul de 1.000 sau mai multe calorii suplimentare pe zi, numărul echivalent de calorii în 2 cești de înghețată premium, încurajează doar creșterea grăsimii corporale. Dacă obțineți mai mult de 3 kilograme pe lună, este probabil că unele dintre acestea sunt grase - nu musculare valoroase. Prea multe grăsimi o fac mult mai greu de "tăiat" pentru competiție și vă pun un risc mai mare pentru anumite afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă. O servire ocazionala de 1 / 2- la 1 cana de inghetata ar putea fi folosita pentru a creste aportul de calorii, dar este o exceptie, nu norma.
Proteine pentru bulking
Pentru a crește creșterea musculară, este mai bine să adăugați calorii prin creșterea cantității de proteine pe care o consumați. Proteina este un combustibil mai bun pentru sinteza musculara - procesul care produce cresterea musculara - decat grasimea este, ceea ce reprezinta cea mai mare parte a caloriilor din inghetata. Căutați între 0,6 și 0,7 grame de proteine pe zi pentru a crește creșterea musculară. Aceasta înseamnă că pentru o persoană de 180 de lire sterline, veți dori 108 până la 126 de grame de proteine pe zi.
O jumătate de cești de înghețată oferă 266 calorii, cu aproximativ 3,7 grame de proteine și 17 grame de grăsime, dintre care 11 grame sunt saturate. Veți obține mai multe substanțe nutritive și mai puțin zahăr dacă vă măriți consumul de calorii adăugând o ceașcă de carne tocată de pui prăjită. Veți obține 35 de grame de proteine în 244 de calorii, cu 9 grame de grăsime, dintre care numai 3 sunt saturate. O ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă 183 de calorii, cu 24 de grame de proteine și 5 grame de grăsime, cu numai 3 grame de grăsimi saturate. Două ouă asigură aproape 160 de calorii cu 10 grame de grăsime - 3 grame din care sunt saturate - și mai mult de 12 grame de proteine. Chiar și o ceașcă de orez fiert, cu cereale lungi, are 5 grame de proteine în 214 de calorii; orezul nu conține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru o sinteză optimă de mușchi. Se amesteca cu 1/2 la 1 ceasca de fasole neagra pentru a obtine aminoacizii suplimentari pentru ao face completa. Dacă doriți o tratație înghețată, încercați să faceți propriile fructe înghețate din iaurt grecesc și fructe pudrate ca o alternativă mai bună de proteine la înghețată. O porție de 3 uncii de iaurt din Grecia conține 9 grame de proteine.
Chiar dacă doriți să adăugați grăsimi pentru a crește consumul de calorii, este mai bine să le obțineți din surse sănătoase și mai ales nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. De exemplu, o ceașcă de avocado pură conține 384 de calorii și 45 de grame de grăsime, din care doar 5 din cele 45 de grame sunt grăsimi saturate.
Preocupările cu volumul, tăierea și înghețarea
Unii culturisti forta-hrana anumite alimente, cum ar fi inghetata, pentru a obtine o gramada de greutate rapid, dar o mare parte din aceasta este de grasime. Ei trebuie apoi să reducă drastic caloriile și trebuie să-și exercite un lucru extraordinar de greu de a pierde grăsimea suplimentară. Procesul prin care pierzi grăsimea - creând un deficit de calorii - nu favorizează creșterea musculară. Puteți pierde, de fapt, mușchii în timpul acestui proces, ceea ce este contrar obiectivelor unui culturist.
Mananca 1/2 la 1 ceasca de inghetata ca un tratament ocazional atunci cand adaugi calorii pentru a-ti construi muschii, dar nu mergi mult peste excesul zilnic de 250- la 500 de calorii, sau probabil vei pune o gramada de grasimi că va trebui să renunți la o abordare a sezonului de competiție. Dacă doriți să adăugați grăsimi pentru a crește consumul de calorii, este mai bine să le obțineți de la surse sănătoase, în cea mai mare parte nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. De exemplu, o ceașcă de avocado pură conține 384 de calorii și 45 de grame de grăsime, dar numai 5 grame din cele 45 sunt saturate.
Forța de tren în plus față de a mânca mai mult
Umflarea fără antrenament de forță vă va determina să obțineți în majoritate grăsimi și aproape fără mușchi. Un program care se adresează fiecărui grup major de mușchi, de obicei cu exerciții compuse, cum ar fi squats, ascensoare moarte, prese și trageri, este necesar pentru creșterea musculară majoră. Utilizați greutăți care se simt grele, în patru până la opt repetări și se face câte trei până la șase seturi totale. Exercițiile multiple pentru fiecare grup muscular - chiar și cele care vă provoacă provocări - pot fi necesare pentru rezultatele dorite.
O masă înainte și după antrenament poate ajuta la creșterea rezultatelor. Înainte de ridicarea înghețatei nu este recomandată, dar ați putea să o includeți ca o modalitate de a mări calorii și de a îmbunătăți gustul unui shake post-exercițiu. Amestecați o lingură de înghețată de 1/2-cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și pulbere de proteine pentru a avea în 30 de minute de sesiune. Luați în considerare aceste 266 de calorii suplimentare atunci când vă calculați aportul total pentru această zi.
