Cum sa mananci sanatos fara a manca legume
În timp ce este posibil să mănânci sanatos fără a consuma legume, nutrienții găsiți în legume oferă blocuri esențiale pentru sănătatea corpului, făcând legumele o parte vitală a oricărei diete cu adevărat nutritive. Acestea fiind spuse, este încă posibil să existe o dietă relativ sănătos care să nu includă legumele - atâta timp cât încorporează o serie de alte alimente sănătoase cu substanțe nutritive care pot lua locul celor găsite în cantități mari în legume. Mai presus de toate, trebuie să vă concentrați asupra echilibrului în dieta dvs. pentru a vă asigura că sunteți contabil pentru toate substanțele nutritive necesare.
Fructele oferă multe dintre substanțele nutritive esențiale, de asemenea, găsite în legume, deși nu neapărat în aceleași concentrații. (Imagine: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)Pasul 1
Grapefruit (Imagine: michalz86 / iStock / Getty Images)Concentrați-vă pe fructe. Multe dintre vitaminele și mineralele găsite în legume pot fi găsite și în fructe. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, atunci când selectezi fructe, ar trebui să te duci pentru culori și varietăți luminoase. Deoarece ar trebui să mănânci cel puțin nouă porții de fructe și legume zilnic, ar trebui să mănânci mai multe fructe pentru a suplini legumele absente, deoarece le lipsește concentrația de substanțe nutritive oferite de legume. Legumele sunt surse importante de potasiu, fibre și vitamina C. Adulții medii necesită, de exemplu, între 75 și 90 de miligrame de vitamina C zilnic. O jumătate de grapefruit asigură 70% din necesarul zilnic de vitamina C. Încercați să furiți niște fructe în fiecare masă și gustare pe ele de multe ori.
Pasul 2
Cereale (Imagine: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)Mergeți pentru boabe întregi. Nu numai că puteți obține unele dintre beneficiile de sănătate ale legumelor din boabe întregi, dar boabele integrale sunt o parte esențială a unei diete hrănitoare pe cont propriu. Cerealele integrale sunt ambalate cu vitamine B, vitamina E și fibre. Potrivit American Heart Association, adultul are nevoie de 25 - 30 de grame de fibre pe zi. Pentru a obține fibra pe care nu o primiți de la legume, mâncați cereale integrale la fiecare masă și alegeți cereale bogate în fibre. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, există o legătură puternică între consumul de cereale integrale și sănătatea generală mai bună.
Pasul 3
Avocado (Imagine: olgakr / iStock / Getty Images)Du-te pentru grăsimi sănătoase, în loc de grăsimi rele. Legumele sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deci dacă nu le includeți în dieta dvs., asigurați-vă că nu îmbogățiți grăsimea în altă parte. Grasimile saturate si trans, gasite in carnea de vita, carnea de porc, untul si multe alimente gustate, sunt in detrimentul unei diete sanatoase. În schimb, concentrați-vă asupra grăsimilor mai puțin saturate și polinesaturate. Grăsimea polinesaturate se găsește în alimente și uleiuri pe bază de plante, dar poate fi găsită și în anumite pești grași. Un ghid pentru amintirea grăsimilor sănătoase este faptul că produsele constând din grăsimi, în cea mai mare parte sănătoase - uleiul de porumb, uleiul de măsline, uleiul de șofrănel - sunt lichide la temperatura camerei. Nucile, semințele și avocado - un fruct masculinat ca legume - conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase.
Pasul 4
Iaurt (Imagine: nensuria / iStock / Getty Images)Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți obține calciu foarte necesar de la legume verzi cu frunze, dar în absența lor, cantități bune de calciu pot fi găsite și în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Adulții medii au nevoie de 1000 până la 1200 de miligrame de calciu în fiecare zi. O ceașcă de lapte fără grăsime are 306 miligrame de calciu. Aveți grijă de produsele lactate bogate în grăsimi, care pot ridica colesterolul și vă pot împacheta pe kilograme. Potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, produsele lactate ar trebui consumate numai în cantități foarte moderate. O dietă sănătoasă înlocuiește produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânza și iaurturile.
Pasul 5
Paste cu legume (Imagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Mananca legumele in mod diferit sau pur si simplu mananca legume diferite. Există rețete nesfârșite pe care le puteți încerca să facă legumele să treacă de la bland la excitant, fără a sacrifica valoarea nutrițională. Când încercați aceste rețete, fiți precauți cu privire la cantitatea de sodiu pe care o primiți. Încercați să vă încălzi legumele sau să adăugați un pansament cu conținut scăzut de grăsimi. Gândiți-vă la numeroasele moduri în care puteți să-i deghizați legumele pentru cei dragi atunci când verificați rețete noi, cum ar fi adăugarea de spanac sau de șuncă la un fel de pizza preferat sau adăugarea de ardei grași într-un vas de paste iubit. Explorarea culoarului de produse poate dezvălui și legume pe care nu le-ați încercat niciodată înainte.
Lucruri de care ai nevoie
fructe
Cereale integrale
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimi sănătoase
Vapor
Rețete sănătoase sau cărți de bucate
Avertizare
Legumele sunt esentiale pentru o dieta sanatoasa si nimic nu le poate inlocui pe deplin beneficiile. Împachetează vitamine și substanțe nutritive în cantități mai mari decât fructele, cu puține calorii și pot conține fitonutrienți esențiali care nu au fost încă descoperiți.
