Cum să mâncați fructe pentru micul dejun și prânz pentru a pierde în greutate
Creșterea consumului de fructe la micul dejun și prânz vă poate ajuta să scăpați în greutate, făcându-vă să vă simțiți mai plini de calorii mai puține. Fructele neprelucrate conțin o mulțime de apă și fibre, care necesită mult spațiu în stomac, cu puține calorii, lăsând mai puțin loc pentru alte alimente. În plus, fructele oferă alte substanțe nutritive și pot satisface dintele dulce.
O placă de fructe proaspete și un pahar de suc de portocale pe masa de mic dejun. (Imagine: Danazipp / iStock / Getty Images)Fructe întregi
Cumpărați o mulțime de fructe întregi, astfel încât să le aveți la dispoziție în fiecare zi pentru micul dejun și masa de prânz. Evitați sucul de fructe; nu conține fibre și, prin urmare, nu te face să te simți plin. Încearcă să stai departe de fructele conservate: de obicei conține mai puțin fibre și este adesea ambalat în sirop bogat în zahăr. Fructe uscate sunt foarte concentrate ar trebui să mănânce doar porții mici din acestea - 2 linguri. sau mai putin. Fructele proaspete sau congelate sunt cele mai bune opțiuni pentru a facilita scăderea în greutate deoarece sunt încă încărcate cu substanțe nutritive, fibrele nu au fost îndepărtate din fructe și nu a fost adăugat niciun zahăr. Dacă este posibil, încercați să obțineți fructele cu cel mai ridicat conținut de fibre. De exemplu, 1 ceașcă de zmeură are 8 g de fibre; o pară medie, 5,5 g de fibră; și 1 ceașcă de afine, 3,6 g de fibre, în conformitate cu USDA National Nutrient Database.
Sursa de proteine
Cumpărați alimente bogate în proteine pentru a însoți fructele întregi la micul dejun și la prânz. Proteina este o contribuție importantă la sațietate, în conformitate cu numărul din iulie 2005 al revistei "American Journal of Clinical Nutrition", care face proteinele un factor-cheie al planului de pierdere în greutate. Stocați frigiderul cu unt natural de arahide; brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și lapte; ouă; și pești, carne de pasăre și carne. De asemenea, puteți păstra niște nuci și semințe în dulapurile dvs. ca sursă alternativă de proteine. De exemplu, la micul dejun, ați putea avea unt de arahide și iaurt simplu amestecat cu fructe de pădure și la prânz ați putea avea o salată cu felii de fructe, un mic piept de pui și câteva migdale.
Indicele cu conținut scăzut de glucoză Carbohidrați
Indicați carbohidrații cu indice glicemic scăzut pentru a mânca cu fructe și proteine pentru micul dejun și prânz. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt digerați mai lent, ceea ce vă permite să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp. Păstrați fulgi de ovăz, pâine făcută cu cereale de pământ și cereale de mic dejun bogate în tărâțe la îndemână pentru micul dejun. În fiecare săptămână, încercați să preparați în prealabil câteva cereale integrale, astfel încât să aveți o opțiune convenabilă pentru carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, care să vă adauge prânzul fructat.
